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건강

[일문일답 생활 속 건강] 노년 불면증, 수면습관 개선부터

나이가 들수록 신체 기능이 저하되면서 불면증을 호소하는 분들이 많다. 좀처럼 밤에 잠을 이루지 못하고, 잠을 잘 이루지 못하다 보니 우울증으로 발전하는 경우도 있다. 전문가들은 노년기 불면증은 약으로 잡으려 하지 말고, 습관을 바꿔 저녁 잠이 저절로 청해지도록 하는 것이 최선이라고 말한다. 잠이 보약이라는 말이 있듯이, 적절한 수면은 집중력과 기억력 향상은 물론 비만이나 당뇨, 고혈압, 부정맥 예방에도 도움이 된다.- 성인에게 가장 적정한 수면 시간은 어느 정도로 봐야 하나.“보통 성인의 적정 수면시간은 7시간에서 8시간 정도라는 게 정설이다. 하지만 개개인마다 충분한 수면이라고 느끼는 시간대는 다를 수 있다. 또 낮에 자는 낮잠까지 포함하면 그 보다 조금 늘어날 수도 있다. 대개는 낮잠을 포함해 8시간 전후면 적당하다고 한다. 문제는 나이가 들수록 수면 패턴이 달라진다는 점이다. 오랜 습관 탓에 늘 일찍 깨는 바람에 적정한 수면 시간을 지키지 못하고, 자다가 자주 깨고 이후 잠을 잘 들지 못하는 등 수면의 질도 떨어지는 경우가 다반사다.”- 노년 불면증이 심하다고 들었다.“불면증은 노화로 인한 신체기능 저하와 함께 정서적 소외감 등도 원인으로 지목된다. 우리나라 80세 이상 어르신 가운데 20% 가량은 밤에 잠들기 어렵거나, 잠자는 도중에 깨는 불면증 환자라고 봐도 과언이 아니다. 잠이 모자라게 되고, 자고 일어나도 개운하지 않다. 그러니 낮에 피곤하고 졸리고, 나른해지면서 매사에 의욕을 잃는 경우가 많다. 나이가 들수록 그 비율은 더 높아진다.”- 노년 불면증이 생기는 이유는 무엇인가.“나이가 들수록 신체 활동이 줄어들게 마련이다. 특히 소화기와 호흡기, 근골격계 기능은 나이가 들수록 떨어질 수 밖에 없다. 각종 스트레스도 불면증을 부른다. 내과적 질환이나 만성질환도 불면증을 가져올 수 있다. 퇴행성질환이나 만성 통증, 약물 부작용 때문에 불면증으로 고생하는 분들도 적지 않다. 대표적인 것이 진통제와 우울증치료제, 중추신경자극제 등이 불면증을 유발하기도 한다. 약물 관리가 필요한 이유다.”- 약물치료도 보조적 수단이 되지 않나.“필요하다면 안정제나 수면유도제, 수면제를 보조적으로 사용할 수는 있다. 하지만 어떤 약물이든 부작용이 있을 수 있으니 만성질환이 있는 분들은 사용에 유의해야 한다. 가능하면 전문의와 먼저 증상과 처방에 관해 상담을 하는 것이 순서다.”- 노년 불면증을 방치하다 만성 불면증으로 발전하기도 한다. 어떤 전조 증상이 있나.“낮에 졸립거나 인지장애 증세를 보이거나 혹은 섬망 증상이 나타나면 일단 노년 불면증을 의심해 보는 것이 좋다. 낮 시간에 맑은 정신을 유지하지 못하면 일상의 패턴에도 영향을 미처 심장질환이나 뇌졸중, 고관절골절이나 낙상은 물론 우울증 등의 원인이 될 수 있다. ‘잘 자는 것’이 무엇보다 중요하다.”- 노년기 불면증은 어떻게 치료하는 것이 좋을까.“불면증을 쉽게 수면제로 해결하려는 분들이 있다. 대단히 일시적이고 위험한 처방이다. 오래 복용하면 만성화되어 효과도 떨어지게 마련이다. 우선은 잘못된 수면습관을 교정하는 것이 중요하고, 불필요한 스트레스와 불안을 해소하도록 노력하는 것이 필요하다. 담배나 커피, 콜라, 술 등은 노년 불면증의 공적이다. 가능하면 낮잠을 자지 않고 밤에 정해진 시간에 충분히 수면을 취하는 것이 좋다. 주말이나 휴일에도 잠자리 루틴을 만들어 꾸준히 실천하는 것이 필요하다.”- 잠이 잘 오는 환경을 만드는 것이 중요하지 않나.“잠자리에 들어 곧바로 잠이 드는 사람은 그더지 많지 않다. 최소한 10분 이상 잠을 청해야 하는데 그 사이에 많은 유혹들이 잠을 방해한다. 우선, 침실에서 스마트 폰을 배제하는 것이 중요하다. 불빛까지 처단해야 한다. 조용하고 어두운 상태를 최소한 수면 1시간 전부터 만드는 것이 효과적이다. 잠이 잘 오진 않더라도, 억지로 잠을 청하기 보다는 명상을 하듯이 평온한 마음가짐을 갖는데 숙면에 도움이 된다.”이의현 기자 yhlee@viva2080.com

2024-05-14 08:51 이의현 기자

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[르포] 우즈벡서 빛난 ‘K-메디’…힘찬병원, 부하라서 ‘척추 신경 성형술’ 최초 시행

우즈베키스탄 부하라에 위치한 부하라 힘찬병원. (사진=안상준 기자)우즈베키스탄의 수도 타슈켄트에서 약 580㎞ 떨어진 부하라 지역에는 태극기를 달고 있는 준종합병원이 자리하고 있다. 2019년 문을 연 이 병원은 한국에서 관절·척추병원으로 잘 알려진 힘찬병원의 우즈벡 지점이다. 정식 명칭은 ‘우즈베키스탄 부하라 힘찬병원’으로, 우즈벡 정부로부터 무상으로 인도 받은 2만3140㎡(약 7000평) 부지 면적에 8925㎡(약 2700평) 규모의 지상 3층 규모로 정형외과·신경외과·외과·내과·신경과 등의 진료과와 100개의 병상을 갖추고 있다.힘찬병원 이수찬 대표원장은 우즈벡의 열악한 의료 환경을 직접 눈으로 확인한 뒤 ‘이 곳에 제대로 된 병원을 만들어야 겠다’는 확신을 가졌다. 우즈벡은 정부가 직접 의료 서비스를 구매하고 국민들에게 제공하는 옛 소비에트 사회주의 공화국 연방의 모델을 따르고 있어 여전히 필수 의료 확장에 집중하고 있다. 우즈벡 거리에 자리 잡은 상점 3~4개 중 1개가 약국인 것도 이 때문이다. 환자들이 아파도 제대로 된 치료를 받지 못한 채 단순히 약을 복용하는 치료에 그치고 있는 것이다. 그렇다 보니 우즈벡 국민의 기대 수명은 2019년 73세로, 우리나라(83.3세)보다 10년 이상 짧다.부하라 힘찬병원은 열악한 우즈벡의 의료 환경과 달리 한국의 선진 의료 시스템을 그대로 이식한 최신식 시설을 갖추고 있다. 환자가 병원에 처음 방문한 순간부터 접수-진료-수납에 이르는 모든 과정을 한국 병원과 유사하게 설정했으며, 개인별 물리치료실과 체외 충격파 치료실도 마련됐다. CT와 MRI 등의 의료기기 역시 한국의 힘찬병원에서 사용하는 것과 같은 최신식 장비로 설치했다.부하라 힘찬병원은 개원 이후 코로나19 확산으로 인해 어려움을 겪었다. 하늘길이 끊기며 한국과 우즈벡 간 교류가 활발히 이뤄지지 못했기 때문이다.하지만 힘찬병원 이수찬 대표원장과 상원의료재단 박혜영 이사장은 코로나19가 엔데믹에 접어든 이후 부하라 힘찬병원을 본격적으로 운영하기 위해 모든 역량을 집중하고 있다. 지난해 9월 한 차례 우즈벡을 방문한 데 이어 5월 초에도 황금연휴를 반납하고 우즈벡으로 가는 비행기에 몸을 실었다.한국의 선진 의료 시스템을 그대로 이식한 최신식 시설을 갖춘 부하라 힘찬병원. (사진=안상준 기자)◇우즈벡 최초 ‘신경 성형술’ 시행 등 선진 의료 전수두 사람이 이번에 우즈벡에 방문한 건 척추 비 수술 치료법인 ‘신경 성형술’을 우즈벡 최초로 부하라 힘찬병원에 도입해 본격적으로 시행하기 위해서다.이수찬 대표원장과 박혜영 이사장, 목동힘찬병원 허준영 원장(신경외과 전문의), 인천힘찬종합병원 물리치료실 전은하 팀장 등 힘찬병원 의료팀은 지난 1일부터 4일까지 부하라 힘찬병원을 방문해 현지 환자들에게 척추 시술 등을 시행했다.현재 우즈벡에서는 척추 질환을 치료할 때 대부분 절개를 하는 수술적 방법을 시행하고 있으며 최소 침습 수술인 양방향 척추내시경 수술은 도입 초기로 아직 보편화되지 않았다. 특히 대표적인 비 수술 치료법인 신경 성형술은 아직 도입조차 되지 않은 실정이다.신경 성형술은 꼬리뼈 부위에 작은 구멍을 내고 지름 1㎜의 초소형 카테터를 삽입해 손상 부위를 찾아 약물을 주입해 신경 유착을 풀고 염증을 제거해 주는 비 수술 치료법이다. 한국에서는 척추관협착증, 추간판탈출증 등 척추 질환에 보편적으로 시행되고 있다.허준영 원장은 현지 환자 18명에게 한국의 첨단 척추 치료법인 신경근차단술, 신경 성형술, 양방향 척추내시경 등을 직접 집도했다. 동시에 부하라 힘찬병원 의료진에게 한국의 선진 의료기술을 전수하기도 했다.이수찬 대표원장은 “한국에서는 수만명이 신경 성형술을 통해 척추 질환을 치료 받고 있지만, 우즈벡에서는 아직 활용이 안 되고 있다”며 “이번에 우즈벡 최초로 부하라 힘찬병원이 신경 성형술을 도입할 수 있게 돼 기쁘다. 이번 치료를 시작으로 신경 성형술을 부하라 힘찬병원에서 본격 시행할 계획”이라고 말했다.목동힘찬병원 허준영 원장에게 신경 성형술을 시술받은 우즈벡 현지 환자가 시술 다음날 허 원장에게 시술 경과에 대한 설명을 듣고 있다. (사진=안상준 기자)◇신경 성형술 받은 환자들 “통증 사라졌다” 만족도↑이날 허준영 원장에게 신경 성형술을 시술받게 된 현지 환자들은 우즈벡 최초로 시술을 받는다는 긴장감 속에서도 “한국의 신경외과 전문의가 시술을 할 것이다. 시술 후에는 더 이상 아프지 않아도 된다”는 이수찬 대표원장의 말에 큰 기대감을 표했다.시술 다음 날 만난 이크라모브 무로드(남·36)씨는 “그동안 일어나지도 못할 정도로 허리가 아파 일상생활이 많이 불편했는데, 한국에서 도입한 새로운 치료를 받고 통증이 많이 좋아졌다”며 “비 수술 치료라 수술에 대한 부담이 없었고 의료 기술이 뛰어난 한국 의사가 직접 시술을 해준다고 해 믿을 수 있었다. 만족한다”고 소감을 전했다.신경 성형술과 양방향 척추 내시경 수술을 받은 다른 환자들도 “통증이 전혀 느껴지지 않는다. 누워 있을 때는 아프지 않고 곧바로 걸을 수도 있을 것 같다”면서 “이제 제대로 된 일상생활을 누릴 수 있을 것 같다. 나와 같은 척추 질환을 가진 다른 우즈벡 사람들에게도 힘찬병원을 추천하고 싶다”고 말했다.힘찬병원은 이번 우즈벡 방문을 통해 가정 형편이 어려운 환자에게 무료로 수술을 지원하는 ‘힘찬 나눔 의료’도 진행했다. 수술은 물론, 재활까지 지원하며 완전히 건강을 회복할 수 있도록 적극 도울 예정이다.지난 2019년 시작된 힘찬 나눔 의료는 부하라주의 협조로 경제적으로 어려운 우즈벡 환자를 한국으로 초청하거나 부하라 힘찬병원에서 정밀검사와 수술을 지원함으로써 관절·척추건강을 되찾아주는 힘찬병원의 글로벌 의료 사회공헌활동이다.지난해 12월 고관절 대퇴골두 무혈성괴사, 퇴행성 무릎관절염 등의 질환으로 한국에 입국해 수술을 받은 우즈벡 환자 3명도 이번에 부하라 힘찬병원으로 초청해 회복 상태를 살펴보는 등 사후 관리 서비스를 진행했다. 이들은 힘찬 나눔의료를 통해 인천힘찬종합병원에서 인공고관절 수술과 무릎인공관절 수술을 받고 성공적으로 재활을 마친 후 올해 1월 우즈벡으로 귀국한 환자들이다.양측 무릎 로봇인공관절수술을 받았던 술타노바 아돌랏(여·57)씨는 “한국에서 수술을 받고 삶이 달라졌다. 통증이 사라져 너무 기쁘다”며 만족감을 표했다. 이수찬 대표원장에게 전달할 감사의 선물을 한가득 들고 온 그는 연신 감사 인사를 전하며 눈시울을 붉히기도 했다.지난해 12월 인천힘찬종합병원에서 인공 고관절 수술과 무릎 인공관절 수술을 받고 성공적인 재활을 마친 후 올해 1월 우즈벡으로 귀국한 환자들도 이번에 부하라 힘찬병원에 방문해 사후 관리 서비스를 받았다. (사진=안상준 기자)◇“앞으로도 K-메디컬 우수성 널리 알릴 것”이 밖에 인천힘찬종합병원 물리치료실 전은하 팀장은 현지 물리치료사들에게 직접 물리치료 프로그램을 교육하는 등 한국의 선진 재활치료 기술을 부하라 힘찬병원 의료진에게 전수했다.이수찬 대표원장은 “부하라 힘찬병원에 신기술을 도입하기 위해 각종 수술 재료를 허가받기까지 1년이라는 긴 시간이 걸렸다. 과정이 너무 힘들어 중도에 그만둘까도 했지만 ‘환자들에게 꼭 필요한 치료를 제공하겠다’는 일념으로 포기하지 않았고 마침내 우즈벡 최초로 신경 성형술을 도입할 수 있게 됐다”며 “앞으로도 K-메디컬의 우수성을 널리 알리고 힘찬병원 브랜드의 세계화를 위해서 힘껏 노력할 것”이라고 말했다.이수찬 대표원장과 박혜영 이사장은 귀국 전 부하라 힘찬병원 의료진을 만나 병원이 더욱 발전하기 위한 당부의 말을 전하기도 했다.이수찬 대표원장은 “한국 의사가 정기적으로 부하라 힘찬병원에 와 수술과 시술을 할 수 있도록 계획을 잡았다. 5월 말에도 한국 의사가 방문할 것”이라며 “부하라 힘찬병원 의료진이 우즈벡에서 최고의 대우를 받을 수 있도록 하는 게 나와 이사장의 목표다. 우리가 우즈벡 최고가 될 수 있도록 의료진이 최선을 다해달라”고 당부했다.박혜영 이사장도 “개원 전에 방문했을 때보다 부하라라는 도시가 엄청나게 발전했음을 느낀다”며 “부하라 힘찬병원도 그 이상의 발전이 있기를 기원한다. 한국에서도 많이 돕겠다”고 전했다.힘찬병원은 이번 우즈벡 방문을 통해 부하라국립대학교와 지속적인 우호 협력 관계 유지와 상호 업무 협조를 위한 협약식을 맺었다. (왼쪽부터) 상원의료재단 박혜영 이사장 부하라국립대학교 하미도브 오비드존 하피조비치 총장, 힘찬병원 이수찬 대표원장. (사진=안상준 기자)한편, 힘찬병원은 이번 우즈벡 방문을 통해 부하라국립대학교(총장 하미도브 오비드존 하피조비치)와 지속적인 우호 협력 관계 유지와 상호 업무 협조를 위한 협약식을 진행했다. 이번 협약을 계기로 부하라 힘찬병원은 부하라국립대학 임직원에게 질 높은 의료 서비스를 제공하는 등 상호간에 긴밀한 협력관계를 이어나가기로 했다. 아울러 힘찬병원은 교직원과 학생 등 부하라국립대학 구성원 중 경제적으로 어려운 환자들에게 1년에 2건의 무료 수술을 시행하겠다고 약속했다.우즈베키스탄(부하라)=안상준 기자 ansang@viva100.com

