[창간2주년] 다치지 않고 튼튼한 노년, ‘근육’이 도와드려요

노년기에 근력과 유연성을 기르는 운동은 활력 증진, 질병위험 및 부상 감소에 필수적이다.

노화를 막고 싶다면 유산소운동 못잖게 웨이트트레이닝과 친해질 필요가 있다. 나이가 들수록 근력이 감소하며, 40대부터는 1년에 1% 가량씩 떨어진다. 이는 노화로 근육을 구성하는 세포인 근섬유 기능이 약해지고 세포 크기도 작아지기 때문이다.

근육량이 떨어질수록 질병 위험이 커지며 삶의 질이 저하된다. 조금만 움직여도 쉽게 피로하고, 신체반응력이 떨어져 골절 위험이 커지며, 혈당 조절이 원활치 못해 대사증후군에 걸릴 가능성이 높아진다.

근력을 늘리는 것은 바라지 않고, 이를 유지하는 정도에 그치려면 1주일에 3회, 최소 30분에서 한 시간 정도 근력운동을 꾸준히 하면 근육세포 크기가 커져 도움이 된다. 이런 경우 몸매가 탄탄해지는 것은 물론 건강수명까지 늘릴 수 있다. 하체근육이 발달할수록 사망률이 떨어지고 건강하다는 연구결과도 있지만 특정 근육에만 집중하는 것보다 전반적인 근력을 고루 키우는 게 유리하다.

미국 펜실베이니아주립대 연구팀이 65세 이상의 노인 3만여 명을 대상으로 15년 동안 관찰한 결과 1주일에 두 번 정도 근력운동을 하는 노인들은 여러 가지 이유로 사망할 확률이 그렇지 않은 사람에 비해 46% 낮아졌다. 나이가 들어가면서 점점 약해지는 신체기능을 개선시키는 효과 덕분이다. 심장질환이나 암으로 사망할 가능성도 각각 41%, 19% 줄었다.

기존 연구에서도 근력운동으로 근육량이 늘어날수록 날씬해지는 것은 물론 당뇨병, 골다공증 등 만성질환을 개선하는 데 도움이 되고 허리통증까지 완화시키는 것으로 나타났다.

노년층에 가까워질수록 단백질 섭취에 신경써야 한다. 국내 65세 이상 노인의 단백질 하루 권장섭취량은 남성은 50g, 여자는 45g이며 매일 달걀 한 개나 생선 50g 안팎이면 충분하다. 하지만 대다수 노인층은 밥과 국, 김치 등에 의존하는 탄수화물 위주의 식단으로 식사하고 있어 유의해야 한다.

이와 함께 유연성을 길러야 한다. 언제부턴가 샤워하다가 등을 닦는 게 힘들거나, 떨어진 물건을 주울 때 자기도 모르게 탄식이 나오거나, 골프 폼이 영 엉성하다면 근력 및 유연성 기르기에 나설 때다.

유연성은 관절이 움직이는 가동범위에 따라 결정되며 유연성이 높을수록 움직임이 자유롭고, 관절이 삐거나 근육·인대가 손상되는 부상위험을 감소시키는 데 도움이 된다. 반대로 부족하면 근육부상으로도 이어질 수 있다.

김헌 강남연세사랑병원 척추센터 소장은 “유연성은 근력 못잖게 일상생활이나 운동 중 동작을 원활히 하거나 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 한다”며 “유연성도 노화가 일찍 시작되는 체력 요소로, 규칙적이고 꾸준한 운동을 통해 관리해주는 게 좋다”고 설명했다. 근육이 경직된 상태에서 근력운동 등을 실시하면 오히려 근육이나 조직이 파열되는 부상을 입을 수 있다.

유연성을 기르겠다고 무리하게 체조하거나 요가동작을 취하는 것은 삼간다. 김헌 소장은 “근력이 떨어진 사람은 균형을 잡는 동작을 실시할 때엔 체중을 지탱할 수 있는 의자 등을 놓아 부상을 막아야 한다”고 조언했다.

처음엔 자신의 체중을 이용하거나 탄력밴드를 활용하는 것만으로도 충분히 근력과 유연성을 기를 수 있다. 큰 근육 위주로 천천히 스트레칭을 시작한 뒤 통증이 없는 범위 내에서 시행하는 게 포인트다.  

정희원 기자 yolo0317@viva100.com