[비바 2080] 신체건강한 노후 맞으려면 3040부터 ‘발 건강’ 챙기세요

(사진출처=게티이미지뱅크)

‘인생 후반기를 누워서 맞을 지, 걸으며 맞을 지는 발 건강에 좌우된다’는 말이 있다. 우리의 건강 수명이 사실은 두 발에 잘려 있다는 말이다. 발이 건강해야 신체 균형이 맞춰지고, 근력이 유지된다. 그래야 노후 건강의 최대 리스크인 낙상 사고도 예방할 수 있고 각종 질환에도 대비할 수 있다. 하지만 이런 사실을 너무 늦게 인식하게 된다는 것이 문제다. 전문가들의 조언을 얻어 발 노후 발 건강 비법을 알아본다.

◇ 발 건강이 신체 건강… 발이 보내는 이상 신호 잘 살펴야

우리 발에도 발의 중심을 잡아주는 작은 ‘풋코어 근육’, 전문 용어로 내재근(內在筋)이라는 게 있다. 발등 뼈와 발바닥 사이에 아치를 이루는 오목한 공간의 근육군을 말한다. 내재근 약화의 원인은 운동 부족, 노화를 비롯해 매우 다양하지만 가장 큰 이유는 ‘충분히 사용하지 않아서’다.

‘발은 제2의 심장’이라는 말이 있을 정도로, 전신 혈액 순환에 대단히 중요한 역할을 한다. 정맥에 있는 피를 심장으로 밀어 올리는 과정에서 엄청난 역할을 하는 것이 발과 종아리 근육이다. 이들이 수축과 이완을 거듭하면서 그 사이의 정맥과 림프관들이 쥐어짜여지고 정맥 혈관 내 판막이 작용해 혈액을 심장 쪽으로 끌어올려주는 것이다. 우리가 자주 걷고 움직여야 하는 이유다.

김범수 인하대 정형외과 교수전문가들은 젊었을 때부터 발이 보내오는 건강 이상 신호를 파악해야 한다고 말한다. 발에 쉬 피곤함이 느껴지거나 뻐근한 증상이 잦거나, 발바닥 근육이 자주 뭉치거나 쥐가 잦은 것도 위험 징후라고 말한다. 발에 자주 힘이 빠지는 느낌이 들어도 주의가 필요하다. 발 특정 부위에 계속 통증이 느껴지면, 혈액순환 이상질환일 수 있으니 지체 없이 근본적인 치료가 요구된다. 

 

발 건강에 중요한 풋 코어(내재근). 출처 = <100세 시대 두 발 혁명>(김범수)

 

발 모양의 변화도 건강 이상 신호일 수 있다. 발가락이 유난히 휘고 구부러지는 경우가 대표적이다. 발의 볼이 넓어졌다고 느껴지거나 발의 아치가 조금 낮아진 것은 아닌지도 평소에 잘 살펴보는 것아 좋다. 발 근육이 약화되어 체중을 이기지 못하면 고 평발이 되거나, 발 볼이 넓어지는 증상이 나타난다는 것이다.

특히 발에 티눈이나 굳은 살이 자주 박히는 것을 주의 깊게 관찰해야 한다. 발에 과도한 압력이 지속적으로 가해지고 있다는 징후이기 때문이다. 나이가 들면서 발이 말라 보이고 특히 발의 아치 부분이 말랐거나 발등 뼈 사이에 살이 없다면 발의 근 감소 또는 근육 위축을 의심해 봐야 한다.

발 관련 질환의 상당 수가 풋코어(내재근) 이상에서 시작된다. 발의 구조적 안정성을 지탱해 주고, 발에 가해지는 충격을 흡수해주는 내재근이 망가지면 신체 균형에 심각한 이상이 생길 수 밖에 없다. 자주 사용하지 않는 않거나, 신발을 너무 오래 신고 다니느라 오히려 내재근 움직임이 제약되어 근육이 약해지는 경우도 있다. 내재근 약화 여부를 알 수 있는 자가 진단법을 통해 확인할 필요가 있다.