2024-05-14 06:59 안상준 기자

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[비바 2080] 늙기 전에 ‘발 건강’부터 ③ 족저근막염과 예방법

발바닥에는 넓은 힘줄 같은 섬유조직이 있다. 이를 ‘족저근막’이라고 한다. ‘족저근막염’이란 이 부위가 손상되어 염증이 생겨 통증이 생기는 질환을 말한다. 자고 일어났을 때 혹은 오래 앉아 있다가 일어날 때 몇 발 걷지도 않았는데 발바닥에 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해 보는 것이 좋다.◇ 발을 혹사해 생기는 병 족저근막염의 가장 큰 원인은 과도한 사용으로 발이 혹사를 당해 족저근막이 손상되는 경우다. 자신의 신체적 상황을 무시하고 무리하게 만 보 이상 걷기 운동에 열중하다가 이 질환을 겪는 경우가 적지 않다. 반대로 운동이 부족해도 족저근막이 손상된다. 평소 스트레칭을 꾸준히 해 주어야 하는데 그렇지 못하니 근육의 유연함이 사라지고 삐걱대는 것이다. 당연히 코어 근육을 제대로 훈련시키지 않는 탓이다.족저근막염 진단을 받았던 많은 사람들은 이 질환이 좀처럼 잘 낫지 않는다고 호소한다. 의사들은 가만히만 있어도 저절로 낫는 병이라고 하는데 시도 때도 없이 통증이 찾아 온다고 말한다. 하지만 어떤 병이든 저절로 낫는 것은 없다. 족저근막염 역시 조금만 신경 쓰면 어렵지 않게 고칠 수 있는데, 근원적인 처방을 않으니 미세한 손상이 끊이지 않고 반복되며 재발되는 것이다.김범수 인하대병원 정형외과 교수는 여기서 다시 풋코어 근육 강화의 필요성을 강조한다. 발 근육을 튼튼하게 만들어 주면서 족저근막으로 가는 부담을 줄여주어야 반복적인 손상을 피할 수 있다는 것이다. 김 교수는 이런 염증이 자주 재발된다면 차라리 일정 기간은 걷는 것을 피하는 것이 좋다고 조언한다. 걷기 활동을 최대한 줄이고 충분한 휴식을 취하라는 얘기다. 그러면서 꾸준히 풋코어 강화 훈련을 하라고 조언한다.◇ 근육과 힘줄을 최대한 부드럽게발 건강을 위해 필수인 것은 ‘유연함’이다. 근육이나 힘줄이 뻣뻣하면 손상될 가능성이 높다. 스트레칭으로 근육과 힘줄, 근막을 이완시키고 부드럽게 만들어 주어야 갑작스럽게 탈이 나지 않을 수 있다. 발이 아프다고 발만 주무르는 사람들이 있는데, 그럴 경우엔 허벅지와 종아리, 발가락까지 골고루 마사지해 주는 것이 부드러운 근육을 만드는 길이라고 한다.족저근막염 예방과 치료를 위해선 발바닥 스트레칭이 필수다. 그야말로 ‘저절로’ 치료될 수 있는 방법이다. 평소에 충분한 스트레칭을 하지 않았기 때문에 족저근막이 뻣뻣해져 족저간막염이 생기는 것이니 꾸준한 스트레칭이 중요하다. 효과적인 ‘족저근막 스트레칭’에는 크게 두 가지 방법이 있다. 간단한 맛사지와 풋코어 강화 훈련이다.우선, 의자에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 후에 손으로 발바닥을 말아 쥐고 발가락 관절이 위로 꺾이도록 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 다른 한 손으로는 발 뒤꿈치를 잡고 밀어내는 동작을 20초에서 30초 가량 유지한다. 이 때 팽팽하게 느껴지는 굵은 힘줄이 족저근막인데 이 부분을 뒤꿈치에서 앞꿈치 방향으로 10회 이상 누르듯 문질러 준다.간단한 풋코어 강화 운동으로, 발가락 웅크리기가 있다. 바닥에 수건을 펴 놓고 의자에 앉아 두 발을 올려놓은 후 발바닥을 최대한 웅크리면서 발가락으로 천천히 수건을 움켜쥔다. 발바닥이 조여지는 듯한 느낌으로 10초 정도 유지하다가 천천히 발가락을 펴 수건을 내려 놓는다. 이 때 발가락은 최대한 벌려 10초 가량 유지한다. 이런 동작을 10~15회 씩 하루 3세트 정도 아침 저녁으로 반복한다. ◇ 뻣뻣한 종아리도 발 질환의 원인김범수 교수는 뻣뻣한 종아리가 족저근막염 등 다양한 발 질환의 원인이라고 단언한다. 무릎을 완전히 편 상태에서 손으로 발목을 위로 꺾었을 때 발목이 10~20도 정도 젖혀지지 않거나 종아리가 당겨지는 느낌, 혹은 발바닥을 땅에서 떼지 않고 완전히 쪼그려 앉을 수 없다면, 십중팔구 족저근막염 등을 의심해 보아야 한다고 말한다.발 앞꿈치에 특별히 통증이 느껴진다면 벽을 이용한 종아리 스트레칭이 효과적이다. 양손으로 벽을 잡고 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 뻗어 상체를 세운 상태에서 벽을 민다. 뒷 다리 종아리와 아킬레스건에 팽팽함을 느끼면서 20~30초를 유지한다. 이어 뒤쪽 다리의 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 살짝 빼면서 눌러주는 느낌으로 벽을 밀며 역시 20~30초 간 유지한다. 두 경우 모두 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.계단을 이용한 스트레칭도 있다. 두 발을 약간 뒤로 이동해 앞꿈치로만 까치발로 서 최대한 높은 상태에서 5초 정도 유지한다. 한 발을 떼어 한쪽 앞꿈치로만 선 채로 5초 이상 종아리에 힘을 주어 버틴 후 같은 동작을 반복한다. 같은 위치에서 무릎을 구부려 까치발을 들고 한 발로 천천히 뒤꿈치를 내리는 동작을 하는 스트레칭도 종아리의 신장성 수축 운동으로 효과적이라고 한다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

2024-05-13 07:52 이의현 기자

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[비바 2080] 늙기 전에 ‘발 건강’부터 ② 발 근육을 살려라

우리 발에는 발의 중심이라고 할 ‘풋 코어(foot core)’가 있다. 발등 뼈와 발바닥 사이에 아치를 이루는 오목한 공간에 있는 근육들을 통칭해 그렇게 부른다. 우리가 발가락을 벌리고 오므리고 구부리게 해 주는 모든 잔 근육들이다. 발의 안 쪽에 있다고 해서 의학 용어로는 ‘내재근(內在筋)’이라고 해 종아리에 집중되어 있는 ‘외재근’과 구분한다. 이 두 근육이 모두 건강해야 발이 건강하고 잘 걷게 되는 것이다. 특히 내재근이 약해지면 발이 쳐지고 근력 감소로 걷기에도 이상이 생겨 낙상 같은 사고를 당하게 된다. 풋 코어 건강이 곧 발 건강이자 노후 건강인 셈이다.◇ 풋 코어가 중요한 이유우리는 잘 모르지만 발에 생기는 많은 질환이 풋 코어 이상에서 유발된다. 치료를 해도 잘 낫지 않거나 재발하는 이유도 같다. 100세 시대 두 발 혁명을 쓴 김범수 인하대병원 정형외과 교수는 내재근이 중요한 이유를 크게 세 가지로 정리한다.먼저, 발의 구조적인 안정성을 지탱해 주기 때문이다. 발에 가해지는 충격을 흡수해주는 것은 물론 바닥을 딛었을 때 발바닥의 아치 구조를 받쳐 줌으로써 아치 구조가 무너지지 않도록 버티는 힘을 제공한다. 두 번째는 발이 바닥을 잡는 힘, 즉 접지력의 원천이 되기 때문이다. 풋 코어가 강하면 접지력이 좋고 발이 튼튼해지지만, 이것이 약하면 신체 균형에 심각한 이상이 생긴다.마지막으로 발이 정상적인 기능을 발휘하는데 풋 코어가 핵심적인 역할을 하기 때문이다. 우리 발이 어떤 때는 부드럽다가도 어떤 때는 단단해 져야 한다. 내재근이 약해지면 이 기능에 문제가 생겨 충격 흡수가 안되거나 발이 쉽게 피로해지고 걷지 못할 수 있다.◇ 풋코어 자가 진단법풋 코어가 약해졌는지를 아는 자가 진단법이 있다. 가장 쉬운 방법은 5개의 발가락 사이사이가 모두 벌어지도록 발가락을 벌려보는 것이다. 먼저, 발가락의 아랫면이 바닥에 모두 닿도록 한 뒤 힘을 준다. 이 때 구부러진 채로 완전히 펴지지 않는 마디가 있으면 안된다.엄지 발가락을 최대한 위로 젖혀 본다. 나머지 발가락은 곧게 편 채 바닥을 누르듯이 한다. 이 때 나머지 발가락이 구부러지거나 바닥에서 떨어진다면 풋 코어 근육의 힘이 약해졌다는 증거다.5개 발가락을 모두 벌렸다가 모으기를 반복하는 과정도 반복해 본다. 특히 엄지와 새끼 발가락은 바닥에 붙이고 가운데 세 발가락을 높이 치켜들어 쫙 벌려 일정 시간 멈춘다. 김범수 교수는 “이런 동작이 여의치 않다면 폿 코어 약화를 의심해 봐야 한다”고 말한다. 그런데 이런 기초적인 동작이 잘 안되는 사람들이 생각보다 많다고 한다. 대부분 풋 코어 근육들을 잘 사용하지 않고 소홀히 했기 때문에 근육이 퇴화되었기 때문이다.◇ 신발이 오히려 풋 코어를 약화시킨다?신발은 발을 보호하고 활동하기에 편하게 만들어 주기 위해 만들어졌다. 하지만 뭐든지 사용하지 않으면 퇴화되고 과잉보호를 하면 약해지기 마련이다. 신발로 인해 발가락 근육들이 제 가능을 발휘할 시간이 줄어들기 때문이다. 풋 코어 근육을 덜 쓰게 되니 발이 점점 약해질 수 밖에 없다는 얘기다. 우리가 틈틈히 내재근 강화 운동을 해야 하는 이유다. 따라서 가능하면 집 안에서 정도는 맨 발로 다니는 것이 발 건강에 좋다고 한다.자신에게 맞는 신발을 잘 고르는 것도 발 건강에 대단히 중요하다. 일단은 발 보호를 위해 겉창이 두껍고 단단해 잘 꺾이지 않는 신발이 좋다. 무조건 부드러운 신발을 원하는 사람들이 많지만 오래 걷기를 할 경우에는 오히려 발 건강을 해칠 수 있다. 발을 항상 ‘보호’ 하려고 만 하다간 폿 코어를 약화시키는 결과를 낳을 수 있다.김 교수는 많이 걸을 때와 편안하게 걸을 때 서로 다른 신발을 선택하는 것이 효과적이라고 말한다. 많이 걸어야 할 때는 밑창이 두껍고 발이 보호되는 맥시멀 슈즈 같은 것이 좋지만, 많이 걷는 것이 아니라면 바닥이 얇아 풋 코어를 자극하는 미니멀 슈즈가 나을 수 있다고 한다. 또 많이 걷지는 않지만 오래 서 있는 일을 하는 사람들에게는 폭신하고 부드러운 신발이 좋다고 조언한다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

2024-05-09 10:58 이의현 기자

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[비바 2080] 늙기 전에 ‘발 건강’부터 ① 평생 혹사당하는 두 발

