“자꾸만 군것질을 하고 있고 다이어트는 오늘도 망했네”

다이어트를 시도하는 사람들이 종종 늘어놓는 푸념이다. 건강식을 꼼꼼히 챙겨먹으며 다이어트 하는 것은 어렵지만 그래도 방법은 있다. 가령 양치질을 생각해보자. 생활 리듬에 맞춰 반복적으로 하다 보니 어느새 우리 삶에 당연한 규칙으로 자리 잡힌 것이다. 건강식을 챙겨먹는 것도 마찬가지다. 단순한 생활 습관 몇 가지만 바꾸면 자연스럽게 웰빙 식사를 즐기며 신체도 건강해질 수 있다. 미국 허핑턴포스트는 최근 미국 영양학자이자 뉴욕대 교수인 리사 영의 칼럼을 인용해 ‘지금 당장 바꿔야 할 건강 식단 5가지’를 소개했다.

◇ 냉장고를 건강식으로 채워 넣자

신선한 과일과 채소 등 건강한 음식들이 냉장고에 많이 있는지부터 점검하라. 간식은 주로 과자나 스낵 대신 사과, 배, 블루베리 등의 과일로 먹는 것이 좋다. 흰 밀가루 빵도 앞으로는 피하자. 대신 식이섬유가 풍부한 오트밀이나 현미, 통밀가루 등 전곡으로 이뤄진 빵을 위주로 먹는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 식품도 빠져선 안 된다. 닭이나 칠면조 가슴살, 계란 등을 자주 먹자.

◇ 반드시 앉아서 먹어라

앉아서 먹을 때 더욱 천천히 먹을 수 있는 있고 식사 과정을 하나의 문화양식으로 즐길 수 있다. 또 폭식을 줄여 다이어트에도 효과적이다. 아이스크림이 정말 먹고 싶을 땐 접시에 소량만 덜고 앉아서 먹어라. 다른 사람들과 함께 대화를 나누면서 식사하는 것도 음식을 적당히 섭취하는 데 도움이 된다.

◇ 꼭꼭 씹어라

음식물을 씹을 때 흔히 주의를 기울이지 않는 경향이 많다. 그러나 이것도 역시 습관의 문제이기 때문에 고쳐나가면 된다. 미국 생화학자 제레미 카슬로 박사는 저서 ‘건강과 치료를 위한 엔자임’을 통해 소화에 도움이 되는 침 속 효소를 충분히 분비시키기 위해선 음식물을 30~40번 씹어야 한다고 조언하고 있다.

◇ 채소는 ‘컬러풀’ 하게

야채를 챙겨먹으면 적은 칼로리 섭취로도 다양한 영양분을 섭취할 수 있다. 그러나 채식도 요령이 필요하다. 한 끼 식사를 먹을 땐 식탁에 최소한 5가지 이상의 색깔을 가진 야채가 차려져 있어야 한다. 배추나 케일과 같은 녹색 채소 외에도 당근, 피망, 비트, 버섯, 오이 등을 함께 섭취하자.

◇ 스스로를 냉철하게 분석하자

리사 영 박사는 수많은 고객들을 상담해주면서 각자의 라이프 스타일과 음식 취향에 맞게 계획을 짜는 것도 중요하다고 주장한다. 그는 “고객 중 한명의 경우 식후 감자튀김을 꼭 먹던 사람이 있었다. 최근 건강이 악화돼 건강 식단을 챙겨먹는 만큼 보상책으로 소량의 감자튀김을 지급하는 식단을 짜주었더니 결과가 좋았다”고 말했다. 이어 “한 번에 습관을 바꾸려하기 보다는 개인별 상황에 맞게 천천히 바꿔나가는 것이 좋다”고 덧붙였다.

권익도 기자 bridgeuth@viva100.com