[비바 2080] 노화를 늦출 건강 소화법⑥ 노화를 촉진하는 산과 당

우리 몸의 노화를 앞당기는 두 가지 요인이 과도한 산(酸)과 당(糖)이다. 지나친 산화로 활성산소가 늘면 산화스트레스가 발생해 고지혈증이나 동맥경화, 심혈관질환 같은 건강 이상신호가 온다. 암도 활성산소가 원인일 수 있다. 당이 단백질이나 지질과 뭉치는 ‘당화’도 만성 퇴행성 질환의 원인이 된다. 산화와 당화가 노화에 최대의 적인 셈이다.


◇ 췌장이 지치면 노화 속도가 빨라진다

활성산소가 지나치게 몸 속에 많으면 ‘췌장’에도 영향을 미친다. 췌장의 베타 세포는 인슐린을 분비하는 기능을 하는데, 활성산소의 공격을 받으면 기능이 떨어진다. 그렇게 되면 당뇨전단계로 가거나 곧바로 당뇨병을 앓게 된다.

‘당독소’라는 말을 들어 보았을 것이다. 바삭하게 튀긴 치킨이나 구운 고기, 밀가루로 만든 빵이나 과자, 면류와 케이크에 특히 많다. 단 가공식품에는 거의 대부분 당독소가 다량으로 함유되어 있다. 당독소는 혈관과 조직에 쌓여 염증을 유발한다. 최근 들어 젊은 당뇨 환자나 치매 환자가 늘어나는 이유다.

최근에는 ‘3형 당뇨병’도 문제가 되고 있다. 아밀로이드가 췌장에 쌓여 췌장의 기능을 망가트려 생기는 새로운 당뇨병이다. 알츠하이머와 치매로 이어질 가능성이 매우 높은 것으로 알려져 주의가 요구된다. 아밀로이드는 인슐린 저항성이라는 비정상적안 대사의 결과물로 생기는 단백질이다. 전문가들은 50대가 넘으면 밥과 빵, 면, 떡을 최소화하는 것이 예방에 최선이라고 말한다.

◇ 산화와 당화를 줄여주는 항노화 식사법

노화를 늦추려면 산화와 당화를 최대한 줄이는 것이 최선이다. 산화스트레스를 줄이는 방법으로는 체내 산소 소모량을 줄이는 것이 방법이다. 적게 먹는 소식(小食)이 그 한 방법이다. 같은 이유로 ‘간헐적 단식’도 권고된다.

음식으로 활성산소를 중화해 주는 효과를 기대할 수 있는 것 들도 있다. 토마토와 사과, 양파, 포도, 딸기, 아보카도와 양배추, 브로콜리 등은 활성산소를 줄여 준다. 당근과 호박도 베타 카로틴이 풍부하고 아몬드나 올리브 오일, 들기름 등은 비타민 E가 풍부하다.

당 수치가 높은 사람들은 액상과당이 함유된 가공음료나 빵, 과자류 섭취는 무조건 피하는 것이 좋다. 대신 섬유질과 수분, 효소가 풍부한 과일과 당근, 고구마, 감자, 야콘 등을 통해 에너지를 공급받으면 된다. 모두 자연에서 나는 음식들이다.

◇ 췌장이 튼튼해야 장수한다

대표적인 장수 마을인 일본 오키나와섬에는 그들만의 전통식이 대대로 내려온다. 자색 고구마와 감귤류인 시쿠와사, 우리나라에서는 ‘여주’라고 불리는 채소 ‘고야’, 해조류인 우미부도와 모즈쿠, 그리고 돼지고기와 콩이다. 전체 식단의 3분의 2가 자색 고구마라고 한다. 고야는 특히 췌장 기능을 강화해 주는 것으로 알려져 있다.

세계적인 장수 마을이 대부분 섬이라는 사실은 해조류의 효용성을 그대로 보여준다. 해조류에는 칼슘과 철분 같은 미네랄이 풍부해 피를 맑게 해 주고 소화 촉진도 돕는다. 세계 1위 건강식으로 평가되는 지중해 식단에 불포화 지방산인 올리브 오일이 핵심인 것도 시사하는 바가 크다. 혈당 상승 없이 포만감을 주므로 건강에 두루 좋다.



◇ 참고

* <완전소화>. 류은경 지음. 2024년 다산라이프

* <느리게 나이 드는 습관>. 정희원 지음. 2023년. 한빛라이프

* <당신의 노화시계가 천천히 가면 좋겠습니다> 서울아산병원 교수 지음. 2023년 클라우드나인



이의현 기자 yhlee@viva2080.com