‘발은 제2의 심장’이라는 말이 있다. 그만 큼 발이 건강해야 신체 균형이 유지되고 근육 감소에 따른 각종 질환이나 낙성 같은 사태를 예방할 수 있다는 의미다. 인생 후반기를 누워서 맞을 지, 걸으면서 맞을 지가 발 건강에 좌우된다는 말도 빈 말이 아니다. 김범수 인하대 정형외과 교수가 최근 낸 100세 시대 두 발 혁명이라는 책을 보면 우리의 건강 수명이 두 발에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 노후 건강을 위해 필요한 발 건강 관련 팁을 김범수 교수를 비롯한 전문가들의 의견을 기초로 시리즈로 엮어 본다.◇ 발 건강이 신체 건강의 기본김범수 교수는 “발은 전신 건강의 뿌리”라고 단언한다. 하지만 대부분 이런 사실을 관가하고 두 발을 방치 또는 혹사한다고 말한다. 그 결과가 노후 족저근막염과 무지외반증, 지간신경종 등이다.그는 우리 몸 전신의 중심을 잡아주는 복근과 척추세움근 같은 ‘코어 근육’이 있는 것처럼, 발에도 발의 중심을 잡아주는 작은 ‘풋코어 근육’이 있다고 말한다. 이 근육들이 약화되면 발 질환의 원인이 된다. 그렇기 때문에 풋코어 근육은 발의 구조적인 안정성과 정상적인 기능을 담당하는 ‘발 건강의 핵심’이라고 말한다. 풋코어 근육을 전문 의학용어로는 내재근(內在筋)이라고 한다. 발 안 쪽의 근육이라는 뜻이다.풋코어는 발등 뼈와 발바닥 사이에 아치를 이루는 오목한 공간을 채우고 있는 근육군을 말한다. 이것이 약해지는 원인은 운동 부족과 신발에 의한 과잉보호, 노화 등으로 다양하다. 하지만 가장 큰 이유는 ‘충분히 사용하지 않아서’ 이다. 풋코어 근육에 직접적인 자극을 주어 근육을 강화해야 하는데 대부분 그렇게 하지 않는다는 것이다. ◇ “발은 제2의 심장”우리 두 발을 모두 합쳐도 면적이 전신의 2%에 불과하다. 그러나 한 발에 26개씩 모두 52개의 뼈가 매우 복잡하고 정교하게 설계되어 유기적으로 작동하면서, 하루 수 백 톤의 체중을 감당하며 다양한 움직임을 만들어 낼 수 있다.발은 특히 심장과 함께 전신 혈액 순환에 중요한 역할을 한다. 정맥에 있는 피를 심장으로 밀어 올리는데 발과 종아리 근육이 얼마나 엄청난 역할을 하는 지 아는 사람들이 드물다.이들 근육이 수축과 이완을 반복하면서 그 사이에 있는 정맥과 림프관들이 쥐어짜여지고 정맥 혈관 내 판막의 작용으로 혈액을 심장 방향으로 올려보내는 것이다. 결국, 발이 건강해야 심장이 건강하다는 얘기다. 그래서 발을 제2의 심장이라고 하는 것이다. 평소에 자주 많이 움직여야 하는 이유이기도 하다.사람이 침팬지와 달리 두 발로 오래 걸을 수 있는 것은 우리 발 바닥이 아치형이기 때문이다. 온 몸의 하중을 지탱할 수 있는 가장 효율적인 구조가 아치 구조라고 한다. 그 덕분에 우리는 걷거나 뛸 때 충격을 흡수할 수 있고, 앞으로 박차고 나아갈 수 있으며, 장거리를 걷고 오래 달릴 수도 있다고 한다.당뇨 발 연구로 유명한 미국 남가주대학의 암스트롱 교수의 연구에 따르면, 당뇨로 발을 부분 절단한 환자의 5년 내 치사율이 46~57%에 달했다고 한다. 왠 만한 암보다 치사율이 훨씬 더 높다. 그래서 발이 제2의 심장이요 전신 건강의 뿌리인 것이다. 김범수 교수는 “발 질환을 예방하고 건강수명을 늘리는 가장 좋은 비결은 ‘예방’”이라며, 3040 때부터 발 건강에 관심을 갖고 관리를 해야 한다고 강조한다.◇ 발이 보내는 SOS를 잘 들어야평소에 비해 발이 더 쉽게 피곤함을 느끼거나 뻐근한 증상이 잦다면 일단 발 건강을 의심해 봐야 한다. 발바닥 근육이 자주 뭉치거나 쥐가 잦은 것도 위험 징후다. 발의 힘이 빠지는 느낌에 불안감이 생기거나, 계단 등을 오르내릴 때 자신이 없고 실제로 균형을 잃고 넘어지거나 넘어질 뻔한 적이 있다면 더더욱 주의가 요구된다.발 모양의 변화도 유심히 관찰해야 한다. 특히 발가락이 휘고 구부러지지 않았는지 확인해 볼 필요가 있다. 발의 아치가 조금 낮아졌거나 발 볼이 넓어진 것 같다고 느껴지면 좀더 세밀한 관찰이 요구된다. 발 근육의 기능이 약해지면 체중을 이기지 못하고 아치도 낮아지고 볼이 넓어진다고 한다. 김 교수는 “발 앞 뒤의 종아치가 낮아지면 평발이 되고, 가로로 있는 횡아치가 낮아지면 발 볼이 넓어진다”고 조언한다.발에 티눈이나 굳은 살이 박혀 계속 자라면 발 건강에 노란 불이 켜진 것으로 보아야 한다. 과도한 압력이 지속적으로 발에 가해지고 있다는 징후이기 때문이다. 나이가 들면서 발이 말라 보이고 특히 발의 아치 부분이 말랐거나 발등 뼈 사이에 살이 없다면 발의 근 감소 또는 근육 위축을 의심해 봐야 한다.신발에 의한 과잉보호도 발 근육 약화의 한 요인으로 지목된다. 편한 신발이라도 그만큼 발의 근육을 덜 사용하게 하는 것이기 때문에 마냥 좋은 것은 아니라는 얘기다. 특정 부위에 지속되는 통증 역시 위험 신호다. 혈액순환의 이상으로 생기는 문제일 수도 있으니, 만성화되기 전에 전문의를 찾아 근본적인 치료를 받는 것이 좋다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

2024-05-07 08:31 이의현 기자

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[명의칼럼] 부모님 걷는 모습 이상하다면 척추 건강 의심해봐야

이동찬 목동힘찬병원 신경외과 원장가정의 달을 맞아 오랜만에 뵙는 부모님의 모습에서 쉽게 눈에 띄는 변화를 꼽자면 굽어진 허리와 힘들어 보이는 걸음걸이 등을 들 수 있을 것이다.나이가 들면 온몸 구석구석 여러 문제가 생길 수 있지만 척추 건강의 변화는 유독 심하다. 2022년 건강보험심사평가원 통계로 ‘기타 척추 병증’의 연령대별 다빈도 질환 순위를 분석해 보니 일단 50대가 되면 10위권 내로 진입해 7위에 오른다. 이어 60대는 6위, 70대는 5위까지 높아진다.환자 수로 보면 나이와 척추 질환의 상관관계가 보다 명확해진다. 50대부터 척추 질환이 많아지지만 60대가 되면 급격하게 증가해 50대에 비해 남자는 약 2배, 여자는 약 2.4배 이상 늘고 60대 이상이 전체 환자의 81.6%를 차지한다.부모님의 척추 건강이 걱정된다면 겉모습만으로 쉽게 확인할 수 있는 방법이 있다. 대표적으로 꼬부랑 허리를 꼽을 수 있는데, 척추관협착증을 앓을 때의 전형적인 모습이다. 퇴행성 변화 등이 원인으로 신경이 지나가는 통로인 척추관 주변의 인대나 뼈가 두꺼워져 신경이 압박을 받아 생긴다.조금만 걸어도 다리가 저리고 터질 것 같아 보행 장애가 생기고 허리 통증도 심하다. 잠시 쉬거나 허리를 앞으로 숙이면 척추관이 일시적으로 넓어져 통증이 줄기 때문에 허리를 굽히고 걷게 된다.반대로 오리처럼 뒤뚱거리는 모습을 보인다면 척추 전방전위증을 의심해 볼 수 있다. 퇴행성 변화 때문에 척추 관절과 주변 인대가 신축성을 잃고 근육량도 줄면서 척추가 장기간 불안정해져 생긴다.척추 뼈가 앞으로 밀려 어긋나다 보니 신경이 눌려 허리에 통증이 생기고 다리가 저리고 당겨 잘 걷지 못한다. 척추 뼈가 앞으로 밀려 배도 앞으로 나오고 어깨는 뒤로 젖혀진 상태가 되는데, 통증 때문에 걸음걸이도 오리처럼 뒤뚱거리게 되는 것이다.만약 한쪽 다리가 부쩍 가늘어졌다면 척추 신경에 문제가 생겼을 수 있다. 척추 신경이 잘못되면 다리에 마비가 생기는데, 이때 근육이 위축되고 근력이 저하돼 다리가 가늘어진다.척추 질환이 의심되면 가급적 빨리 증상에 맞는 치료를 받아야 한다. 보통 영상 검사를 통해 정확한 진단을 받고 병증과 진행 단계에 맞게 치료할 수 있다. 일반적으로 초기에는 물리치료나 약물 치료, 신경 주사 치료 등으로 통증을 완화시켜 준다. 만약 척추 신경 주변부의 유착이 심해 통증이 호전되지 않고 일상생활이 불편하다면 신경 성형술이나 풍선 확장술처럼 유착을 박리하고 약물을 직접 투입하는 시술로 치료할 수 있다.이동찬 목동힘찬병원 신경외과 원장

2024-05-07 07:00 이동찬 목동힘찬병원 신경외과 원장

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[비바100] 강직척추염, 남성의 전유물? 여성 환자도 30% 육박

강직척추염은 젊은 남성에서 많이 나타나는 것으로 알려져 있고, 젊은 남성의 질환이라고 불리기도 한다. 하지만 여성에서도 적지 않게 발생하고 있다. (사진=게티이미지뱅크)‘강직척추염’은 척추 관절에 반복적으로 염증이 생겨 결국은 등이 굽고 뻣뻣해지는 질환이다. 보통은 젊은 남성 환자에게서 많이 발생해 젊은 남자의 질병으로 불리기도 한다. 그렇다면 강직척추염은 여성에서 발병할 확률이 적을까? 전혀 그렇지 않다. 실제 전체 강직척추염 환자의 30% 가까이가 여성 환자이고 그 숫자도 계속 늘어나는 추세다. 강동경희대학교병원 관절류마티스내과 이상훈 교수와 함께 여성에서 나타나는 강직척추염의 특징과 치료법에 대해 자세히 알아본다.◇강직척추염, 염증 반복되며 관절 변형강직척추염은 관절에 염증이 생기는 만성질환으로, 관절에 염증이 생겼다 약해지기를 반복하면서 관절에 변형이 오게 된다. 관절이 뻣뻣해지면서 움직임이 둔해지고 나중에는 척추가 전체적으로 굳어지며 등이 굽는다.발병 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 다만 ‘HLA-B27’ 유전자와 관련이 있다고 알려져 있다. 이외에도 감염, 외상, 스트레스 등도 영향을 끼친다.강직척추염은 젊은 남성에서 많이 나타나는 것으로 알려져 있고, 젊은 남성의 질환이라고 불리기도 한다. 하지만 여성에서도 적지 않게 발생하고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2022년 강직척추염으로 병원을 찾은 전체 환자 5만2616명 중 27%인 1만4400명이 여성 환자인 것으로 나타났다. 여성이라고 해서 강직척추염에 안심할 수는 없다는 얘기다.◇양쪽 엉덩이뼈 통증으로 시작해 심해지면 흉통까지강직척추염은 대부분 엉덩이 관절 염증으로 시작돼 초기에는 양쪽 엉덩이뼈가 번갈아 아플 수 있다. 병이 진행되어 흉추를 침범하게 되면 가벼운 기침에도 흉통이 있고 손으로 누를 때도 통증이 생긴다. 아침에는 뻣뻣함과 통증이 심하다 낮에 활동할 때는 잦아든다.강직척추염은 대부분 엉덩이 관절 염증으로 시작돼 초기에는 양쪽 엉덩이뼈가 번갈아 아플 수 있다. 병이 진행되어 흉추를 침범하게 되면 가벼운 기침에도 흉통이 있고 손으로 누를 때도 통증이 생긴다. (사진=게티이미지뱅크)통증은 밤사이 더욱 심해지는데, 통증 때문에 자다가 깨는 경우가 많다. 이 시기에 적절한 치료 없이 방치하게 되면 관절이 점차 굳으면서 등이 굽을 수 있다. 한번 굳은 관절은 회복할 수 없으므로 조기 치료가 중요하다. 여성도 증상이 다르진 않다. 다만 척추의 강직까지 동반되는 중증의 경우가 남자보다 적은 것으로 알려져 있다. 그러나 천장관절을 침범하는 조기 단계의 통증은 남자보다 더 심해 걷지 못해 응급실로 오는 경우가 있을 정도로 심하다. 대개 시간이 지나면서 증상이 가라앉는 경우가 많지만, 심하면 전체 척추까지 다 굳어 장애가 발생하는 수준으로 진행될 수 있다.◇강직척추염 있더라도 임신·출산 가능여성 환자에게 가장 큰 고민은 바로 임신과 출산일 것이다. 임신과 출산을 할 수 있을지, 만약 임신하게 되었을 때 병이 악화하지는 않을지 고민이 많다. 일부 연구에서 조산이나 저체중아 출산 등 분만에 위험이 있다는 보고가 있었지만 기본적으로 강직척추염은 건강한 임신·출산이 가능한 질환이다.임신 중에도 약물로 병의 치료가 가능하며 출산도 가능하다. 병이 진행되어 골반의 엉치뼈와 좌우 엉덩이뼈 사이의 관절인 천장관절의 강직이 왔다고 하더라도 자연분만에 문제는 없다. 질환이 없는 환자도 상황에 따라 자연분만이 안 될 수 있는 것처럼 출산 전 정기적 검진을 통해 상황에 따라 자연분만 혹은 제왕절개를 결정하면 된다.강직척추염은 관절 주위의 힘줄 부착부에 염증이 저절로 잘 생기는 질환이기 때문에 기본적인 치료는 약물 치료로 이 염증을 억제하는 것이다. (사진=강동경희대학교병원)◇조기 발견하면 약물·운동 치료로 억제 가능강직척추염은 조기에 발견하면 약물 치료와 운동요법 병행으로 척추 강직의 진행을 막을 수 있으며 일상생활에도 거의 지장을 받지 않는다. 여성 환자의 치료도 다르지 않다. 약물 치료는 환자의 상태에 따라 비스테로이드성 항염제, 항류마티스약제와 더불어 TNF 차단제, IL-17차단제, JAK 차단제를 사용한다. 운동 치료는 관절의 유연성과 근력을 기를 수 있는 재활 치료가 시행된다. 약물 치료와 운동 치료를 병행하면 강직까지 진행되는 환자는 10%에 불과할 정도다. 하지만 초기에 진단을 놓치고 흉추까지 침범하고 척추 강직이 어느 정도 진행되면 치료 효과를 낙관할 수 없다.◇꾸준한 운동·규칙적인 생활·스트레스 조절 중요강직척추염은 관절 주위의 힘줄 부착부에 염증이 저절로 잘 생기는 질환이기 때문에 기본적인 치료는 약물 치료로 이 염증을 억제하는 것이다. 소화기로 불을 꺼서 조직이 망가진 것을 예방하는 것으로 이해하면 된다. 불을 끄더라도 잔불은 계속 남아 있어서 정기적으로 혈액검사를 하고 영상 검사를 해서 혹시 다시 발생하는지, 또는 진행하는지를 체크하는 게 가장 중요하다.다음으로는 염증이 지나가고 나면 조직들이 서로 엉겨 붙어 굳기 때문에 꾸준한 운동이 제일 중요하다. 운동은 침범한 관절 위주로 운동범위를 유지하기 위한 스트레칭이 주요하다. 질병 악화를 막기 위해서는 규칙적인 생활과 스트레스 조절도 매우 중요하다.안상준 기자 ansang@viva100.com

2024-05-07 07:00 안상준 기자

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[명의칼럼] 아이가 밤마다 깨는 '야제증', 성장 부진의 원인 될 수도

