100세 시대에 '건강 나이’ 10년 더 젊게 만드는 근육 훈련법

‘건강 나이’를 10년은 더 젊게 만드는 근육 훈련법으로 ‘근육테크’를!

< 총평 > 

저자는 일본에서 노화 연구에 정평이 나 있는 도쿄 건강장수의료센터의 연구부장으로 재직 중이다. 이 센터의 외국인 최초 임원으로 발탁되어 반향을 일으켰을 정도로 노화와 근육에 관한 연구에서 이름을 얻고 있다. 저자는 “현재 자신의 몸은 지금까지 살아온 30년, 40년, 50년 동안 유지한 생활습관의 결과물”이라고 말한다. 따라서 젊어서부터 노화에 대비한 근육 훈련의 중요성을 강조한다. 이 책은 저자가 수십 년 간 일본에서 연구한 결과를 기초로, 건강 나이를 10년이나 앞당긴 일본의 놀라운 결과를 전한다. 100세 시대에 사는 우리 고령자와 곧 고령을 맞게 될 중장년들에게 주는 건강 팁인데, 저자가 추천하는 근력 훈련법이 의외로 어렵지 않아 큰 도움이 될 것으로 기대된다. 

◇ 나이 늘고 고령화될 수록 근육 운동 필수 

* 5대 노년증후군 - 고령자들이 가장 고민하는 낙상, 요실금, 보행 장애, 근 감소증, 허약을 묶어 이렇게 부른다. 

* 75세 이상은 특히 허약과 낙상 요주의 - 일본 후생성 통계에 따르면 65세에서 75세까지는 뇌졸중 등 뇌심혈관질환으로 장기요양 상태 들어가는 경우가 많다. 하지만 75세가 넘어가면 낙상이나 허약 보행장애 같은 것으로 장기요양 상태 들어가는 숫자가 급격히 증가한다. 노년 증후군의 직접적인 원인은 노화로 인한 근감소다. 근력이 줄어들면 낙상 위험이 4.4배나 증가하고, 보행기능 장애 위험이 5배 이상으로 높아진다고 한다. 허약과 근감소증 위험이 높아지며 요실금 발생 가능성도 높아진다고 한다. 근력이 1kg 저하되면 요실금 발생률이 남자는 3%, 여자는 8% 증가한다는 연구 결과도 있다. 

* 10년은 더 젊어진 일본 - 걷기만으로는 부족하다는 사실이 밝혀지면서 일본에서는 근력강화 운동이 붐을 이뤘다. 그 결과 현재 75~79세 근력과 보행속도가 10년 전 65~69세와 거의 비슷해 졌다는 연구보고가 있다. 근육 운동으로 10년이 더 젊어진 셈이다.

* 일본 사이타마현의 ‘장수’ 비결 - 도쿄 북쪽의 사이타마현은 일본 통계 상 노년 허약과 요양 노인 수가 가장 적은 곳이다. 이곳의 특징은 세가지다. 첫째는 반려견과 산책한다. 평소 사용하지 않던 근육을 씀으로써 근력을 훨씬 더 사용하게 된다. 둘째, 일상적으로 운동을 즐긴다. 공원 운동 시설이 잘 정비되어 있어 생활 운을 즐기는 사람이 많다. 셋째, 자전거를 탄다. 집에서 전철역까지 자전거 이용자가 많다. 

* 일상생활 속 근력 운동을 - 계속 움직이는 것이 중요하다. 예를 들어 버스를 기다릴 때는 손가락 마디를 굽히며 손가락 힘을 키우는 악력 운동을 한다. 앉으면 무릎 사이에 두꺼운 수건을 끼우고 조였다 풀었다를 반복한다. 외출했을 때는 버스나 전철에서 눈을 감은 채로 항문을 쥐었다 풀었다 반복한다. TV를 보다가도 광고가 나오면 무릎을 쭉 펴면, 근력 강화와 피로 회복에 도움이 된다고 한다. 길을 걷다가 경사가 나오면 빨리 걷는다. 종아리 근육이 튼튼해져 몸이 앞으로 넘어지지 않게 지지해주고 걸음걸이에도 힘이 생긴다. 서서 일할 때는 잠깐씩 엉거주춤하는 습관을 들인다. 무릎을 약간 구부리면서 설거지하거나 양치질을 하면 근력 강화에 큰 도움이 된다고 한다. 

