[이번 주말 뭐 먹지] 환절기 면역력 키우는 건강 반찬 메뉴
갑작스러운 추위와 큰 일교차에 벌써부터 이른 겨울이 찾아왔다. 시즌이 바뀌는 요즘 같은 환절기에는 평소보다 피로감도 많이 느끼고 면역력도 떨어지기 마련이다. 뚝 떨어진 기운에 활동량도 줄며 식욕도 저하된다. 이럴 때일수록 신체 리듬을 유지하기 위해서는 삼시 세끼를 챙겨 먹는 것이 기본이다.
‘이번 주말 뭐 먹지?’에서는 환절기 건강관리를 위한 간편 레시피를 소개한다. 쫀득쫀득한 식감에 짭짤한 간장 소스를 더한 밥도둑 ‘김 두부조림’부터 식이섬유와 단백질까지 모두 챙길 수 있는 건강한 ‘토마토 두부조림’, 매콤하고 짭조름한 맛으로 입맛 사로잡는 ‘햄 감자조림’까지 다양한 메뉴들을 준비했다.
◇ 쫀득쫀득한 식감에 짭짤한 간장 소스를 더한 밥도둑 ‘김 두부조림’
‘김 두부조림’ (사진=아워홈)
★재료: 두부 1모, 김밥용 김 1장, 전분가루 or 밀가루, 다진 마늘 1큰술, 양조간장 3큰술, 설탕 1/2큰술, 맛술 2큰술, 올리고당 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1/2큰술
★만드는 법
① 준비한 양념 재료를 분량대로 넣어 양념장을 미리 만들어 놓는다.
② 두부는 키친타월 등을 활용해서 물기를 제거해 준 후 너무 얇지 않게 도톰하게 썰어준다.
③ 김밥용 김은 가위로 두부보다 약간 작은 사이즈로 동일한 크기로 잘라서 준비한다.
④ 잘라 놓은 두부의 한쪽 면을 김으로 감싸서 모양을 만들어 준다.
⑤ 김으로 감싼 두부에 전분가루를 얇게 묻혀 팬에서 앞뒤로 노릇하게 부쳐낸다.
⑥ 두부가 노릇노릇한 색을 띠기 시작하면 준비한 양념장을 부어준다.
⑦ 양념장이 자작하게 졸아서 두부에 잘 스며들 때까지 한 번 더 조려주면 ‘김 두부조림’ 완성!
◇ 식이섬유와 단백질까지 모두 챙길 수 있는 건강한 ‘토마토 두부조림’
‘토마토 두부조림’ (사진=아워홈)
★재료: 두부 1모, 토마토 2개, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 홍고추 1개, 대파 1/3대, 굴 소스 1큰술, 진간장 1큰술, 물 5큰술, 설탕 1/2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 통깨 약간
★만드는 법
① 두부는 약간 두께감 있게 먹기 좋은 크기로 잘라준다.
② 토마토는 즙이 잘 나오도록 작은 크기로 썰어준다.
③ 양파는 다지고, 대파와 고추는 송송 썰어 준다.
④ 팬에 식용유를 넉넉하게 둘러준 후 썰어 놓은 두부를 노릇하게 굽는다.
⑤ 두부가 잘 구워지면 준비한 다른 재료들을 모두 팬에 넣어준다.
⑥ 준비한 양념 재료들도 한데 잘 섞어서 팬에 넣고 중불에 졸여준다.
⑦ 양념이 두부 속까지 잘 배도록 졸여주면 ‘토마토 두부조림’ 완성!
◇ 매콤하고 짭조름한 맛으로 입맛 사로잡는 ‘햄 감자조림’
‘햄 감자조림’ (사진=아워홈)
★재료: 껍질 벗긴 감자 350g, 당근 1/3개, 청양고추 1개, 햄 1캔, 식용유, 참기름 1큰술, 올리고당 1큰술, 양념: 물 1컵, 간장 4큰술, 맛술 1큰술, 고춧가루 1큰술, 올리고당 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 굴소스 0.5큰술
★만드는 법
① 햄, 감자, 당근은 도톰한 반달 모양으로 썰고, 청양고추는 잘게 송송 썰어 준비한다.
② 손질한 감자는 전분기 제거를 위해 두세 번 헹군 후 10분 정도 담가준다.
③ 팬에 식용유를 적당히 두르고 물기를 털어낸 감자를 넣어 볶아준다.
④ 감자 가장자리가 투명하게 익기 시작하면 당근과 햄을 넣고 가볍게 볶아준다.
⑤ 감자가 반 정도 익었다 싶으면, 물 1컵과 준비한 양념 재료를 분량대로 넣어 중불로 보글보글 끓이며 졸여준다.
⑥ 간이 고르게 잘 배이도록 중간중간 가볍게 살살 섞어 준다.
⑦ 감자가 익고 양념이 바닥에 자박하게 깔릴 정도로 졸아들면 손질한 청양고추와 올리고당 1큰술, 참기름 1큰술을 넣어 가볍게 섞어주면 ‘햄 감자조림’ 완성!
도움말=아워홈 커뮤니케이션팀
박자연 기자 naturepark127@viva100.com