장재찬 함소아한의원 이천점 원장3세 미만의 어린 아이가 잠들기 힘들어 하거나 잘 자지 못하고 자다 깨서 크게 우는 경우가 있다. 이러한 증상이 지속적으로 나아지지 않으면 부모도 같이 고생을 하며, 아이의 건강에도 좋지 않은 영향을 미친다.어린 아이의 수면곤란증을 한의학에서 ‘야제증’이라고 한다. 야제증은 아이가 자랄수록 점차 증상이 호전되어야 하는데 드물게는 중·고등학생이 되어서도 몽유증이나 야경증처럼 수면 곤란이 계속 이어지는 경우가 더러 있다. 자다가 소리를 지르며 놀라서 깨기도 한다.아이가 자라는데도 수면 건강이 좋아지지 않는다면 성장 부진, 주의력, 집중력 저하의 원인이 되므로 증상 개선을 위한 치료와 도움이 필요할 수 있다.야제증의 증상에 따른 한의학적 원인은 여러 경우가 있다. 먼저 평소에 성질을 잘 내고 울며 보채는 아이는 밤에 자다 깨어나 소리를 지르고 불안해하거나 잠꼬대가 심한 증상을 보일 수 있다. 아침에 물어보면 아이는 아무것도 기억하지 못한다.이런 증상은 심장과 간의 화가 찬 원인으로 보고 심장의 화를 내려주는 청심탕과 간의 기운을 잘 흐르게 하는 사간탕을 주로 처방하여 마음을 안정시켜주는 치료를 한다.밤에 자다 깨 보채며 울고 의식하지 못한 채 걸어 다니는 증상을 보이는 아이도 있다. 어지럽고 가슴이 답답하며 소화가 잘 되지 않고 메스꺼워하기도 한다. 이는 습한 기운과 순환이 안 되는 뭉친 기운이 원인으로, 마음을 편안히 하는 치료가 필요하다.혈색이 안 좋고 입맛이 없으며 가슴이 두근거리고 잠을 잘 못 자는 아이의 경우 심장과 비장이 허한 증상으로 볼 수 있다. 평소 담이 약하고 잘 우는 아이는 밤에 자다가 갑자기 놀라 눈을 부릅뜨고 일어나 앉기도 하고 소리를 지르기도 하는데, 허한 기운을 더하고 심장의 기운을 길러 놀란 것을 진정시키고 안심시키는 치료를 진행한다.이러한 야제증의 개선과 수면의 질을 높이기 위해서는 수면 환경이 중요하다. 침실의 실내온도는 21도 정도로 유지해 주는 것이 좋다. 잠자기 2시간 전 공복을 유지하고 야식은 먹지 않는 것이 도움이 된다.잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나 통목욕을 하는 것도 숙면에 도움을 준다. 자면서 움직임이 많은 아이들은 바닥에서 맘껏 움직이며 잘 수 있도록 매트리스가 있는 환경을 만들어 주는 것도 좋다.아이가 자다가 깨서 울면 진정이 될 때까지 부모가 꼭 안아 주도록 한다. 좀 더 큰 아이의 경우 자다가 자기도 모르게 문을 열고 나가는 경우가 있으니 안전사고에 유의해 사전에 신경을 쓰는 것이 필요하다. 꾸중을 심하게 받고 나면 증상이 심하게 발전하는 경우도 있으니 낮에 아이를 심하게 야단치는 것은 조절하는 것이 좋다.장재찬 함소아한의원 이천점 원장

2024-04-30 07:00 장재찬 함소아한의원 이천점 원장

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[비바100] 라이딩 전, 안장 높이 확인했나요

(사진출처=게티이미지)본격적인 봄을 맞아 자전거 하이킹을 즐기는 사람들이 늘었다. 자전거는 대표적인 유산소 운동으로 지구력 향상과 심폐기능을 높이는 데 도움을 주며 하체 근력 강화, 다이어트 효과 등 건강상 이점도 많다.남녀노소 누구나 어렵지 않게 즐길 수 있지만 안전사고 위험이 높고, 잘못된 자세로 무리하게 탈 경우 근골격계 부상을 당할 수 있다. 스포츠안전재단이 2020년 발표한 ‘스포츠 안전사고 실태 조사 종합 보고서’에 따르면, 지난 1년간 자전거를 탄 경험이 있는 응답자 중 75.1%가 무릎, 어깨, 허리 등에 부상을 입었던 것으로 나타났다. 이는 생활 스포츠 전반의 부상률(64.3%)보다 10% 이상 높은 수치다.목동힘찬병원 정형외과 최경원 원장은 “자전거 라이딩 중 충돌 같은 사고로 신체 외부에 충격을 받으면 타박상부터 근육과 인대에 손상을 입는다”라며 “초보자의 경우 자전거에 익숙해지도록 충분한 연습을 거친 뒤 본격적으로 라이딩을 해야 안전사고와 근골격계 부상을 막을 수 있다”고 조언했다.본격적인 봄을 맞아 자전거 하이킹을 즐기는 사람들이 늘었다. (사진출처=게티이미지뱅크)◇라이딩 중 충돌, ‘쇄골 골절’ 위험일반인이 라이딩 중 부상을 입는 흔한 원인으로는 미끄러져 넘어짐(36.9%)과 물체에 걸려 넘어짐(23.7%)이 꼽혔다. 사람과의 충돌을 피하려다 나무나 벽, 주변 시설과 부딪치는 경우도 많다.이때 타박상이나 찰과상 등 경미한 부상을 입기도 하지만 넘어지거나 충돌할 때 어깨로 먼저 떨어지면 충격이 어깨에 고스란히 전달돼 쇄골이 골절될 수 있다.쇄골 골절은 육안으로 어느 정도 진단이 가능한데, 골절 부위가 마치 덩어리가 생긴 것처럼 부어오르고 부러진 쇄골이 뾰족하게 피부를 뚫고 나오기도 한다. 쇄골이 골절되면 ‘뚝’ 소리가 나면서 목과 어깨 관절 사이가 붓고 눌렀을 때 엄청난 통증이 생긴다. 간혹 신경이 마비되거나 혈액순환에 이상이 생길 수도 있어 라이딩 도중 쇄골 골절 부상을 당하면 신속히 병원을 찾아야 한다.경미한 골절이라면 팔자 붕대를 이용해 어깨를 감싸고 골절 부위가 안정되도록 고정하는 보존적 치료를 시행한다. 골절된 절단면이 울퉁불퉁하거나 뼈 간격이 서로 벌어져 있는 경우, 뼛조각이 여러 개로 쪼개진 복합 골절이라면 뼈를 원래대로 맞춰 고정하는 수술적 치료가 필요하다. 쇄골 골절 등 어깨에 발생하는 부상을 예방하기 위해서는 무리하게 속력을 높이지 말고 적당한 속도로 안전하게 라이딩을 해야 한다. 과도한 동작이나 급격한 방향 전환 등은 삼가야 하며 코너 진입 전 속도를 미리 줄이고 코너 진입 후에 브레이크를 사용할 경우 슬립(미끄러짐)이 날 수 있으므로 주의를 요한다.자전거는 대표적인 유산소 운동으로 지구력 향상과 심폐기능을 높이는 데 도움을 주며 하체 근력 강화, 다이어트 효과 등 건강상 이점도 많다. 남녀노소 누구나 어렵지 않게 즐길 수 있지만 안전사고 위험이 높고, 잘못된 자세로 무리하게 탈 경우 근골격계 부상을 당할 수 있다. (사진출처=게티이미지뱅크)◇자전거 안장 높이, 무릎에 부담자전거를 자주 또는 장시간 타다 보면 무릎에 통증이 발생할 수 있다. 자전거를 타다 발생하는 무릎 통증은 안장의 높이와 관련이 있다. 자전거 안장이 너무 높거나 낮은 것이 무릎 통증의 원인이 되는 것이다.안장이 너무 낮은 경우 앞쪽 무릎에, 높은 경우 뒤쪽 무릎에 통증이 생길 수 있다. 특히 무릎의 바깥쪽과 옆쪽으로 통증이 느껴진다면 장경인대증후군이 생겼을 가능성이 높다.장경인대는 골반부터 허벅지, 정강이의 상단을 이어주는 조직으로 자전거를 너무 무리해서 타면 장경인대가 무릎의 바깥쪽 뼈와 계속 마찰돼 염증이 생기는 장경인대증후군이 나타날 수 있다. 안장의 높이가 낮아 무릎이 과하게 구부러진 상태에서 페달을 장시간 밟다 보면 무릎에 부담이 가면서 통증이 발생하는데, 이런 상태가 지속돼도 장경인대증후군이 생길 수 있다.장경인대증후군은 내리막길이나 계단을 내려갈 때 통증이 심해지고 무릎을 사용하지 않고 휴식을 취하면 통증이 감소하는 특징이 있다. 대부분 진통소염제, 물리치료, 도수치료 등 보존적 치료로 호전이 가능하지만 과사용이 주요 원인이므로 충분한 휴식을 취하는 것이 우선이다.예방을 위해서는 안장의 높이를 자신의 체형에 맞춰 관절과 인대에 가는 부담을 줄여줘야 한다. 페달을 가장 낮은 위치에 두고 밟았을 때 무릎 굴곡이 25~30도 사이가 되는 안장 높이가 가장 적당하다. 운동 후 얼음찜질과 마사지로 무릎 주위 근육과 인대의 피로를 덜어주는 것이 좋다.자전거 라이딩 부상 예방법. (자료=힘찬병원)◇자전거 타다 겪는 요통도 주의해야자전거를 탈 때 잘못된 자세나 자전거에서 추락, 다른 물체와의 충돌 등으로 인해 허리 근육과 인대에 손상을 입기도 한다. 갑작스러운 염좌가 생기면 심한 통증으로 허리는 물론 발을 떼는 것조차 힘들고 불편하게 되며 구부러진 자세를 취하게 된다. 특히 허리 디스크와 같은 질환이 있는 경우 허리를 굽히고 장시간 라이딩을 하다 상태가 악화될 수 있어 더욱 조심해야 한다.허리 통증을 예방하기 위해서는 자전거를 타기 전 핸들과 안장의 높이를 확인해 봐야 한다. 안장과 핸들의 높이는 허리 각도가 15~30도 정도 되도록 맞추는 것이 적당하다. 무엇보다 고정된 자세로 자전거를 타면 허리에 통증이 나타날 수 있으므로 30분마다 자전거에서 내려 허리를 스트레칭 하는 것이 좋다.강북힘찬병원 신경외과 정기호 원장은 “평소 플랭크, 스쾃 등 허리근력 강화를 위한 운동을 꾸준히 해주고 울퉁불퉁하지 않은 평지에서 자전거를 타는 것이 허리에 가는 부담을 줄일 수 있는 방법”이라며 “허리디스크 환자들의 경우 허리 보호대를 착용하고 실내 자전거를 타는 것이 부상 예방에 바람직하다”고 말했다.안상준 기자 ansang@viva100.com

2024-04-30 07:00 안상준 기자

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[비바 2080] 노후 대비 뇌 건강법 ③ 주변의 '독소' 제거하기

우리 주변에는 뇌 건강을 해치는 독성 화학물질이 너무나 많다. 간에서 어느 정도 해독한다고는 하지만 한계가 있다. 전문가들은 어릴 때부터 납이나 수은 같은 특정한 독소에 노출되면 뇌 건강에 심대한 악영향을 미칠 수 있다고 경고한다. 이들은 늙어서도 건강한 뇌를 오랫동안 유지하려면 숨쉬는 공기, 먹는 음식, 마시는 물을 조심하는 것은 물론 주변에 있는 많은 독성 물질에서 벗어나려는 실천적 노력이 필요하다고 입을 모은다.◇ 맑은 공기를 찾아 마셔라대기오염은 만 가지 만성질환의 시작이다. 캐나다 벤쿠버에서 실시된 연구에서는 주요 도로에서 50m 이내 또는 고속도로에서 150m 이내에 사는 사람들이 치매를 비롯해 알츠하이머 등에 걸릴 위험이 더 높다는 사실이 확인되었다. 자동차나 발전소에서 배출되는 기준치 초과 초미세먼지도 위험하다. 여성들이 기억력 감퇴나 인지 저하를 일으킬 위험이 81%, 치매나 알츠하이머에 걸릴 위험은 92%나 높아진다는 연구 결과도 있다.호흡하는 과정에서 코나 입을 통해 몸 속으로 들어온 오염물질은 장까지 도달한 후 혈류를 따라 뇌로 들어갈 수 있다. 뇌를 청소해 주는 ‘소교세포’가 이런 독소를 먹어치우지만, 양이 너무 많으면 결국 염증이 발생하게 된다. 체내에 쌓이는 오염물질은 혈류로 들어가 혈당을 관리하는 인슐린의 기능을 방해해 당뇨를 유발하기도 한다. 당뇨병은 치매로 가는 지름길이다.따라서 뇌를 보호하려면 공기를 정화하는 것이 무엇보다 중요하다. 미세먼지와 이산화질소가 줄면 여성 노인의 치매 위험이 낮아지고 인지력 저하도 늦출 수 있다고 한다. 프랑스에서는 초미세먼지가 1단위 씩 감소할 때마다 치매위험은 15%, 알츠하이머 위험은 17% 감소한다는 연구 보고서가 화제를 모은 바 있다.외출 전에 대기질 상태를 먼저 확인하고 마스크를 착용하는 것이 일차 해법이다. 잔디와 나무가 있는 근처 공원에서 하루 30분씩 시간을 보내는 것도 좋은 방법이다. 실내 공기오염 방지도 중요하다. 가정용 제품과 가구가 공기 중으로 독소를 방출할 수 있기 때문이다. 다중 필터 시스템이 장착된 공기청정기가 필요하다.얼마 전 국내에서 큰 이슈가 되었던 빈대도 실내의 공기 질을 악화시키는 주범 가운데 하나로 꼽힌다. 공기 질과 수면에 나쁜 화합물을 내뿜기 때문이다. 빈대는 열에 약하므로 침대 시트를 뜨거운 물로 세탁하고, 몇 달에 한 번씩은 배게도 건조기 온도를 높여 20분 정도 열처리하는 것이 뇌 건강에 좋다고 전문가들은 말한다.◇ 오염된 음식과 물 정화해 먹어야우리 면역체계를 무너트리는 화학물질들은 음식을 비롯해 우리 주변에 가득하다. 가장 간단한 해결 방법은 음식을 가려서 먹는 것이다. 우선, 연어나 명태, 새우처럼 수은 함량이 낮은 생선을 먹는 것이 좋다. 생선에는 오메가3가 풍부해 염증도 물리치고 오염물질에서 발견되는 신경독을 중화시켜 주기도 한다.중국 장쑤성에서 실시한 연구에 따르면 브로콜리가 독성 화합물을 지속적으로 제거시켜 준다고 한다. 특히 암 발생을 높이는 독성 화학물질인 벤젠과 아크롤레인의 제거 효과가 탁월한 것으로 확인되었다. 세포에서 환경 독소를 제거하는 것을 돕는 NRF2라는 분자를 활성화시켜 주는 설포라판이 듬뿍 들어있다고 한다.깨끗한 물을 마시는 것도 뇌 건강에 대단히 중요하다. 깨끗하지 않은 물에서 발견되는 독소와 살충제는 신경 독소 효과가 있어 각종 염증을 증가시킬 수 있다. 너무 비싼 것이 흠이지만, 유기농 농산물 역시 살충제와 비료에서 발견되는 독성 화학물질에 대한 노출을 줄일 수 있다. ‘브레인 키핑’이 저자이자 뇌 건강연구자 마크 밀스테인은 “사과와 딸기는 유기농으로 먹고, 바나나와 오렌지는 비 유기농으로 먹어도 괜찮다”고 조언했다. ◇ 일상에서 간과되는 독성물질도 잘 살펴야EDC라는 화학물질을 방출하는 플라스틱은 뇌에 심각한 손상을 가져올 수 있는 독성 물질이다. 플라스틱 포장재로 많이 사용되는 화학물질인 비스페놀 A(BPA)는 포장으로 쌓았던 식품에 까지 옮겨갈 수 있어 주의가 요구된다. 1부터 7까지 숫자를 세 개의 화살표가 둘러싼 삼각형 모양의 재활용 기호를 찾아 3,6,7이 적힌 품목은 가능한 사용을 자제하는 것이 좋다. BPA가 포함되었을 가능성이 가장 크기 때문이다.통조림이나 플라스틱 음식을 뜨거운 곳에 두는 것도 피해야 한다. 열로 인해 용기 안의 화학물질이 음식에 스며들어 몸 속으로 들어갈 수 있기 때문이다. 특히 플라스틱 용기에 든 음식을 전자레인지에 데워 먹는 것은 독소를 그냥 섭취하는 것과 같다고 한다. 방부제로 많이 사용되어 여성들 화장품에서 자주 발견되는 파라벤 역시 뇌 건강에 좋지 않다.시판되는 집 안 청소용 제품에서도 유해한 독성 물질이 배출될 수 있어 주의가 요구된다. 집 주변을 청소할 때는 가능하면 물과 식초, 주방용 세제를 섞어 사용하는 것이 안전하다고 전문가들은 말한다. 청소하는 동안에도 고글이나 마스크, 장감을 착용하고 창문과 문을 열어 공기를 순환시켜주는 것이 우리 몸 안으로 독성이 들어가지 못하게 하는 방법이다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