◇ 우리 몸의 근육부터 제대로 알아야

* 낙상 방지위해 강화 필요한 전경골근 - 고령자 낙상은 허리와 다리 근육 약화 때문이다. 낙상의 60%는 걷다가 발생하고 그 중 40%는 발이 걸려 넘어지는 사고라고 한다. 장애물 때문이 아니라 20~25%가 평지에서 사고가 난다고 한다. 전경골근은 발 걸림과 관련한 근육이다. 낙상 예방을 위해 강화해야 할 첫번째 표적 근육이다. 종아리 앞쪽 정강이 주위 근육으로 발끝을 위로 잡아당기는 역할을 한다. 노화로 전경골근이 약해지면 보행 시 발끝이 잘 들어 올려지지 않아 아주 낮은 장애물에도 쉽게 걸려 넘어지는 것이다.

* 걷기에 중요한 장요근 - 보행 기능 개선과 낙상 예방, 좋은 자세 유지에 매우 중요한 근육이다. 걷거나 달리기 할 때 허벅지를 들어 올리는 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 걸을 때 다리가 높이 올라가지 않고, 보폭이 좁아지고 중심이 낮아져 보행속도 늦어지고 발이 걸려 넘어질 가능성 높아진다고 한다. 장요근이 약해져 골반이 뒤로 넘어가게 되면 구부정한 자세가 불가피하고, 특히 골반의 양쪽 높이도 달라져 어깨가 한쪽으로 기울어지면서 요통의 원인이 되기도 한다.

* 다리 펴는 데 중요한 대퇴사두근 - 다리가 나이가 들면서 근감소가 가장 많이 나타나는 부위다. 허벅지 앞부분에 위치한 큰 근육근이다. 일상 생활 중 가장 많이 사용하는 근육 중 하나로 다리를 펴거나 구부리는 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 앉았다가 일어서거나 계단을 오르거나 넘어지려 할 때 몸을 지탱하기 어려워진다. 

* 보행 및 자세유지에 중요한 복근 - 복근이 약해지면 자세가 반듯하지 않고 구부정해 진다. 뒤의 요추 부위 근육도 제대로 힘을 쓸 수 없어 요통의 원인이 되기도 한다.

* '제2의 심장' 하퇴삼두근 - 흔히 말하는 종아리 근육이다. 하체에 몰려 있는 혈액을 다시 펌프질해 심장으로 보내는 역할을 하므로 ‘제2의 심장’이라고도 부른다. 보행 시 전경골근이 앞 발끝을 들어 올리는 역할을 한다면, 이 근육은 발로 지면을 밀치는 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 보행장애 뿐아니라 심장과 혈액순환에도 악영향을 미칠 수 있다. 종아리 둘레만 보고도 근감소증 여부를 어느 정도 예측할 수 있다고 한다.

* 몸위 중심축 둔근 - 엉덩이는 우리 몸의 중심이다. 이 근육이 약해지면 골반이 비뚤어져 상체가 불안정해지고 걷거나 일어서는 보행 관련 동작에 문제가 생긴다. 고관절과 골반의 안정화, 밸런스 기능 유지 등을 위한 노년기 엉덩이 근육 단련이 필요하다고 저자는 강조한다.

* 바른 걸음걸이 만든 내전근 - 나이가 들수록 다리를 모으고 앉는 것이 점점 힘들어진다. 내전근이 약해지기 때문이다. 다리 모으기와 골반 안정 역할을 하는 근육이다. 쩍벌 자세도 이 근육이 약해지기 때문이다. 걸을 때 팔자걸음이 심해지는 것도 내전근 약화 탓이다. 소변이 보고 싶을 때 참지 못하는 배뇨 장애의 가장 큰 원인 중 하나가 내전근 약화다. 요실금 예방 및 개선과 보행자세 개선에 필요한 근육이다.

