[비바 2080] 아침식사 거르는 습관, 괜찮을까…

아침 식사를 거르는 사람들이 의외로 많다. 아침을 굶는 게 건강에 좋다는 것이 그 배경이다. 하지만 많은 전문가들은 적은 양이라도 아침 식사를 챙기는 것이 건강에 도움이 된다고 말한다. 아침을 자주 거르면 심혈관계 질환이나 당뇨, 비만 같은 만성질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구보고도 꾸준히 나오고 있다. 박민수 서울ND의원 원장이 미래에셋투자와연금센터를 통해 아침 식사의 중요성과 함께 이상적인 아침 루틴을 소개해 눈길을 끈다. 박민수 원장의 꿀 팁을 일문일답식으로 정리해 본다.


- 점심은 충분히 영양을 섭취하면서 먹지만 아침 식사는 거르고 있다. 건강에 좋지 않은 것인가.

“지금까지 보고된 연구들을 종합하면, 아침 식사는 건강에 비교적 이롭다는 것이다. 최근 이뤄진 대규모 임상 연구에서도 아침 식사를 거르는 사람의 암 발병 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 아침밥은 잠자는 동안 떨어진 체온을 올리고 오전에 필요한 활동 에너지를 공급한다. 아침을 안 먹으면 상당 시간 뇌가 그대로 자는 상태를 유지하므로 학습이나 업무 능력이 떨어질 수밖에 없다. 이런 습관을 지속하면 아침밥을 먹든지 안 먹든지 그 시간에는 뇌가 이완되는 관성이 생기면서 오전 뇌 활동이 둔해질 수 있다. 반면에 아침 공복이 지속하면 교감신경이 흥분하며 감정 통제가 힘들어지고 활성산소도 다량으로 만들어진다. 아침을 자주 거르는 사람은 심뇌혈관 질환이나 당뇨, 비만 위험이 증가한다는 보고도 있다.” 

박민수 서울ND의원 원장

- 아침 식사를 거르면 체중 관리에 도움이 되는 것이 아닌가. 야식 습관을 버리기가 쉽지 않다.

“아침을 먹지 않으면 일이나 일상생활에도 문제가 생길 수 있다. 상당 시간 뇌가 자는 상태로 유지되기 때문이다. 중요한 업무를 오전에 해야 하는 직업이라면 피해야 할 식습관이다. 야식은 대체로 건강한 식사와는 거리가 먼 경우가 많고, 쉽게 중독 상태로 이끌 수 있다. 정제탄수화물 과식은 뇌에 마약 같은 중독 효과를 가져오기도 한다. 급격히 혈당을 올려 뇌로 다량의 포도당이 제공하되 뇌가 이를 중독적 쾌락으로 받아들이기 쉽다. 베이컨이나 소시지, 치즈케이크 같은 고 지방·고 칼로리 인스턴트식품도 ‘강박섭식 장애’를 일으킬 수 있다는 보고도 있다.

야식 섭취가 주 3회가 넘으면 습관성 ‘야간식이장애증후군’은 아닌지 확인해 보는 것이 좋다. 야식을 갑자기 끊었을 때 강한 식욕과 심리불안과 함께 집중력 저하와 심한 스트레스를 유발하는 금단 증상이 나타난다. 정 한 끼를 굶어야 한다면, 아침이 아니라 저녁이나 야식을 먹지 말아야 한다. 미국 성인 5만 660명을 7년간 추적했더니 아침은 푸짐하게, 점심은 평범하게 먹고, 저녁을 굶는 사람의 비만도가 가장 낮았다. 비만도가 낮으니 당연히 다른 건강 지표도 훨씬 나은 것으로 나타났다.”

- 아침 식사 내지는 대용으로 좋은 것은 없나.

“간단하게 먹을 수 있는 식사 대용품들이 최근 많이 등장하고 있다. 하지만 아침에 사과 한두 쪽을 권한다. 식이섬유를 비롯한 각종 미네랄을 보충하고 장내세균의 먹이를 제공하는 음식으로 안성맞춤이다. 바나나 1개나 반 개를 함께 먹는 것도 좋다. 방울토마토 몇 알이 추가되면 금상첨화다. 여기에 삶은 달걀 한 개나 반 개까지 곁들어진다면 영양적으로는 80점 이상이 될 것이다. 부족한 영양소나 미네랄은 점심이나 저녁 식사에서 채소, 과일, 생선, 잡곡 등을 골고루 섭취해 보충하면 된다.” 

- 아침에 식사 대신 커피를 즐긴다. 건강에 안 좋은 습관인가.

“잠든 사이 빠져나간 수분을 보충하려면 일어나자마자 꼭 물 한 컵을 마시는 것이 좋다. 커피는 기본적으로 생체리듬을 파괴하는데다 탈수 작용이 강하다. 따라서 커피를 마셨다면 반드시 그 3배 이상의 물을 마셔서 탈수를 막아야 한다. 탈수는 세포 노화를 촉진하는 가장 큰 원인이다. 한국인 대다수가 탈수 상태인데, 그 가장 큰 원인으로 아침 커피가 꼽힌다. 커피 때문에 탈수 증상이 심해지면 장 건강에도 적신호가 켜지고 변비에 시달리는 사람도 생긴다. 커피의 이뇨, 배설 작용 때문에 과민성 대장 증후군을 앓는 사람도 많다.”

- 건강에 좋은 이상적인 아침 루틴이 있으면 소개해 달라.

“먼저, 식전에 밤새 증식한 입안 세균을 가글로 헹구길 추천한다. 미지근한 물 한 컵으로 수분을 보충해 장 활동의 시동을 거는 것이 좋다. 식사 전에 자신에게 맞는 프로바이오틱스 제제를 섭취하는 것도 바람직하다. 이 제제를 지속적으로 복용하면 면역력과 장 및 정신건강에 도움이 된다는 연구보고가 많다. 인지 장애나 치매를 막아주고, 우울증과 같은 정신질환을 개선한다는 연구 결과도 꾸준히 보고되고 있다. 식사 전 단백질 영양제나 단백질 음식 섭취도 좋다. 밤새 분해된 근육의 합성을 돕고, 근육 증진을 통한 인슐린 보호의 유리한 고지를 확보할 수 있다.

근육에서 만들어지는 마이오카인이라는 유사 호르몬은 인슐린 기능을 높이는 효과를 발휘한다. 프로바이오틱스와 단백질을 함께 섭취하면 근육 생성을 촉진하고 인슐린 분비, 인슐린 민감도를 증진해 혈당을 낮추는 효과를 발휘한다고 한다. 특히 정적 포만감을 제공하기 때문에 전체 탄수화물 섭취를 줄여서 유해한 혈당 스파이크가 일어나는 것을 억제해 준다. 인슐린을 보호하고, 혈당 수치를 안정적으로 관리하는 데 효과적이라는 얘기다. 이런 루틴을 잘 지킨다면 오히려 커피 없이도 활기차고 집중력 높은 오전 시간을 보낼 수 있을 것이다.”

이의현 기자 yhlee@viva2080.com