2024-04-29 09:15 이의현 기자

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[비바 2080] 노후대비 뇌 건강법 ② 숙면이 뇌를 건강하게 만든다

잠은 단순한 휴식 이상의 의미를 지닌다. 뇌가 재충전을 하는 시간이다. 밤에 숙면을 취하지 못하면 신체 리듬이 깨진다. 스마트 폰의 매우 미세한 불빛에도 잠이 깨는 경험들이 있을 것이다. ‘잠이 보약’이라는 말은, 잘 자는 게 신체 건강이나 정신 건강에 최고의 건강 법이라는 말이다.미국의 윌리엄 C.디멘트 교수는 수면 부족으로 인해 생기는 갖가지 건강 이상 징후를 ‘수면 부채(Sleep debt)’라고 했다. 수면 부족이 만성화되면 암과 당뇨 같은 생활습관병이나 우울증 같은 정신질환의 발병률이 높아진다는 연구 결과도 있다.◇ 좋은 수면, 이래서 중요하다잠은 몸이 쉬는 것도 있지만 사실은 ‘뇌’가 휴식을 취하는 것이다. 잠이 충분하지 못하면 호르몬과 자율신경을 망가트려 컨디션 악화는 물론 면역력 저하로 각종 질환을 유발한다. 자는 동안 뇌 속에 쌓인 ‘아밀로이드 베타’ 같은 노폐물을 청소하지 못해 알츠하이머를 유발할 위험도 크다. 양질의 수면은 뇌 건강은 물론 노화의 속도를 늦춰주는 대단히 훌륭한 의학적 처방이라고 전문가들은 입을 모은다.“나이 들면서 잠이 없어져”라고 말하는 노인들이 있다. 잘못된 수면 습관을 나이 탓으로 돌리는 것으로, 대단히 무책임한 생각이다. 잠을 조금만 자면서 컨디션을 좋게, 장기적으로 유지할 수 있는 사람은 거의 없다. 오히려 언젠가 나타날 병을 키울 뿐이다. 수면 전문가들은 하루에 정해진 일정 량의 수면 시간을 지키지 못하면 뇌가 피곤해진다며, ‘쪼개서’ 자더라도 수면의 하루 정량을 잘 챙길 것을 권한다.그래서 전문가들은 하루에 7시간이든 8시간이든 저녁에 잠자는 시간의 ‘루틴’을 지키는 것이 중요하다고 말한다. 생체 리듬이 깨지지 않도록 ‘수면 루틴’을 제대로 지키는 것이 숙면의 지름길이라는 것이다. 어릴 때부터 잠의 중요성을 제대로 체감토록 하는 것이 그래서 중요하다고 말한다.숙면의 모든 것을 쓴 니시노 세이지 수면생체리듬연구소 소장은 나이가 들수록 꼭 고려해야 할 몇 가지 ‘잠자지 원칙’을 제시했다. 우선, 실내 온도 맞추기다. 뇌의 온도가 내려가야 잠이 잘 온다고 말한다. ‘심부체온’과 ‘피부온도’의 차이가 줄어들었을 때가 가장 좋은 상태라는 얘기다. 그는 수면의 질을 높이기 위한 방법으로 ‘족욕(足浴)’을 권했다. 목욕 등으로 몸 전체를 뜨겁게 하지 않아도 심부 체온이 충분히 낮아진다는 것이다.그는 침구의 통기성도 강조했다. 열 방출이 원활해져 뇌를 식혀주면, 심부 체온이 충분히 낮아져 깊고 질 좋은 수면이 가능하다고 했다. 잠자기 전 조명은 가능한 발 밑을 비추도록 바꾸라고 권했다. 특히 저녁 식사는 가능한 잠 들기 2~3시간 전에 마치는 것이 좋다고 조언했다.◇ 숙면을 위한 실천, 이렇게?브레인 키핑을 쓴 뇌 건강 연구자 마크 밀스테인은 숙면을 위해 잠자리에 들기 90분에서 2시간 전에 따뜻한 샤워나 목욕을 할 것을 권했다. 또 스마트 전자기기를 멀리하고, 완전한 어둠 속에서 잠이 들도록 하라고 조언했다. 가벼운 스트레칭이나 음악 감상, 할 일의 목록을 작성하거나 ‘걱정 일기’ 쓰기 같은 자기만의 ‘수면 루틴’을 만드는 것도 대단히 중요하다고 말한다.수면에 부정적인 영향을 미치는 ‘탈수’를 예방하기 위해 적절한 물 마시기도 권했다. 아침에 일어나자 마자 밖으로 나가 자연광을 쬐는 것은 그날 밤의 숙면을 준비하는 첫 번째 활동이라고 강조했다. 혹 낮잠을 자더라도 얕은 수면 주기에 해당하는 30분 이내가 기상 후 에너지 회복이나 집중력 회복에 가장 효과가 크다고 지적했다.그는 또 숙면을 위해 깨어 있을 때 할 수 있는 4가지 습관을 강조했다. 필요한 수면 시간에 맞춰 전략적으로 알람 설정하기가 첫 번째다. 두 번째는 아침에 일어나자마자 자연광을 쬐러 밖으로 나가 10~15분을 보내고 들어오는 습관을 들이는 것이다. 세 번째는 뇌 시계를 정시에 맞춰 지금이 낮인지 밤인지를 확실히 알 수 있도록 하는 것이다. 마지막은 낮잠을 30분만 자 낮잠의 효과를 극대화하는 것이다.결론적으로 그는 ‘SLEEP’ 원칙을 제안했다. S는 일정(Schedule)이다. 항상 같은 시간에 자고 일어나는 것이 핵심이다. L은 빛(Light)이다. 자기 전에 침실에 일몰을 연출해 전기기기를 없애라는 것이다. 첫 번째 E는 운동(Exercise)이다. 밤에 잘 자려면 낮에 운동을 하는 것이 가장 좋은 활동 중 하나라는 것이다. 두 번째 E는 식사(Eating)이다. 좋은 음식을 잘 먹어야 한다는 의미다. 마지막 P는 패턴과 실행(Patterns and Practice)이다. 자기 만의 루틴을 잘 만들어 실천하는 것이 중요하다는 것이다.[참고 도서]뇌 건강 연구자 마크 밀스테인 ‘브레인 키핑’(2023. 웅진지식하우스)수면의학 신경과 전문의 주은연 ‘매일숙면’(2023. 유노라이프)일본 수면생체리듬연구소 소장 니시노 세이지 ‘숙면의 모든 것’(2021. 브론스테인)이의현 기자 yhlee@viva2080.com

2024-04-26 08:59 이의현 기자

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[비바 2080] 노후대비 뇌 건강법 ① ‘깨끗한 뇌’ 만들기가 최우선

‘젊고 건강한 뇌’를 갖는 것은 모든 사람들의 꿈이다. 언제 치매가 찾아올 지 몰라 걱정하는 중·장년과 노년층에게는 더더욱 그렇다. 전문가들은 뇌가 빠르게 늙고 기능이 상실되는 것을 막으려면 강력한 면역체계와 함께 건강한 심장, 예방과 치료, 질 좋은 수면과 영양가 있는 식단이 중요하다고 말한다. 적당한 운동과 스트레스 관리도 필수다. 이들은 생활습관 개선만으로도 치매 가능성을 3분의 1 이상 예방할 수 있다고 말한다. 젊고 건강한 뇌를 최대한 오랫동안 유지할 수 있는 방법을 전문가들의 조언을 얻어 시리즈로 정리해 본다. ◇ 뇌를 깨끗이 하는 것이 최우선우리 몸의 면역체계는 모든 건강의 근원이다. 이것이 무너지거나 균형을 잃게 되면 신체 감염은 물론이고 치매나 심장병, 우울증 등이 발생할 가능성이 높아진다. 뇌 건강에 있어서도 마찬가지다. 면역체계 가운데 일부인 림프계를 잘 유지하는 것이 대단히 중요하다. 림프는 우리 몸의 조직과 장기에서 배출되는 무색의 액체다. 독소와 세균, 그리고 세포에서 만들어진 쓰레기 등을 제거하는 역할을 한다.면역체계가 무너지면 가장 먼저 염증이 생긴다. 이 염증이 뇌를 빠르게 파괴한다. 뇌 청소부 역할을 해야 할 ‘소교세포’가 제 기능을 다하지 못하고, 건강한 뇌 세포까지 망가트린다. 소교세포가 제 기능을 못하게 되는 이유가 바로 만성 염증으로 인해 생기는 화학물질 때문이다. 전문가들은 만성 염증보다 급성 염증이 뇌 손상을 빠르게 해 치매에 더 위험하다고 말한다. 뇌를 깨끗하게 유지하는 것이 무엇보다 중요한 이유다.◇ 긍정적인 뇌, 배우는 뇌가 치매를 막아준다인지 기능이 신체 나이보다 수십 년 젊은 노인을 ‘슈퍼 에이지’라고 부른다. 실제 나이보다 젊은 뇌를 유지하는 사람들이다. 이런 슈퍼 에이지들의 공통점이 바로 ‘뇌에 좋은 생활방식을 꾸준히 유지한다는 것’이다. 특히 새로운 정보나 기술을 배우고 익힐수록 뇌는 젊게 유지된다. 새로운 기억이나 정보가 없으면 뇌는 쉽게 늙는다고 전문가들은 말한다.긍정적인 마인드를 가진 사람의 뇌는 느리게 늙는다고 한다. 정신질환을 앓는 사람이 일반인에 비해 평균 5년 정도 일찍 치매가 발병한다는 연구 결과도 있다. 우울한 뇌가 밝은 뇌보다 치매 가능성을 더 높인다는 것은 정설이다. 불안감과 우울증, 양극성 장애 등은 모두 뇌 세포를 고갈시키고 치매 위험을 높일 수 있다. 자신의 기분을 제대로 통제하지 못하면 뇌 건강에 치명적인 영향을 주어 뇌의 노화를 앞당길 수 있다.◇ 심장과 장이 건강해야 뇌도 건강해진다심장은 뇌와 연결되어 있다. 심장이 젊어야 뇌가 젊어진다는 말이다. 심장이 박동할 때마다 만들어지는 산소의 20% 가량을 뇌가 소비한다. 심장이 산소를 뇌로 잘 공급해 주어야 하는 이유다. 실제로 심장질환은 뇌 기능 장애의 주요 원인이 된다.관상동맥 이상으로 인한 심장질환이 치매 위험을 40% 높이고, 심부전이 치매 위험을 2배나 높아진다는 연구 보고가 있다. 심장이 좋지 않은 사람이 기억력과 집중력이 현저하게 떨어진다는 보고도 있다. 건강한 뇌를 위해 심장과 혈관 같은 순환계통을 건강하게 유지해야 하는 것이다.견과류 등을 자주 섭취하면서 좋은 콜레스테롤인 HDL(고밀도 지질단백질)은 높이고, LDL(저밀도 지질단백질)은 낮춰야 한다. 혈압이 지나치게 높아지지 않도록 혈압과 심박수도 잘 관리하는 것이 중요하다. 혈압만 낮춰도 4년 동안 치매 발병 위험을 7%나 낮출 수 있다고 한다.혈당 저하가 오래 지속되면 뇌 손상이 올 수 있으므로 혈당 관리에도 유념하고, 체내 단백질을 만드는 호모시스테인이라는 아미노산 관리에도 충실하면서 흡연과 체중 관리에도 신경을 써야 한다. 허리둘레를 카의 절반 이하로 유지하는 노력도 필요하다고 전문가들은 말한다.장 건강도 뇌 건강에 필수다. 장에서 만들어지는 박테리아가 제 기능을 하지 못하면 소화를 돕지 못하는 것은 물론이고 면역 능력을 떨어트려 치매나 우울증을 불러 올 수 있다.◇ 단 것을 먹으면 뇌가 늙는다?당뇨병을 제대로 치료하지 않으면 알츠하이머에 걸릴 위험이 65% 높아진다는 연구 보고가 있다. 몸에 인슐린이 부족해지면 우리 혈액에는 미처 처리되지 못한 당분이 남아 혈관을 파괴하고 심장이나 신장, 나아가 뇌를 해친다. 근육이나 장기에 있어야 할 당분이 혈액이 남게 되면 ‘독’이 되는 것이다. 당분이 세포 안으로 들어가지 못하도록 막는 ‘인슐린 저항성’이 제대로 치료되지 않으면 결국 당뇨로 가게 된다.알츠하이머의 경우 인슐린저항성이 뇌에서도 발생한다. 뇌 세포가 더 이상 당분을 연료로 사용할 수 없게 됨으로써 뇌와 기억에 장애가 생기는 것이다. 그만큼 단 것을 많이 먹으면 치매 가능성을 스스로 높이는 것이다.참고 도서마크 밀스테인 ‘브레인 키핑’(2023. 웅진지식하우스)이케가야 유지 ‘삶이 흔들릴 때 뇌과학을 읽습니다’(2024. 힉스)이의현 기자 yhlee@viva2080.com

