[이번 주말 뭐 먹지] 건강한 다이어트 돕는 레시피

★재료: 닭가슴살 2팩, 애호박 1개, 표고버섯 2개, 양파 1개, 모차렐라치즈 100g, 토마토소스 4큰술, 올리브오일 2큰술, 후추, 소금

★만드는 법

① 애호박은 필러를 이용해 세로로 얇게 썰어 소금, 후추 적당량을 뿌려 잠시 둔다.

② 양파와 표고버섯은 잘게 다진다.

③ 닭가슴살은 결대로 쭉쭉 찢어 준비한다.

④ 예열된 팬에 올리브유 2큰술을 두르고 썰어 놓은 양파를 넣어 중불에서 볶는다.

⑤ 양파가 투명하고 노릇하게 익으면 토마토소스 4큰술을 넣고 1~2분 정도 볶는다.

⑥ 볶은 재료들은 그라탕 용기에 담는다.

⑦ 애호박 위에 찢어 놓은 부드러운 닭가슴살을 적당량 올린 후 돌돌 말아준다.

⑧ 그라탕 용기에 담아 놓은 소스 위로 돌돌 말아 준비한 애호박을 올려주고 토마토소스 1큰술을 맨 위에 한 번 더 바른다.

⑨ 준비된 애호박롤 위에 모차렐라 치즈를 전체가 덮이도록 듬뿍 올려준다.

⑩ 오븐 또는 에어프라이어 180℃에서 10~15분 정도 애호박이 익을 때까지 구우면 맛있는 저칼로리 ‘닭가슴살 애호박 그라탕’ 완성!

◇ 오이와 달걀로 만든 저칼로리 브런치 ‘오이 토스트’

★재료: 토스트 식빵, 달걀 2개, 오이 1~2개, 대파 1/4개, 그릭요거트 100g, 알룰로스 1.5큰술, 올리브오일, 소금, 후추, 파슬리 조금

★만드는 법

① 대파는 잘게 송송 썬 후 그릭요거트에 다진 대파를 더해 스프레드를 만든다.

② 만든 스프레드에 알룰로스 1.5큰술, 소금, 후추, 파슬리가루를 각각 소량씩 넣어 고르게 버무려준다.

③ 오이는 세척한 후 감자 필러를 이용해 길고 얇게 포를 뜬다.

④ 손질한 오이에 소금 반 꼬집 정도를 솔솔 뿌려 밑간을 한다.

⑤ 계란 2개에 소금 한 꼬집을 넣어 곱게 풀어준다.

⑥ 기름을 두르지 않은 마른 팬에 토스트 식빵을 올리고 앞뒤를 바삭하게 굽는다.

⑦ 중불로 예열된 팬에 올리브유를 적당량 두르고 계란물을 부어 휘휘 저어가며 스크램블 에그를 만든다.

⑧ 토스트 식빵 한 쪽에 스프레드를 도톰하게 바르고 그 위에 오이를 접어 푸짐하게 올린다.

⑨ 한 김 식힌 스크램블 에그를 덮어주고 통후추를 갈아 솔솔 뿌려준다.

⑩ 데코를 위해 오이나 허브 등을 올려 마무리하면 저칼로리 브런치 메뉴 ‘오이 토스트’ 완성

◇ 따끈하면서도 든든한 ‘토마토 닭가슴살 야채수프’

★재료: 미네스트로네 스프 2봉지, 칠리 닭가슴살 1봉지, 파프리카, 양파 1/2개, 주키니 한 토막, 방울토마토, 달걀 2개, 파마산 치즈가루, 파슬리가루, 바질

★만드는 법

① 파프리카, 양파, 주키니, 방울토마토는 큼직하게 썬다. 기호에 따라 다른 야채를 추가해도 좋다.

② 팬에 오일을 두른 후 준비한 야채를 볶는다. 이때 불향을 입혀주는 정도로 살짝만 볶아 아삭함을 살린다.

③ 어느 정도 야채가 익었다면 미네스트로네 스프를 부어준다.

④ 약간만 끓인 후 칠리 닭가슴살을 슬라이스해 넣어준다.

⑤ 달걀과 파마산 치즈가루, 파슬리를 넣고 한 번 더 끓여 주면 든든한 ‘토마토 닭가슴살 야채수프’ 완성

도움말=아워홈 커뮤니케이션팀

박자연 기자 naturepark127@viva100.com