운동 습관도 체계적인 관리로 바꿀 수 있다. 영국 가디언은 최근 스포츠 심리학자 헬렌 오코너의 칼럼을 인용, 운동을 장기적인 습관으로 만들 수 있는 간단한 방법을 소개했다.

첫째, “작은 약속 하나하나가 장기적인 습관을 만든다.”

큰 습관을 만들기 위해서는 작은 습관 하나하나를 탄탄하게 해놓는 것이 중요하다. 가령 매주 목요일마다 배드민턴을 치겠다는 큰 습관을 만들기 위해서는 배드민턴 코트를 예약하거나 배드민턴 키트를 대여하는 등의 작은 습관들부터 만들어 놓는 것이 중요하다. 헬렌 박사는 “매일 아침 사과를 먹거나 달리기를 하는 등 반복적이면서도 작은 습관이 평균 66번 정도 진행되면 장기적인 습관으로 정착된다는 연구 결과가 있었다”고 말한다.

둘째, “목표는 낮은 단계부터 점진적으로 늘려라.”

운동을 일주일에 3번하겠다고 정했으면 처음 목표부터 지키는 것이 중요하다. 첫 목표가 달성되면 조금씩 늘리는 것이 좋다. 또 처음 유산소 운동을 20분 정도 할 때에는 1분간 걷고 1분은 뛰는 식으로 몸에 부담 없는 템포를 유지하는 것이 좋다. 운동이 점차 몸에 익기 시작할 때부터는 걷는 시간을 절반으로 줄이면서 뛰는 시간을 늘려나가면 된다. 헬렌 박사는 “어느새 논스톱으로 20분 정도 뛰고 있는 자신을 발견할 수 있을 것”이라고 말한다.

셋째, “체중 감소가 정답은 아니다.”

규칙적으로 운동을 하다 보면 체중이 줄어들 수도 있지만 체중 감량이 성공적인 운동의 척도가 돼서는 안 된다. 무산소와 유산소 운동을 병행하다 보면 자연스럽게 근육이 붙게 되고 몸무게가 무거워 질 수 있기 때문이다. 헬렌 박사는 ”대부분의 사람들은 체중이 줄면 목표를 달성했다고 생각하고 운동을 그만두는 경우가 많다”며 “얼마나 빠른 속도로 달리기를 했는지 혹은 수영으로 500m를 몇 바퀴 돌았는지 등을 측정하는 것이 실질적인 건강 측정에 도움이 될 것”이라고 말한다.

넷째, “최소한의 계획은 지켜라.”

각종 질병, 회사 업무, 연휴 등 매순간마다 외적 요인들로 운동 계획에 차질이 생길 수 있다. 헬렌 박사는 바빠서 운동 계획을 도저히 못 지키겠다면 최소한의 시간을 들여 최소한의 운동만이라도 하라고 권한다. 만일 회사 업무 때문에 늦게 집에 들어와 헬스장을 갈 시간이 없었다면 집에서 가볍게 맨손체조로 10분 정도라도 하고 넘어가야 한다는 것이다. 헬렌은 “자신과의 약속을 한 번이라도 지키지 못하면 습관으로 정착되기 힘들고 결국에는 실패할 수 있다”며 “술을 마시거나 과식을 하더라도 간단한 산책이나 수영을 통해 섭취한 칼로리만큼 연소시켜주는 것이 중요하다”고 말한다.

브릿지경제 = 권익도 기자 bridgeuth@viva100.com