2024-04-24 07:36 이의현 기자

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[명의칼럼] 건강 위한 '오운완' 챌린지, 무리할 땐 만성 통증 주의를

김태섭 부평힘찬병원 정형외과 원장최근 인스타그램·페이스북 등 각종 SNS에서는 ‘오운완(오늘 운동 완료)’이라는 해시태그를 달고 자신의 운동 모습을 게재하는 콘텐츠가 유행이다. 덱스, 신유빈 등 유명인을 앞세운 스포츠 브랜드들이 각종 오운완 챌린지를 선보이며 MZ 세대들의 운동 욕구를 더욱 자극하는 듯하다.문화체육관광부의 ‘2023 국민 생활체육 조사’에 따르면 2030세대의 약 61.1%가 건강 유지와 체력 증진을 위해 주 1회 30분 이상 운동을 하는 것으로 나타났다.적당한 운동은 몸과 마음의 건강에 좋지만 과격한 운동은 신체 손상은 물론 만성통증까지 불러올 수 있어 주의가 필요하다. 주로 뼈, 근육, 인대, 힘줄 등 근골격계에 발생하는 스포츠 손상은 비교적 경미한 단순 타박상부터 염좌·골절, 힘줄·근육·인대 파열까지 다양한 형태로 나타난다.과거에는 운동선수들이 주로 당했을법한 외상성 어깨 부상을 운동을 즐기는 일반인들도 많이 겪는다. 특히 헬스장에서 중량 운동을 할 때 너무 무거운 무게를 들거나 잘못된 자세로 운동을 하다가 어깨에 부상을 입는 경우가 많다.어깨는 가동 범위가 넓고 자주 사용하는 만큼 움직임이 많은 부위이기 때문에 운동 시 부상을 입기 쉽다. 젊은 층에서 흔히 발견할 수 있는 대표적인 어깨 질환으로는 슬랩병변을 꼽을 수 있다.슬랩(Slap)은 이두박근 힘줄과 어깨 관절와순의 복합체로 어깨뼈와 힘줄 사이 좁은 공간에 위치해 있으며 위쪽 팔뼈를 잡아주는 역할을 한다. 슬랩병변은 어깨를 오랜 시간 무리해서 사용하거나 일시에 강한 충격을 받았을 때 슬랩이 찢어지면서 생긴다.만약 운동 후 팔을 들 때 통증이 나타나거나 어깨가 어긋나는 느낌이 든다면 이 질환을 의심해 봐야 한다. 공을 세게 던질 때나 무거운 물건을 잡으려고 할 때 어깨에 많은 압력이 가해지면 생길 수 있다. 무거운 물건을 들거나 반복적으로 잡아당기는 운동을 할 경우에도 어깨에 큰 무리가 오면서 생길 수 있다.문제는 슬랩병변이 다른 어깨 질환과 확연한 구분이 없고 X-Ray 검사로도 쉽게 발견되지 않아 자의적 판단으로 엉뚱한 대처를 하다 상태가 더 악화되기 쉽다는 점이다. 일상에서 큰 불편함이 없어 방치하다 병을 키우거나 엉뚱한 치료를 받는 경우도 많다.반복적인 동작으로 어깨를 많이 사용하는 운동은 어깨 관절 부상을 유발할 가능성이 높다. 잘못된 동작으로 하거나 지나치게 반복하면 과사용으로 인해 어깨에 무리가 될 수 있다. 특히 아령을 손에 들고 팔을 옆으로 벌리는 운동은 어깨에 가장 무리가 되는 운동으로 주의해야 한다. 운동 후 적절한 휴식과 함께 냉찜질을 해주면 근육과 관절의 피로회복은 물론 부상 예방에도 도움이 된다.김태섭 부평힘찬병원 정형외과 원장

2024-04-23 07:00 김태섭 부평힘찬병원 정형외과 원장

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[비바100] '폭풍 성장' 좋아했는데, 성장판 일찍 닫힌다고?

(사진출처=게티이미지뱅크)어느 부모에게나 아이의 건강한 성장만큼 중요한 문제는 없을 것이다. 하지만 최근 들어 또래 연령보다 성 성숙이 빠르게 이뤄지는 성조숙증 환아 수가 늘면서 부모의 걱정도 커지고 있다. 또래보다 너무 빠르게 성장하는 것을 방치하다가는 아이들의 성장 곡선을 망가뜨릴 수 있다. 강동경희대학교병원 소아청소년과 조자향 교수와 함께 성조숙증의 증상과 치료법 그리고 일상 속 습관까지 자세히 알아본다.육식 위주의 서구식 식단과 인스턴트, 패스트푸드 섭취는 성 조숙에 영향을 줄 수 있다. (사진출처=게티이미지뱅크)◇성조숙증, 서구식 식단·패스트푸드 섭취 원인여아의 경우 8~9세 사이, 남아의 경우 9~10세 사이에 사춘기가 시작되는 것을 ‘조발 사춘기’ 또는 ‘성조숙증’이라고 한다. 최근 전 세계적으로 여아의 사춘기 시작 시기가 빨라지는 추세로 이에 대한 조기 관리의 중요성이 높아졌다.조자향 교수는 “육식 위주의 서구식 식단과 인스턴트, 패스트푸드 섭취가 성 조숙에 영향을 줄 수 있다”면서 “이러한 음식을 과하게 섭취할 경우 비만 위험이 높아지는 것은 물론, 환경호르몬이나 내분비 교란 물질에 노출될 위험도 높아지기 때문에 빠르게 사춘기에 도달하게 될 수 있다”고 설명했다.성조숙증은 쉽게 말해 이차성징이 조기에 나타나는 것을 의미한다. 키 성장 속도가 또래 어린이보다 너무 빠르거나 신체 검진에서 8세 이전 여아가 유방 발육이 이루어질 때, 9세 이전 남아가 고환이 커지는 현상을 보인다면 성조숙증을 의심해 볼 수 있다.집에서 유방이나 고환 발육 상태를 체크하는 것이 좋지만 어렵다면 또래 연령 대비 우리 아이의 성장 속도를 확인해 보고 병원을 찾는 것이 좋다. 소아과학회나 소아내분비학회에서 발표한 성장 곡선표를 참고해 너무 크거나 작으면 병원을 찾아야 한다.어느 부모에게나 아이의 건강한 성장만큼 중요한 문제는 없을 것이다. 하지만 최근 들어 또래 연령보다 성 성숙이 빠르게 이뤄지는 성조숙증 환아 수가 늘면서 부모의 걱정도 커지고 있다. (사진출처=게티이미지뱅크)◇성선호르몬 기준 진성성조숙증·가성성조숙증 구분성조숙증은 성선호르몬의 작용 여부를 기준으로 진성성조숙증과 가성성조숙증으로 나뉜다. 진성성조숙증은 뇌하수체 시상하부가 활성화되어 난소나 고환을 자극해서 성호르몬이 많이 분비되어 발생한다.성선 자극 호르몬 의존성 성조숙증의 경우 중추신경계의 종양이나 뇌염 등의 원인으로 발생할 수 있는데, 대부분의 경우 특별한 원인이 없는 경우가 가장 많다.반면 가성성조숙증은 뇌하수체 시상하부에서 활성화되어 난소나 고환이 호르몬을 분비하는 과정이 아닌 다른 원인에 의해 성조숙이 발생한 것을 말한다. 선천성 부신 과형성증, 난소 낭종, 멕큔-올브라이트증후군이 해당된다. 이와 같이 의심되는 경우 진단을 위해 뇌 MRI 검사나 복부, 골반, 고환 초음파 검사 등을 통해 근본적인 원인 파악을 하고 신속하게 치료해야 한다.성조숙 진단을 할 때는 이차성징이 나타난 시기, 진행 속도, 원인 질환, 성호르몬 노출 유무 등을 확인해야 한다. 또한 신체 검진으로 성장 속도와 사춘기의 진행 정도를 평가한다.특정 질환이 원인으로 의심될 때는 뇌 MRI 검사나, 복부, 골반, 고환 초음파 검사가 필요할 수 있다. 처음 검사할 때는 치료를 요하는 단계가 아니었다 하더라도 수개월 만에 치료가 필요한 단계로 진행할 수 있기 때문에 정기적인 검사가 필요하다.여아는 만 8세 전까지, 남아는 만 9세 전까지 성조숙증 치료를 시작하면 건강 보험 혜택을 받을 수 있다. (사진제공=강동경희대학교병원)◇호르몬 영향 질환 위험 높여…꾸준한 치료 중요성조숙증으로 진단되면 상태에 맞는 적절한 치료가 필요하다. 먼저 성조숙증은 키 성장에 악영향을 준다. 아직 어린 아이에게 사춘기가 빨리 시작되면 처음엔 잘 크는 것 같아도 골연령이 빨라지기 때문에 사춘기가 정상적으로 시작되는 아이에 비해 성인 키가 작을 수 있다.너무 어린 나이에 이차성징이 시작되면서 또래와 다른 성장 속도 때문에 아이가 불안이나 스트레스를 느낄 수 있다. 마지막으로 일찍 분비되기 시작한 성호르몬은 유방암, 난소암 등 호르몬의 영향을 받는 질병의 위험을 높일 수 있다. 성조숙증을 치료하면 골연령이 빨라지는 것을 조절해 성인 키가 작아지는 것을 막을 수 있고 사춘기가 진행하는 것도 방지할 수 있다.특별한 원인 질환 없이 발생하는 특발성 성조숙증의 경우 사춘기 진행을 억제하는 약제인 ‘성선자극호르몬 작용제 효능제(성호르몬 억제제)’를 3~4주 간격으로 병원에 방문하여 주사를 맞는다.◇적절한 체중 관리·규칙적인 생활 습관 중요여아는 만 8세 전까지, 남아는 만 9세 전까지 성조숙증 치료를 시작하면 건강 보험 혜택을 받을 수 있다.꾸준한 치료도 중요한데, 불규칙적으로 치료 받는 경우에는 오히려 사춘기 발현을 자극할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 치료 기간은 통상 2~5년이며 진단 받았을 때 연령과 골연령의 진행 정도에 따라 치료 기간이 달라진다. 치료 종료 시점은 대개 여아는 11세 전후, 남아는 12세 전후지만 개인에 따라 여러 가지 변수를 고려하여 신중히 결정한다.성조숙증을 예방하기 위해서는 육식 위주의 서구식 식단, 인스턴트, 패스트푸드는 피하는 것이 좋다. 섬유질이 많고 저지방의 고단백 식사와 함께 균형 잡힌 영양소 섭취가 필요하다. 유산소 운동을 통한 적절한 체중 관리와 규칙적인 생활 습관, 조기 수면 등도 중요하다.안상준 기자 ansang@viva100.com

2024-04-23 07:00 안상준 기자

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[비바 2080] ‘약’보다 ‘올바른 식습관’ ⑥ 건강을 위한 영양 상식

나이가 들면서 건강에 자신이 없어질 시점이 오게 마련이다. 그런 상황을 최대한 늦추려면 젊어서부터 영양 관리가 필수다. 하지만 대부분 뒤늦은 후회 속에 약이나 영양제에 의존하는 노후를 살게 된다. 다소 늦었더라도 노후 건강을 위해 어떤 영양관리를 통해 건강을 유지할 수 있을 지 전문가들의 팁을 종합해 알아본다.◇ ‘영양분석표’ 충분히 활용하기건강을 위해 가공식품은 가능한 자제해야 하지만 세상이 널린 것이 가공식품이니 피할 길이 없다. 그럴 때는 가공식품 포장지에 적힌 ‘영양분석표’를 보고, 몸에 덜 나쁜 제품을 사는 것이 차선이다. 이 표에는 열량(칼로리), 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 등 9가지 영양소가 표기되어 있다. 대부분은 겉면 큰 글씨로 새겨진 용량이나 칼로리 수치만 보고 집어 드는 경우가 많은데, 조금만 시간을 내 전체 영양소를 파악할 필요가 있다.눈 여겨봐야 할 항목은 %로 표시된 ‘1일 영양소 기준치’다. 하루에 필요한 영양소를 100%로 보고, 제품에 표기된 1회 제공량을 먹었을 때 얼마나 이를 충족하는지를 비율로 나타낸 것이다. 9개 영양소의 하루 권장량을 일일이 기억할 수 없어 도움이 된다. 예를 들어 ‘콜레스테롤 27%’라고 표기되어 있다면, 그 제품 1회 분량을 먹으면 하루 권장 섭취량의 27%를 섭취하게 된다는 것이다. 한 번에 27%라면 과한 수치니 피하는 것이 좋다.포화지방이나 트랜스지방, 나트륨 수치가 높으면 역시 몸에 좋지 않으니 자제하는 것이 좋다.박현아 상계백병원 교수는 “당류와 나트륨, 포화지방은 적고 트랜스지방은 없는 식품을 골라야 한다”고 말한다. 그는 체중과 허리둘레에 신경이 쓰인다면 칼로리를 최우선으로 하고, 당뇨 증상이 있거나 중성지방이 높으면 탄수화물과 당류 수치를, 고혈압이 있으면 나트륨, 콜로스테롤 수치가 높은 사람은 포화지방과 트랜스지방이 적은 제품을 고르라고 조언한다.◇ ‘건강한 외식’도 가능하다기본적으로 외식은 맵거나 짜거나 달고 기름진 음식이 많아 건강 관리에 그다지 도움이 되지는 않는다. 하지만 사회 생활을 하다 보면 피할 수 없는 게 외식이다. 따라서 이런 자극적인 음식 환경 속에서도 메뉴 별로 조금만 신경을 쓴다면 최악은 피하는 것은 물론 오히려 영양과 건강에 도움이 될 식단을 꾸릴 수 있다.박현아 교수는 한식의 경우 백반집처럼 다양한 반찬이 제공되는 곳이 그나마 좋다고 말한다. 이 때도 국이나 찌개, 젓갈 등 염분이 과한 음식은 피하는 것이 좋다고 덧붙인다. 양식의 경우 케이크나 아이스크림 같은 달달한 후식을 피할 것을 조언한다. 해산물 위주인 일식은 건강식이지만 튀김은 피할 것을 권한다. 중식은 가능한 피할 것을 권한다. 대부분의 요리가 기름진데다 볶거나 튀긴 음식이기 때문이다. 뷔페에서는 과식을 피하고 채소나 해조류에 집중하고, 탄수화물 폭탄인 분식집이라면 차라리 김밥이나 비빔밥을 청하라고 주문한다.◇ 음식으로 못 채우는 비타민 D는?대부분의 영양소는 음식으로 채울 수 있지만 평소 우리가 먹는 음식 가운데 부족한 영양소가 ‘햇볕 비타민’이라 불리는 비타민 D다. 비타민 D의 90% 이상이 피부의 콜레스테롤이 햇볕을 받아 만들어 진다. 음식 가운데는 등푸른생선과 육류의 간, 달걀 노른자, 유제품, 햇볕에 말린 버섯 정도에 많다.비타민 D의 필요량은 사람마다 다르지만, 성인의 경우 하루 800~2000IU 정도가 적당량이라고 한다. 나이가 있고 마른 체형이면 조금 적고, 젊고 통통한 체형이라면 2000IU 정도로 조금 차이가 있다. 비타민D가 부족한 지 여부는 혈액검사로 알 수 있다. 혈액의 비타민 D 농도가 20ng/㎖ 미만이면 ‘결핍’, 20 이상 30 미만이면 ‘부족’, 30 이상이면 ‘충분’, 50 이상이면 ‘과잉’으로 진단 받는다. 영양학회는 400~600IU를 섭취 권장량으로 제시하고 있으나, 한국 사람들은 햇볕을 자주 받지 않는 편이라 이 보다 다소 높은 것이 낫다고 한다.참고도서류은정 완전해덕연구소 소장 ‘완전 소화’(2024, 다산북스)박현아 상계백병원 교수 ‘식습관 상담소(2024, 위즈덤하우스)정해원 서울아산병원 교수 ‘느리게 나이드는 습관(2023. 한빛라이프)이의현 기자 yhlee@viva2080.com

