[비바2080] 먹고 마실때 '영양정보' 체크하는 습관 들이세요

 

나이가 들수록 ‘약’을 벗 삼는 이들이 많다. 약은 인간의 건강과 생명 연장을 돕는다. 하지만 잘못 사용할 경우 치명적인 독(毒)이 될 수도 있다. 적절한 처방에 따른 적당량의 투약이 필수다. 전문가들의 도움을 얻어 올바른 약 사용법, 약에 의존하지 않는 건강 법 등을 알아보자.

 

 

◇ 올바른 의약품 정보 고르는 법

 

 

‘건강사회를 위한 약사회’가 제시한 ‘약 선택의 여섯 가지 원칙’을 참고할 만하다. 우선, 영리 목적이 의심되는 정보는 믿지 말아야 한다. 가장 최신 정보야말로 대부분 확증되지 않았다는 사실을 명심해야 한다. 만병통치약 같은 광고와 반복되는 정보에 귀가 얇아져선 안된다. 자신을 진료한 의사가 당신을 가장 잘 안다는 사실도 명심해야 한다. 거짓 치유 경험 같은, 개인적 치유경험에 현혹되어선 안된다. 마지막으로, 환자의 능동적인 참여가 치료율을 높여준다는 사실을 잊지 말아야 한다.

약사회는 ‘안전한 약 복용 방법’도 소개했다. △조제약은 반드시 의사·약사 지시대로 복용한다 △식전이나 빈 속에 복용해야 하는 약이 있는지 확인한다 △매일 먹는 약인지 필요시 먹는 약인지 꼭 확인하라 △약의 부작용을 잘 살펴라 △의약품 부작용 신고 전화 1644-6223을 기억하라 △모양은 달라도 같은 약이 많으니 중복에 주의하라 △조제약의 처방전과 설명서 및 약 봉투를 함께 보관하라 △내 몸에 맞는 영양제를 약사와 상의해 결정하라 △약의 유통기한을 반드시 확인하라 △단골병원이나 약국을 정해 두어라 등이다.

나이가 들면 노화에 따른 생리적 변화로 인해 약물의 치료 및 독성 효과에 예민해져, 부작용 위험이 일반의 2~3배 정도 더 커진다. 약발이 잘 안 듣는다는 느낌에 약을 과다복용하는 경우도 많고, 기억력이 떨어져 약 먹는 일을 잊어버리기도 일쑤다. 약사회는 따라서 사용 약의 수를 최소화하라고 권한다. 적어도 3개월 내지 6개월에 한 번은 복용하는 약을 점검해, 불필요한 약은 중단하라고 조언한다. 한꺼번에 많은 약을 먹는 ‘다제 약물 요법’ 노인들의 안전을 확보할 정부 차원의 제도적 장치 마련도 시급하다고 강조한다.

 

◇ 잘못된 건강 상식이 ‘약 과잉’을 부른다

 

슈퍼 푸드

 

가장 대표적인 편견이 ‘탄수화물은 무조건 몸에 해롭다’는 것이다. 하지만 탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지를 만들어내는 매우 중요한 영양소다. 하루에 최소 130~150g 정도는 먹어주어야 뇌 기능에도 무리가 가지 않는다고 한다. 도정한 흰 쌀이나 밀가루 음식, 설탕이나 액상과당처럼 혈당을 빠르게 높이는 ‘저질 탄수화물’은 피해야 하겠지만, 전곡류와 껍질 째 먹는 과일 같은 좋은 탄수화물은 충분히 섭취해 주어야 한다.

‘슈퍼 푸드’나 ‘보양식’에 대한 맹신도 좋지 않다. 전문가들은 블루베리나 케일, 브로콜리, 아보카도, 아몬드 같은 슈퍼 푸드도 아직 치료 효과가 ‘과학적으로’ 명확히 증명된 것은 없다고 말한다. 삼계탕 같은 보양식도 대부분 고지방·고단백·고칼로리라고 말한다. 영양소가 충분한 사람들이 굳이 과잉 섭취할 필요는 없다는 얘기다.

영양제에 대한 과도한 신뢰도 시정되어야 한다. 전문가들은 차라리 하루 세 끼를 영양가 있게 잘 챙겨먹는 것이 훨씬 낫다고 말한다. 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 같은 성인 질환도 사실은 잘못된 식습관과 운동부족 탓이 크므로 생활습관부터 개선하는 것이 건강의 지름길이라는 얘기다.