◇ 자기 몸 상태에 맞는 근육강화 훈련 찾아 꾸준히

* 노년기 대비한 근육강화운동 원칙 - 첫째, 어느 부위 근력 강화가 필요한지 파악한다. 둘째, 아주 가벼운 단계부터 시작한다. 셋째, 조금 힘든 정도에서 멈춘다. 넷째, 맨몸으로 할 수 있는 운동을 생활화한다. 다섯째, 준비운동을 한다. 여섯째, 근력강화 운동과 걷기 운동을 병행한다. 걷기 운동은 절반은 빠른 걸음, 절반은 보통 걸음으로 하는 것이 좋다고 한다. 빠른 걸음일 경우 최대한 보폭을 넓혀 걷기가 좋다. 1주일에 3회 이상 집에서 10분간 근력 강화 운동을 한 후 바로 밖으로 나가 10분 정도 걷는 것부터 실천하는 게 좋다.

* 전신근력강화 운동 위한 준비운동 - 첫째, 양팔을 위로 올려 옆으로 굽히기다. 양손을 가슴 앞에서 깍지끼고 천천히 머리 위로 올려 좌우로 6~10회 반복한다. 반동을 주지 말고 2~3초 정지 상태를 유지한다. 둘째는 허리 굽혀 무릎 펴기. 무릎을 펴고 굽히는 동작을 4번 실시한 후 무릎을 완전히 펴고 5초간 정지한다. 이 동작을 4~6회 반복한다.

* 전신 근력 강화 운동 - 1) 발뒤꿈치 들어 올렸다 내리기. 하퇴삼두근을 사용해 종아리 부위를 단련하는 훈련이다. 가능한 높이 올려 2~3초 동안 정지 후 내리기를 6~10회 반복한다. 2) 한쪽 다리 들어 올려 발목 터치하기. 장요근을 사용해 고관절 심부를 단련한다. 발목 터치하는 동작을 4회 반복한 후 발을 완전히 바닥에 내리기를 다리 바꿔가며 반복해 총 2~3 세트 실시한다. 3) 가상의 공 들어올리기. 대퇴사두근을 사용해 허벅지 안쪽을 단련한다. 양 발을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 등을 펴고 앉은 후 양 손으로 큰 공을 들어올리는 느낌으로 무릎을 90도 정도까지 폈다가 굽히기를 6~10회 반복한다. 4) 네발 자세로 엎드려 등 올리고 내리기. 척추기립근을 사용해 등과 척추 부위를 단련한다. 등을 둥글게 말면서 위쪽으로 힘껏 올린 후 원위치로 6~10회 반복한다. 5) 엎드려 한쪽 다리 올리고 내리기. 대둔근을 활용해 엉덩이 부위를 단련하는 훈련이다. 양 손을 턱 아래로 모은 후 무릎을 편 상태로 한 쪽 다리를 들어 올려 2~3초간 정지 후 내리기 4번 반복 후 다리 바꿔 총 2~3세트 실시한다.

* 바른 자세가 근력을 강화시킨다 - 바르게 앉기가 가장 먼저다. 등과 가슴을 펴고, 허리와 허벅지를 직각으로 유지한다. 발을 꼬지 말고, 발바닥 전체를 바닥에 닿도록 한다. 다음은 바르게 걷기. 시선은 전방을 향하고 가슴과 허리를 편 상태에서 배에 힘을 준다. 발끝은 들어올리고, 발 뒤꿈치부터 착지토록 하면서 엄지 발가락으로 밀어낸다는 마음으로 걷는다. 가능한 보폭은 넓게 한다. 바르게 서는 것도 매우 중요하다. 새우등이 되지 않도록 의식하면서 배를 앞으로 내밀지 않는다. 턱은 당기고 가슴과 허리를 펴고 어깨에 힘을 뺀다. 엉덩이에 힘을 주고 무릎은 자연스럽게 뻗는다.