2024-04-18 08:04 조진래 기자

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[비바 2080] ‘약’보다 ‘올바른 식습관’ ⑤ 꼭 체크해야 할 건강 지표들

우리는 정기적인 건강검진이나 피 검사 등을 통해 자신의 각종 기초적인 건강 지표들을 자주 접하게 된다. 하지만 그 수치가 주는 정확한 의미, 그리고 정상 범위를 넘어갈 경우 어떻게 대처해야 하는 지 등에 관해 구체적으로 알려주는 의사들이 생각보다 별로 많지 않다. 그냥 “괜찮다”, “조신해라” 정도가 고작이다. 노후 건강을 위해 필요한 건강지표들을 어떻게 파악하고 관리해야 하는지를 알아보자. ◇ 체지방과 콜레스테롤건강하려면 근육과 뼈가 많아야 한다. 체지방도 몸무게의 15~25% 정도는 유지되어야 한다. 체질량지수(BMI)는 몸무게와 키로 계산한다. 18.5 미만이면 저체중. 18.5~23이면 정상체중, 23~25이면 과체중, 25~30은 비만, 그 이상이면 고도비만으로 판정된다. 체성분 분석기로 측정한 체지방률이 남성은 25%, 여성은 30% 일 때 비만으로 진단한다. 체중은 정상이지만 근육량이 적고 체지방이 적으면 마른 비만도 가능하다.동맥경화의 최대 원흉은 LDL 콜레스테롤, 이른바 나쁜 콜레스테롤이다. 이 수치가 100mg/㎗면 적정 수준이다. 100~129면 정상, 130~159면 경계치다. 160 이상이면 높음, 190 이상이면 매우 높음 판정을 받는다. 이 콜레스테롤은 혈관벽을 파고 들어가 쌓인다. 혈관의 염증과 산화를 유발해 혈관을 두껍고 딱딱하게 만들어 갑자기 뇌졸중과 심근경색을 부른다.음식으로 콜레스테롤을 조절하는 방법이 효과가 있다. 가장 주의할 것은 삼겹살, 꽃등심, 닭껍질 같은 ‘기름진 고기’다. 유지방이 풍부한 아이스크림이나 카페스톨 성분이 있는 에스프레소 커피, 팜유 등도 피하는 게 좋다고 전문가들은 말한다.◇ 중성지방체지방이 많으면 혈액의 중성지방 농도가 높아진다. 우리 몸 안에 ‘남은 에너지’가 많아진다는 뜻이다. 중성지방은 섭취한 음식에 따라 차이가 커 12시간 공복 후 검사가 필수다. 적절한 혈중 중성지방은 150mg/㎗ 이하다. 150~199는 경계치다. 이 수치가 200을 넘으면 일단 정상인에 비해 심혈관계 사망률이 25% 정도 높아진다고 한다. 500을 넘으면 언제라도 급성 취장염에 걸릴 수 있어 당장 약물치료가 필요하다.중성지방이 높아도 콜레스테롤이 높을 때처럼 동맥경화 위험이 따른다. 중성지방이 위험치인 500을 넘으면 혈액이 끈적거리게 되어 췌장 내 작은 혈관을 막아 산소와 영양분 공급이 차단된다. 이렇게 급성췌장염에 걸리면 사망률이 20%가 넘고, 췌장암 위험도 역시 높아진다. 중성지방을 낮춰주는 음식에는 식이섬유가 풍부한 채소나 버섯, 현미, 통곡류, 해조류와 함께 불포화지방산이 많은 올리브유, 견과류, 등푸른 생선 등이 있다.◇ 골다공증골량(뼈의 양)은 남성과 여성 모두 30대에 정점을 찍은 후 조금씩 감소한다. 특히 여성은 폐경 후 급격한 호르몬 변화가 나타나면서 50대에 골밀도가 급격히 감소한다. 골밀도는 -1.0 이상이면 정상, -2.5 초과 -1.0 미만이면 골감소증, -2.5 이하면 골다공증으로 판단한다.골다공증이 의심되면 일단은 약물치료가 우선이다. 콜라겐단백질과 칼슘, 인 등 뼈에 도움이 되는 영양소를 함께 보충하는 영양치료도 병행되어야 한다. 영양치료는 골감소증 단계부터 미리 시작하는 것이 좋다. 미리 뼈 건강을 위한 식단을 챙길 필요가 있다.특히 특정 식품에만 들어있는 칼슘을 보충해 주는 것이 중요하다. 유제품의 칼슘이 식물성보다 흡수도 잘 되고 생체이용률도 높아 널리 선호되는 편이다. 비타민 D가 부족하면 애써 먹은 칼슘도 대변으로 모두 배설되니, 별도로 비타민D를 섭취하는 것도 매우 중요하다.◇ 공복혈당과 당화혈색소8시간 금식 후 혈액에서 측정하는 포도당 수치를 ‘공복혈당’이라고 한다. 혈압 등이 높아지며 균형을 잃기 쉬운 노년기에 특히 잘 관리해야 할 건강지표다. 70~99mg/㎗이 정상 범위다. 100~125mg/㎗면 전당뇨, 126mg/㎗ 이상이면 당뇨로 진단한다.당뇨가 아닌데도 공복혈당이 높게 나오는 경우도 있다. 전날 저녁 늦게까지 단백질이나 지방이 많은 음식을 먹어 내장지방이 늘어났거나 스트레스 등으로 인해 수면이 매우 부족했을 경우가 그렇다. 당뇨 여부를 정확하게 알 수 있는 수치가 공복은 물론 식후 혈당을 모두 반영하는 ‘당화혈색소 검사’다. 보통 3개월 정도의 기간을 두고 측정되는 수치라 공복혈당보다 신뢰도가 높다. 6 미만이면 안정권으로 받아들여 진다.◇ 요산요산이 체내에 쌓이면 관절은 물론 신장 기능에도 나쁜 영향을 미친다. 요산 수치는 남성은 3~7mg/㎗, 여성은 2~6mg/㎗을 정상 범위로 본다. 남성은 7, 여성은 6 이상이면 고요산혈증으로 판정한다. 요산은 과다하게 섭취한 ‘퓨린’이 분해되어 생기는 찌꺼기라고 보면 된다. 소변으로 배출되지 않아 높아지기도 한다. 퓨린은 물에 잘 녹기 때문에 국과 찌개는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다.퓨린이 적은 곡류와 감자, 저지방 우유, 신선한 채소와 제철 과일 등을 자주 섭취하는 것이 좋다. 생과일 쥬스나 액상과당, 맥주 같은 술도 요산 수치를 높이는 음식이니 피해야 한다. 과체중이나 비만, 내장비만도 요산 수치를 높인다. 하루 2~3리터 정도로 수분을 보충하면 요산 배출에 도움이 된다.참고도서류은정 완전해덕연구소 소장 ‘완전 소화’(2024, 다산북스)박현아 상계백병원 교수 ‘식습관 상담소(2024, 위즈덤하우스)정해원 서울아산병원 교수 ‘느리게 나이드는 습관(2023, 한빛라이프)이의현 기자 yhlee@viva2080.com

2024-04-17 15:10 이의현 기자

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[비바100] 나도 김동현처럼? 큰 탈 납니다

넷플릭스 예능 프로그램 '피지컬:100' 두번째 시즌에서 참가자들이 무동력 트레드밀 달리기를 하고 있다.(사진제공=넷플릭스)지난해 전 세계적으로 화제가 됐던 넷플릭스 예능 프로그램 ‘피지컬: 100’의 두 번째 시즌이 최근 종영했다. 이번 시즌도 공개 일주일 만에 600만 시청자 수를 돌파하고 글로벌 비영어권 TV쇼 부문 1위를 달성하는 등 뜨거운 인기를 끌었다.프로그램의 퀘스트(단계별 미션)를 따라 달리기나 스쿼트를 하는 챌린지 영상을 SNS에 인증하는 이벤트도 화제가 됐다. 하지만 의욕만 앞서 참가자들의 퀘스트를 무작정 따라 하다간 쉽게 부상으로 이어질 수 있다. 자생한방병원 강도현 원장의 도움말로 부상 없이 강인한 육체를 만드는 방법에 대해 알아보자.◇무동력 트레드밀 달리기, ‘햄스트링’ 부상 주의해야가장 화제가 된 퀘스트는 단연 ‘무동력 트레드밀 달리기’였다. 참가자들은 22분을 10분, 7분, 5분으로 총 3번에 나눠 달리며 심폐지구력을 경쟁했다. 상위 10%에 들기 위해선 5㎞ 이상을 달려야 했고 1등은 무려 5472m를 주파했다. 이처럼 달리기는 심폐지구력을 측정하고 향상시키는 데 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나다. 비싼 장비나 특별한 훈련이 필요 없어 초심자에게도 추천된다.하지만 달리기를 만만히 봐선 안 된다. 달릴 때의 충격이 무릎과 발목으로 향하는 만큼 족부와 하체 부상이 잦기 때문이다. 특히 갑작스럽게 뛰거나 운동 강도가 높아질 경우 햄스트링에 부담이 누적되기 쉬운데, 실제 프로그램에서도 햄스트링에 이상을 느껴 달리기를 포기한 참가자가 있었다.허벅지 뒤쪽에 위치한 근육인 햄스트링은 동작을 멈추거나 방향을 전환하는 역할을 해 손상될 경우 간단한 보행에도 통증을 유발한다. 따라서 운동 전·후로 햄스트링을 충분히 풀어 부상을 방지하는 것이 중요하다.의자나 벤치 등 엉덩이를 걸칠 공간만 있다면 손쉽게 스트레칭이 가능하다. 앉은 상태에서 왼쪽 무릎은 90도, 오른 다리는 일자로 뻗은 뒤 발뒤꿈치로 바닥을 딛는다. 이후 상체를 숙여 햄스트링을 천천히 이완시킨다. 약 10초 동안 유지한 다음 원래 자세로 돌아와 다리를 바꾼다. 해당 동작을 좌우 3회씩 반복한다.◇고중량 근력운동, ‘허리디스크’ 발생 위험 높여의욕만 앞서 참가자들의 퀘스트를 무작정 따라 하다간 쉽게 부상으로 이어질 수 있다. (사진출처=게티이미지뱅크)심폐지구력이 높더라도 강한 근력이 없다면 무용지물이다. 이를 보여준 퀘스트는 ‘광산 운송전’으로 참가자들은 바퀴가 달린 광차에 40㎏ 모래주머니 수십 개를 싣고 목표 지점으로 돌아와야 했다. 경기 중 급한 마음에 허리와 팔 힘으로 모래주머니를 들어 올리며 힘들어하는 참가자들도 있었는데 이처럼 무거운 물체를 반복적으로 어깨높이까지 올리는 일은 허리에 상당한 부담을 안기는 일이다. 척추에 순간적으로 강한 힘이 실려 ‘허리디스크’가 손상될 위험을 높이기 때문이다. 무거운 물건을 들 때에는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 끌어당긴 후에 허리를 들어올리기보다 무릎을 펴는 방식으로 일어서야 상대적으로 힘을 덜 사용하면서도 척추 건강을 지킬 수 있다.만약 중량 운동 중 쑤시는 듯한 허리 통증과 엉덩이, 다리 등의 저림 증상이 동반된다면 즉시 운동을 멈추고 진료에 적극적으로 나서는 것이 좋다.◇‘무한 스쿼트’, 올바른 방법 알아야 슬개골 부상 예방할 수 있어햄스트링 스트레칭. (사진제공=자생한방병원)결승전에서는 ‘무한 스쿼트’라는 퀘스트가 등장했다. 스쿼트는 많이 알려진 기본적인 운동 중 하나지만 무턱대고 주저앉는 운동이 절대 아니다. 앉을 때 무게 중심이 앞쪽으로 과하게 쏠리면 무릎으로 하중이 집중되는 탓에 연골에 손상을 안길 수 있기 때문이다.스쿼트로 인해 다발하는 근골격계 질환으로는 ‘슬개골연골연화증’을 꼽을 수 있다. 슬개골은 무릎 앞쪽에서 관절을 보호하는 동그란 뼈를 말하는데, 이곳을 덮고 있는 연골이 단단함을 잃고 약해지는 질환을 슬개골연골연화증이라 부른다.무릎에 충격이 지속적으로 가해지는 운동 외에도 외부의 강한 충격, 무릎 꿇고 앉는 자세 습관 등이 슬개골 연골의 마모를 촉진하는 주요 원인이다. 만약 무릎을 굽히고 펼 때마다 ‘뚜둑’하는 소리와 함께 뻑뻑한 통증이 느껴지거나 무릎이 자주 붓는다면 해당 질환을 의심해 볼 필요가 있다.안상준 기자 ansang@viva100.com

2024-04-16 07:00 안상준 기자

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[명의칼럼] 소아비만 방치땐 성인병 위험, 건강하게 먹는 습관 길러줘야

