BMI 낮으면 저체중·근력부족, 만성질환 유발… 단백질 섭취, 근력운동 중요

‘100세 시대’가 되면서 젊은층 못지않게 패션과 외모관리에 공을 들이는 노년층이 늘고 있다. 나이가 들어도 멋있고 아름답다는 것을 증명하기 위해 헬스장에서 구슬땀을 흘리며 근력운동과 다이어트에 집중한다. 단 노년기에 식사 섭취량을 갑자기 줄이거나, 강도 높은 운동을 지속해 살을 빼면 건강을 해칠 가능성이 높다.

체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)는 비만은 물론 건강 상태를 가늠하는 지표가 된다. 세계보건기구(WHO)는 BMI 30㎏/㎡ 이상, 국내 비만학회는 25㎏/㎡ 이상을 비만으로 분류한다. BMI 수치가 정상보다 높으면 각종 대사질환, 심혈관질환, 당뇨병 등의 발생 위험이 높아진다는 것은 익히 알려졌지만 노년층에선 BMI 너무 낮으면 해가 될 수 있다.

윤종률·조정진 한림대 동탄성심병원 가정의학과 교수팀이 65세 이상 노인 17만639명을 5년간 관찰한 결과 사망위험은 BMI가 22.5~24.9보다 낮을 때 증가하고, 반대로 높으면 감소하는 것으로 나타났다. 또 BMI가 17.5~19.9인 사람은 비만으로 평가되는 BMI 25~29.9인 사람보다 사망 위험이 2배, 저체중인 BMI 16~17.4인 사람은 3배나 높았다. 호흡기질환, 심혈관질환, 암 사망 위험도 BMI가 25~27.4 때까지 꾸준히 감소했다.

결과적으로 이 연구에서 건강한 장수를 위한 노년기 BMI 수치는 남성은 27.5~29.9, 여성은 25~27.4였다. 국내 비만 기준인 25㎏/㎡보다 약간 높은 수치다.

윤종률 교수는 “노년기 BMI는 영양 상태와 밀접하게 연관된다”며 “BMI가 낮을수록 저체중과 근력부족에 의해 허약 증상이 악화되면서 사망 위험이 높아질 수 있다”고 설명했다.

노년기에 건강하게 체중을 감량하려면 단기간 내 무리하게 다이어트하는 것은 금물이다. 근육량 감소를 막는 범위 안에서 기존 체중의 5~10%를 천천히 빼는 게 바람직하다.

식이요법은 단순히 식사량을 제한하지 말고 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 나이가 들면 단백질의 합성 및 흡수율이 줄어 자신의 몸무게만큼의 양을 그램 단위로 매일 섭취하도록 한다. 예컨대 체중이 75㎏이면 단백질은 75g, 48㎏이면 48g을 섭취해주면 된다. 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D 섭취에도 신경써야 한다.

운동은 유산소운동과 근력운동을 3대 7의 비율로 병행해 적정 근육량을 유지해야 한다. 30대가 지나면 매년 근육량이 0.5~1%씩 감소하며 남성은 40세 전후, 여성은 55세 전후에 근육감소 속도가 빨라진다.

근육이 부족해 체온이 내려가면 콜레스테롤·중성지방·당 성분이 충분히 연소되지 않아 고지혈증과 당뇨병 위험이 높아지고 낙상, 보행장애, 골다공증 등으로 이어질 수 있다. 한 시간당 5㎞ 속도로 40~60분, 1주일에 4~5회 정도 걷기만 해도 근육량 감소를 늦추는 데 도움된다.

조정진 교수는 “국내에선 젊은층 못지 않게 노인층에서도 비만의 부작용에 대한 우려가 큰 편”이라며 “하지만 노인은 적절한 영양 상태가 중요하므로 무리한 체중감량보다 적절한 영양섭취와 운동으로 건강을 관리하는 게 중요하다”고 조언했다.

남소라 기자 blanc@viva100.com