9월 말부터 시작된 단풍은 11월 초까지 절정에 이르게 된다. 선선한 가을바람과 따뜻한 가을 햇볕, 아름다운 단풍을 즐기며 산길을 걷다 보면 몸도 마음도 저절로 힐링이 된다.

하지만, 안전한 단풍구경을 위해서는 건강에 주의가 필요하다.

먼저 출발 전 꼼꼼한 스트레칭으로 부상 예방이 중요하다. 단풍에 취해 준비운동 없이 서둘러 산부터 오르다 보면 부상으로 이어질 수 있다.

등산 시작 전에 10~15분 간 몸에 약간의 열이 발생할 정도로 스트레칭을 한 뒤 출발해야 척추, 관절에 무리가 가지 않게 된다.

특히 평소 운동량이 적거나 운동을 하지 않다가 갑자기 등산을 하는 경우에는 허벅지 및 종아리 근육과 인대의 부상 위험이 증가하게 되므로 반드시 스트레칭 후에 등산하여야 한다.

또한 보온을 위해 옷은 따뜻하게 입어야 한다. 가을은 맑은 하늘과 선선한 날씨로 등산하기 딱 좋은 계절이지만 아침, 저녁으로는 쌀쌀하고 산 정상은 기온이 많이 떨어지기 때문에 건강관리를 위해서는 보온이 매우 중요하다.

기온이 낮아지면 관절, 인대, 근육의 유연성이 떨어지게 되어 쉽게 손상될 수 있다. 등산 시에는 두꺼운 옷보다는 가볍고 보온이 잘 되는 옷을 여러 벌 준비하여 기온 변화에 맞추어 입으면 적절한 보온효과로 척추와 관절을 보호할 수 있다.

배낭은 가볍게, 체중의 10% 넘지 않아야 한다. 간식과 도시락은 단풍구경 중에 빠질 수 없는 즐거움이다. 여러 가지 준비물을 챙기다 보면 배낭 무게가 증가할 수 밖에 없다.

무거운 배낭을 메고 장시간 등산을 하다 보면 목과 허리에 과도한 부담을 주게 되어 등산 후 뒷목 결림이나 요통을 일으킬 수 있으며 심하면 척추 뼈 사이를 지지하는 물렁뼈인 디스크까지 압력을 증가시켜 허리디스크 질환을 유발할 수도 있다.

그러므로 등산 중에는 배낭의 무게를 체중의 10%를 넘지 않도록 준비하고 한쪽 디스크에만 충격이 가지 않도록 배낭을 몸에 바짝 붙여서 양쪽으로 착용하고 허리는 펴주어서 척추에 가해지는 압력을 최소화해야 한다. 배낭이 뒤로 처져 있으면 일자목으로 진행할 가능성도 있다.

능력에 맞는 코스 선택, 등산화 및 등산스틱 사용해야 한다. 평소 허리나 무릎에 통증이 있었다면 경사가 완만하고 1~2시간 이내에 왕복이 가능한 등산로를 선택한다.

등산스틱을 사용하면 체중을 분산 시켜 발과 무릎에 가해지는 부담을 줄여준다. 특히 하산 시에는 체중 부하가 앞쪽으로 집중되기 때문에 무릎관절에 충격이 가해져 무릎연골 손상의 원인이 되기도 한다. 하산 시에는 양손에 등산스틱을 사용하여 하중을 골고루 분산시켜 척추와 관절에 전달되는 부담을 줄여주는 것이 좋다. 스틱을 제대로 쥐지 않고 있다가 넘어지면 다칠 수 있으므로 조심해야 한다. 가능하면 등산화를 신어야 하며 신발 끈을 제대로 묶지 않으면 힘 분산으로 인해 에너지 소모가 크고, 매듭이 풀리면 다칠수 있으므로 매듭 처리를 확실하게 해야 한다.

청주 서울척척통증의학과 이세진원장은 “단풍구경 등산 후 허리나 무릎에 통증이 나타나면 일단 충분한 휴식을 취하고 안정하여야 한다. 하지만, 1주일이 지나도 통증이 지속된다면 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다”며 “철저한 안전준비를 통해 예방할 수 있다”고 조언했다.

김현정 기자 press@viva100.com