조백건 함소아한의원 평촌점 원장비만은 에너지 섭취와 소비 불균형으로 지방세포 수가 증가하거나 크기가 커져 체내 조직에 과도한 양의 지방이 축적되는 상태를 말한다. 성별과 연령에 따라 다르지만 체질량 지수(BMI)가 85~94% 사이를 과체중, 95% 이상을 비만이라 한다.성인 비만이 지방세포의 크기가 커져 발생한다면 소아 비만은 지방세포의 수가 증가해 발생한다. 특히 한번 많아진 세포 수는 감소되지 않아 소아 비만의 80% 이상이 성인 비만으로 이어진다. 복부에 비만 세포가 많이 늘어난 아이들은 성인이 되어서도 배만 볼록하게 나오기 때문에 어릴 때부터 반드시 비만 관리를 해야 한다.소아 비만은 비만 자체도 문제지만 합병증과 성장 발달을 주의해야 한다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간 등의 만성질환과 대사증후군 발병률을 높이고 여아의 경우 성조숙증의 가능성을 높이게 된다. 사회적 편견으로 인해 심리적으로도 스트레스를 받게 돼 우울함, 자신감 상실 등을 야기하기도 한다.한의학에서는 비만의 원인을 몸속에 담음이 쌓이는 것으로 본다. 담음은 몸 안의 수분이 탁해져 진하게 뭉치는 것을 의미하는데, 축농증의 콧물이나 혈관 속 콜레스테롤도 담음에 해당된다.기름기가 많은 튀김이나 패스트푸드 등 소화하기 어려운 음식은 담음을 쌓이게 만들고 순환을 방해하는 주원인이 된다.요즘 아이들은 고칼로리 음식을 많이 섭취하여 체격은 점점 커지는데 학습이나 핸드폰 게임, 영상 시청 등의 이유로 활동량은 줄었다. 이런 생활이 반복되면 체내 기운이 떨어져 순환이 제대로 되지 못해 조금만 먹어도 쉽게 붓고 살이 찌는 것이다. 그 외 심리적인 스트레스도 소화기에 영향을 미치고 순환을 정체시켜 비만을 초래한다. 폭식이나 달고 짠 음식으로 스트레스를 푸는 습관도 비만을 일으키는 원인이 된다.성인 비만과 달리 아이들은 키가 크고 성장하는 과정에 있기 때문에 무조건 체중만 줄이는 다이어트는 키 성장에 방해 요인이 될 수 있다. 특히 비만은 짧은 시간에 해결되는 문제가 아니므로 성장에 필요한 영양소는 충분히 섭취하되 체중 증가를 방지하기 위한 생활습관 개선이 필요하다.우선 일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활습관과 함께 음식의 양을 조절해야 한다. 하루 세끼 균형 잡힌 식단으로 섭취하고 밤늦은 시간에는 음식을 섭취하지 않는다.아이의 비만을 예방하고 치료하기 위해선 가족 모두의 노력이 필요하다. 아이 혼자만 생활습관을 바꾼다면 실패할 가능성이 높다. 전문가와 상담하면서 세부적인 치료 계획을 세우고 아이의 성장 속도와 몸무게의 균형 있는 발달, 건강한 몸을 만들어 나가는 것이 중요하다.조백건 함소아한의원 평촌점 원장

2024-04-16 07:00 조백건 함소아한의원 평촌점 원장

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[비바 2080] ‘약’보다 ‘올바른 식습관’ ② 내 영양상태 셀프 체크법

자신의 영양 상태를 제대로 파악하고 있는 사람은 드물다. 대개는 병원에 가서 종합검진을 받아 결과치를 받아보고 나서야 알게 된다. 나이가 들수록 검진이 쉽지 않기 때문에 50대가 넘어가는 시점부터는 수시로 셀프 체크를 하는 습관을 들이는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다. 자신의 매 끼 식사 량, 주식과 반찬의 종류 등을 잘 기록했다가 전문의의 도움을 얻는 것도 노후 건강에 매우 요긴하다.◇ 체중과 허리둘레 증가 확인 ‘필수’몸무게는 자신이 먹은 음식물의 ‘양’을 그대로 보여주는 지표다. 따라서 몸무게의 변화는 건강 및 영양 상태를 확인할 수 있는 가장 쉬운 방법이다. 체중이 증가하는 이유는, 필요 이상으로 많이 먹었거나 운동 부족으로 에너지 소모가 적기 때문이다. 많이 먹고 움직이지 않는다면 건강에 곧바로 적신호가 켜진다. 아침에 일어나자 마자 공복 상태에서 체중부터 재는 습관이 필요하다. 전문가들은 6개월 이내에 5% 이상 몸무게가 빠졌다면 이상 신호라고 말한다.허리둘레는 자신이 먹은 음식물의 ‘질’을 보여준다. 비만을 비롯해 만성질환의 근원인 ‘내장지방’으로 연결될 수 있기 때문이다. 숨을 편하게 내쉰 상태에서 배꼽 살짝 위를 둘러 측정한다. 남성은 90㎝, 여성은 85㎝가 넘으면 복부비만으로 평가된다. 이 수치를 넘기지 않더라도 잴 때마다 허리 치수가 늘어난다면 유의해야 한다. 이럴 때는 정제 탄수화물과 단순당, 알코올 섭취는 줄이고 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 물론 격하지 않은 가벼운 운동을 꾸준히 아침 저녁으로 병행하는 것이 필수다.◇ 대변과 소변으로 건강 상태 알 수 있다우리의 하루 식이섬유 권장 섭취량은 1000 칼로리 당 11g 정도다. 식이섬유 부족은 만성질환을 유발한다. 때문에 대변으로 식이섬유가 과다 배출되지 않도록 하는 것이 중요하다. 일단, 대변량이 갑자기 주는 것은 위험 신호다. 피가 섞여 나온다면 전립선 계통의 문제일 수 있으니 더더욱 유의해야 한다. 소변 점검도 중요하다. 하루에 필요한 수분은 성인 남성이 2.5ℓ, 여성은 1.0ℓ 정도다. 소변 색이 옅은 노란색이면 체수분이 적절한 상태이고, 갈색이 짙어질 수록 탈수 상태임을 알려준다. 단 음료나 카페인이 든 커피는 수분 보충에 전혀 도움이 되지 않는다.변비로 고생하는 사람들이 많다. 변비 역시 수분과 식이섬유 부족이 원인인 경우가 많아, 물을 충분히 마시는 것이 최우선 해결책이다. 하루에 8~10잔 정도는 섭취하는 것이 좋다고 한다. 식이섬유 보충을 위해서는 현미와 잡곡을 섞어 먹을 것을 권한다. 채소와 껍질째 먹는 과일, 해조류나 샐러드도 좋다. 채소로 믹스한 과일 주스도 과하지 않게 마시면 좋다. 의사들은 사과와 비트, 당근을 섞은 ‘ABC 주스’를 많이 권한다. 시중의 팩 제품에는 당분이 들어가고 식이섬유는 빠진 경우가 많으니, 직접 과일을 갈아 먹는 게 훨씬 효과가 크다고 한다.◇ 붓기, 속 쓰림으로 건강상태 확인한다몸 속에 단백질이 부족해지면 조직 내 수분이 늘어 부종이 생긴다. 극단적인 ‘저탄고지’ 다이어트로 붓기가 빠지고 감량 효과를 보았다며 좋아하는 사람들이 있지만, 사실은 체지방이 준 것이 아니라 체내 수분이 준 영향이 더 크다. 소금도 신장으로 수분이 배출되는 것을 방해한다. 짜게 먹으면 체내 수분량이 많아져 몸이 붓고 혈압이 올라간다. 붓기가 오래 지속된다면 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 우선이다. 단백질이 함유된 음식을 더 먹고, 짠 음식은 멀리 하는 것이 다음이다.역류성 식도염은 대한민국 성인 남성이라면 누구나 크고 작게 달고 산다. 대부분 약으로도 치료가 가능하지만, 생활습관을 바꾸지 않으면 쉽게 고쳐지지 않는 병이다. 가장 안 좋은 습관은 ‘먹고 바로 눕기’다. 위 내용물이 소화되어 소장으로 내려가지 않도록 물구나무서기 하는 것과 다르지 않다. 내용물이 식도로 역류할 수 밖에 없고, 심하면 역류성 후두염으로 발전할 수도 있다. 소화가 느린 기름기 있는 음식을 피하는 것도 중요하다. 음식물이 오랫동안 위에 머물면서 위와 식도를 지지해 주는 위식도괄약근을 느슨하게 만들어 역류를 막지 못하게 된다.참고도서박현아 상계백병원 교수 ‘식습관 상담소(2024, 위즈덤하우스)류은경 완전해독연구소 소장 ‘완전소화’(2024. 다산북스)정해원 서울아산병원 교수 ‘느리게 나이드는 습관(2023. 한빛라이프)박성훈 기자 shpark@viva2080.com

2024-04-10 10:35 조진래 기자

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[비바100] 발이 보내는 경고, 원인 파악이 중요

발바닥이 아프면 흔히 ‘족저근막염’을 떠올리기 쉽지만, 족저근막염이 원인이 아닌 경우도 많다. (사진=게티이미지뱅크)발바닥이 아프면 흔히 ‘족저근막염’을 떠올리기 쉽지만, 족저근막염이 원인이 아닌 경우도 많다. 발바닥 자체의 문제일수도 있고 통풍, 당뇨병, 혈관 이상, 척추질환 등 다른 질환에 의해서도 통증이 생길 수도 있기 때문이다.강동경희대학교병원 정형외과 정덕환 교수와 함께 발바닥 통증 부위별 질환에 대해 자세히 알아본다.◇아침에 심해지는 발바닥 뒤쪽 통증 ‘족저근막염’족저근막염은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙어있는 족저근막에 자극이 지속되면서 일부 퇴행성 변화와 염증성 변화가 나타나며 발생한다.족저근막 자극은 선천적인 이상으로도 발생할 수 있지만 보통은 발의 무리한 사용으로 인해 생긴다.건강보험심사평가원에 따르면, 족저근막염(발바닥근막성 섬유종증) 환자 수는 2013년 15만3285명에서 2022년 27만1850명으로 10년 사이 약 77%가 증가했다. 증상으로는 발바닥의 뒤쪽, 뒤꿈치 중앙부 혹은 약간 안쪽에 통증이 발생하며 걷기 시작할 때, 아침에 통증이 심해진다면 족저근막염을 의심할 수 있다.정덕환 교수는 “밤에 자면서 수축했던 족저근막은 아침에 걷게 되면 다시 갈라지고 벌어진다”며 “그래서 족저근막염은 아침에 일어나 걷기 시작할 때 통증이 가장 심해진다”고 설명했다.족저근막염은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙어있는 족저근막에 자극이 지속되면서 일부 퇴행성 변화와 염증성 변화가 나타나며 발생한다. (사진=게티이미지뱅크)◇진찰·문진으로 진단 어려워…치료 시 스트레칭 중요족저근막염은 다른 질환과 혼동하는 경우도 많다. 중년 여성은 종골(발꿈치뼈)의 피로 골절로 오인하는 경우가 있고 발바닥 지방 패드 위축증과 혼동하는 경우도 있다. 진찰과 문진만으로는 정확한 진단이 되지 않는 경우가 예상외로 많아 필요에 따라 MRI 등 정밀검사를 시행할 수 있다.족저근막염으로 진단되면 먼저 보존 치료를 시행한다. 대부분의 환자는 생활 습관 개선, 신발 교체 등으로 좋아질 수 있다. 가장 효과적인 건 스트레칭이다. 발뒤꿈치와 종아리, 발바닥 아치에 자극을 주는 스트레칭을 주로 실시한다.◇종자골염·지간신경종도 흔한 발바닥 질환족저근막염 외에 걸을 때마다 엄지발가락 아래쪽이 아프고 평상시에도 많이 부어 보인다면 ‘종자골염’일 수도 있다. 요족(발의 아치)이 심하거나 운동 등을 갑자기 많이 한 경우, 높은 구두를 신는 경우에 발생하기 쉽다.발을 디딜 때 힘을 가장 많이 받는 부위가 종자골인데, 발의 아치가 심하면 종자골이 받는 압력이 더 심해지기 때문이다. 종자골이 받는 압력이 심해지면 종자골 부위의 통증과 부종 증상이 발생한다.신경의 문제로도 발바닥 통증이 발생할 수 있다. 발바닥에서 세 번째와 네 번째 발가락 사이 또는 두 번째와 세 번째 발가락 사이에는 신경이 만나는 지점이 있다. 이곳 신경이 지속적인 자극으로 인하여 두꺼워져 통증을 유발하는 것을 ‘지간신경종’이라고 한다.발바닥이 눌리거나 앞으로 디딜 때 신경이 눌리면서 통증이 발생하며 증상으로는 발바닥 앞쪽 통증, 저림 증상 등이 있다.정덕환 교수는 “지간신경종은 족저근막염만큼 흔한 질환”이라며 “신경이 부어서 통증이 발생하는 것이지 진정한 의미의 종양은 아니다”라고 설명했다.강동경희대학교병원 정형외과 정덕환 교수는 “발바닥 통증으로 내원한 환자들의 경우 발바닥 문제가 아니라 다른 전신질환이 원인인 경우가 많다”고 조언한다. (사진제공=강동경희대학교병원)◇무리한 발 사용이 대부분 원인…성급한 수술 결정은 ‘위험’종자골염, 지간신경종은 대부분 발을 무리하게 사용해서 발생한다. 따라서 갑작스럽게 활동량을 늘리지 않고 발볼이 넓고 밑창이 푹신한 신발 등 자신에게 잘 맞는 신발을 찾아서 발을 편하게 해주면 대부분 치료할 수 있다.휴식과 생활 습관 교정을 먼저 시도하고 이후에는 약물, 주사, 체외충격파 등 다양한 치료 방법이 있다. 하지만 약물, 주사, 체외충격파 치료는 부작용이나 합병증이 발생할 수 있으므로 반드시 전문의와 상의해야 한다. 수술적 치료 역시 신중하게 결정하여 실시한다.발바닥 통증은 발 자체가 원인이 아닌 다른 이유로도 발생할 수 있다. 예컨대 통풍은 종자골염과 마찬가지로 엄지발가락과 발바닥이 만나는 부위에 극심한 통증을 유발하고 부종이 발생할 수 있다. 그래서 발바닥 통증의 정확한 원인을 찾기 위해서는 거쳐야 할 단계들이 있다.처음에는 발을 최근에 혹사해서 무리가 온 건지 확인하기 위해 통증 발생 후 며칠 휴식을 취하는 것이 좋다. 그 다음 전신질환에 의한 발바닥 통증인지 확인해야 한다. 당뇨병, 통풍, 혈관 질환, 신경 계통 질환 등 다른 질환 때문이라면 발바닥 통증에 대한 보존 치료를 해도 소용이 없다.최종적으로는 발바닥에서도 구체적으로 어느 위치에 통증이 발생하는지 구분해야 한다. 족저근막염부터 지간신경종까지 각각 보존 치료법에 차이가 있기 때문이다.정덕환 교수는 “발바닥 통증으로 내원한 환자들의 경우 발바닥 문제가 아니라 다른 전신질환이 원인인 경우가 많다”며 “다른 질환이 없는 걸 확인해야 정확한 발바닥 통증의 원인을 찾고 보존 치료법을 제시해 환자의 불안을 해소할 수 있다”고 강조했다.안상준 기자 ansang@viva100.com

2024-04-09 07:00 안상준 기자

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