 

◇ 건강을 위한 영양 상식부터 챙겨라
 

(사진출처=게티이미지뱅크)

 

눈 여겨 봐야 할 것이 가공식품 포장지에 적힌 ‘영양분석표’다. 이것만 제대로 활용해도 약을 먹지 않고 건강한 식습관을 이어갈 수 있다고 전문가들은 말한다. 이 표에는 공통적으로 열량(칼로리), 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 등 9가지 영양소가 표기된다. 특히 주목해야 할 항목은 %로 표시된 ‘1일 영양소 기준치’다. 하루에 필요한 영양소를 100%로 보고, 1회 제공량을 먹었을 때 얼마나 이를 충족하는지를 비율로 나타낸 것이다.

‘콜레스테롤 25%’라고 표기되어 있다면, 그 제품 1회 분량을 먹으면 하루 권장 섭취량의 25%를 섭취한다는 뜻이다. 한 번에 이 정도면 과한 수치다. 포화지방이나 트랜스지방, 나트륨 역시 수치가 높을수록 자제하는 것이 좋다. 전문가들은 가능하면 당류와 나트륨, 포화지방은 적고 트랜스지방은 없는 식품을 고를 것을 권한다.

대부분의 영양소는 음식으로 채울 수 있지만 비타민 D는 예외다. 90% 이상이 피부의 콜레스테롤이 햇볕을 받아 만들어 지기 때문이다. 그나마 등푸른생선과 육류의 간, 달걀 노른자, 유제품, 햇볕에 말린 버섯 정도가 많다. 성인은 평균 하루 800~2000IU 정도가 적당하다고 한다. 혈액검사로 부족 여부를 판단하는데, 비타민 D 농도가 20ng/㎖ 미만이면 ‘결핍’, 20 이상 30 미만이면 ‘부족’, 30 이상이면 ‘충분’, 50 이상이면 ‘과잉’으로 진단한다. 영양학회는 400~600IU를 섭취 권장량으로 제시하고 있다.

◇ 절대 금해야 할 음식, 꼭 챙겨야 할 식단

 

자연식 위주의 건강 식단

 

콜라, 사이다처럼 당분이 든 탄산음료는 물론 과일주스나 이온음료, 에너지 드링크 등 가당음료도 가능한 피하는 것이 좋다. 요거트나 설탕을 탄 우유, 커피도 예외가 아니다. 가당 음료들은 좋은 영양소는 거의 없이 칼로리만 넘쳐, 혈당과 중성지방을 높이고 내장지방인 뱃살을 찌워 성인병을 유발한다. 물이나 탄산수, 곡차 등으로 대체하는 것이 좋다. 나쁜 콜레스테롤은 높이고 좋은 콜레스테롤은 낮춰 주는 트랜스지방 식품도 주의해야 한다. 마가린이나 쇼트닝, 과자나 쿠키, 케이크, 도넛, 감자튀김 등 가공식품은 피하는 게 최선이다.

단 음식이나 라면, 빵, 떡, 국수, 케이크 등은 갑자기 혈당을 높이는 ‘혈당 스파이크’를 유발할 수 있다. 식이섬유가 많아 몸에 좋다는 고구마에도 탄수화물과 당분이 많아 과도한 섭취는 금물이다. 사과는 하루에 세 조각, 배는 두 조각, 귤은 하나 반, 바나나는 3분의 2개 정도가 적당하며 가급적 생으로 먹는 것이 좋다고 한다. 건강식인 김치도 염분 과다 섭취 가능성을 고려해 적당량의 섭취가 필요하다.

반면에 꼭 챙겨먹어야 할 것들도 있다. 전문가들은 단백질 함량이 20%인 소나 돼지 살코기, 닭고기, 생선, 해산물을 번갈아 먹을 것을 권한다. 흰 쌀을 현미나 잡곡 혹은 콩류로 바꾸고 유제품이나 견과류를 자주 섭취하라고 조언한다. 등푸른 생선에는 오메가3가 100g당 1g 정도 함유되어 있어, 미국 심장병학회도 일주일에 2회·1회당 100g 정도 섭취를 권장한다. 콩을 밥과 함께 먹으면 완전한 단백질을 섭취하는 방법이다. 육류도 적당량을 섭취해 주는 것이 단백질 유지에 도움이 된다. 채소는 언제든 권장되는 음식물이다.

 

  

<참고도서> 

‘식후 30분에 읽으세요’. 건강사회를 위한 약사회 지음. 2024년. 이매진

‘완전 소화’ 류은정 완전해독연구소 소장 지음. 2024년. 다산북스

‘식습관 상담소’. 박현아 상계백병원 교수 지음. 2024년. 위즈덤하우스

‘느리게 나이 드는 습관’. 정해원 서울아산병원 교수 지음. 2023년. 한빛라이프

 

이의현 기자 yhlee@viva2080.com