◇ 두려움부터 떨쳐내자, 그리고 꾸준하자

* 눕는 것은 허약과의 '타협' - 허약은 대표적인 노쇠 증상이다. 신체적 허약의 판단 기준은 다음 5가지다. 첫째, 체중 감소. 의도적인 다이어트가 아닌데도 6개월 간 2~3kg 준다. 두번째는 피로. 2주간 특별한 이유없이 피로감을 느낀다. 셋째, 활동량 감소다. 가벼운 체조나 산책을 포함한 어떤 운동도 하지 않게 된다. 넷째, 악력감소다. 남성은 26kg, 여성은 18kg 미만이면 위험 신호다. 다섯째, 보행속도가 1초당 80cm 이하면 안된다. 이 가운데 1~2개 해당되면 허약 전 단계, 3~5개면 허약으로 판단된다. 

* 허약 이겨내는 대책 - 간단한 체조 같은 아주 낮은 강도의 활동부터 시작한다. 근육 운동을 병행하면서 단백질 섭취량을 늘리면 근육량이 1~2kg 정도 늘어 보행속도도 빨라지고 허약개선율도 높아진다는 사실이 확인됐다고 저자는 강조한다. 강화 운동으로는 의자에 앉아 양발들어 무릎 펴기, 양 무릎 가슴쪽으로 당겨 올리기, 무릎 펴고 다리 교차하기, 상체 앞으로 굽혀 엉덩이 들고 내리기, 발 뒤꿈치 올리고 무릎 굽히기, 한쪽다리 옆으로 올리기, 가벼운 스쿼드 등이 있다.

* 노화로 착각하기 쉬운 근감소증 - 근감소량 줄어드는 속도는 늦출 수 있다고 한다. 빠져 나가는 근육을 적극적으로 붙들어두는 대책이 필요하다. 근감소증 특징은 1) BMI(체질량지수)가 18.98로 저체중에 가깝고, 종아리 둘레가 30.17cm로 아주 가늘며, 골밀도 저하 및 보행속도 급속 저하, 다리근력 감소, 골다공증과 빈혈 발생 등이 있다. 근감소증 대책은 첫째, 근력 강화 운동과 걷기 운동 병행을 통한 하체 근육 집중 단련이다. 다음은 단백질 식품을 매끼 섭취하고 근력운동을 하는 것이다. 강화 운동으로는 의자에 앉아서 무릎과 팔꿈치 교차 터치하기, 한쪽 다리 올려 무릎 펴기, 다리 들어올려 무릎 열고 닫기, 다리 뻗어 다른 쪽 발뒤꿈치 쓸어 올리기. 바닥에 앉아서는 네발 업드려 자세로 팔굽혀펴기, 한쪽 다리 들어올려 무릎 펴기, 누워서 다리 들어올리고 내리기, 두 다리 들어 가슴 쪽으로 당기기 등이 좋다.

* 낙상 두려움 없애야 노년 활동량 유지 - 낙상에 대한 두려움 때문에 걷기를 꺼리게 되면 몸이 점점 더 허약해 진다. 낙상 위험도 자가 체크법은 다음과 같다. 1) 1년 내 넘어진 적이 있다. 2) 낙상 불안감이 있다. 3) 횡단보도 파란 신호등에 건널 수 없다. 4) 발끝이 자주 걸린다. 5) 근육이 약해졌다. 6) 한 발로 5초 동안 서 있을 수 없다. 이 가운데 2개 이상이면 낙상위험이 높으니 주의해야 한다. 대책은 계단 손잡이 부착 및 전선 정리 등을 통해 집 안 환경부터 개선하는 것이 우선이다. 근력 강화 운동으로는 하체 단련 훈련법이 있다. 의자에 앉아 발 끝 들고 내리기, 한쪽 다리 들어 무릎 펴기, 한쪽 무릎 들어 올리기, 무릎 모아 발목 버리고 모으기, 의자 놓고 발뒤꿈치 들었다 내리기, 한쪽 다리 들고 내리기, 한쪽 다리로 체중 이동하기, 한발로 서기 등이 있다.

조진래 기자 jjr2015@viva100.com