먼저, 5개 발가락 사이사이가 모두 벌어지도록 발가락을 벌려본다. 이 때 완전히 펴지지 않는 마디가 있으면 이상 신호다. 엄지 발가락만 최대한 위로 젖혔을 때, 나머지 발가락이 구부러지거나 바닥에서 떨어지는 것도 좋지 않다. 발가락을 모두 벌렸다가 모으기를 반복하는 과정도 반복하거나 엄지와 새끼 외에 나머지 세 발가락을 높이 치켜들어 멈추는 동작이 여의치 않아도 폿 코어 약화를 의심해 봐야 한다.

◇ 대표적인 발 관련 질환과 예방법

 

족저근막염

 

‘족저근막염’은 발바닥 내 섬유조직인 족저근막이 손상돼 발 뒤꿈치 통증 등이 나타나는 질환이다. 무리한 만 보 걷기 등으로 발을 혹사하거나 근육의 유연성이 떨어져 생긴다. 오래 앉아 있다 일어나 걸을 때 발바닥 통증이 느껴지거나, 무릎을 편 상태에서 손으로 발목을 위로 꺾었을 때 발목이 잘 젖혀지지 않거나, 발바닥을 땅에서 떼지 않고 완전히 쪼그려 앉을 수 없다면 족저근막염 등을 의심해 보아야 한다.

전문가들은 내재근 강화 훈련으로 근육과 힘줄을 최대한 유연하게 만들어 줄 것을 주문한다. 꾸준한 발바닥 스트레칭, 바닥에 수건을 펴 놓고 발가락으로 수건을 움켜쥐었다 풀었다 반복하는 동작도 근육 강화에 도움이 된다. 뻣뻣한 종아리가 발 질환의 원인이니, 양손으로 벽을 잡고 발 뒤꿈치를 바닥에 붙힌 채, 양 발을 앞 뒤로 해 벽을 미는 종아리 스트레칭도 효과적이다. 계단에서 까치발로 5초 정도 유지하며 종아리로 버티는 동작도 종아리의 신장성을 높이는 데 효과적이다.

‘무지외반증’은 엄지발가락 관절이 튀어나오고 발가락이 바깥쪽으로 휘는 병이다. 발 질환 가운데 가장 수술이 많은 병이다. 폭 좁은 신발 특히 하이힐 때문에 많이 생기지만, 종아리와 아킬레스건이 뻣뻣한 사람들이 자주 걸린다. 가족력까지 의심받기도 한다. 잘 낫지 않고 수술 후에도 재발하는 경우가 잦다. 다만, 늦을 수록 수술 효과가 반감된다고 한다.

무지외반증이 심하면 엄지와 검지 발가락 사이가 잘 벌어지지 않는다. 발가락 변형이 보이면 당장 운동을 시작해 변형 속도를 최대한 늦추는 것이 중요하다. 여기서도 발가락 스트레칭이 효과가 있다. 발가락에 깍지를 끼어 빙글빙글 돌리는 동작을 여러 차례 반복하거나, 양쪽 엄지 발가락을 교차해 밴드를 걸어준 뒤에 양쪽 발가락을 쫙 벌려 20~30초 가량 유지하는 동작도 도움이 된다. 발바닥을 바닥에 완전히 붙인 상태에서 5개 발가락을 부채 살처럼 벌린 후 위로 들어 올리는 동작도 효과적이다.

지간신경종

 

‘지간신경종’은 발 앞꿈치 통증의 주범이다. 발가락 사이의 지간신경이 눌려 손상과 염증이 반복되며 발이 퉁퉁 붓는 질환이다. 볼이 좁거나 굽이 높은 신발이 가장 큰 원인이다. 바닥이 너무 얇은 신발도 신경이 눌리기 때문에 한 원인이 된다. 종아리와 아킬레스 건의 단축도 주요 원인 중 하나다. 질환을 자각하는 순간 이미 늦기 때문에 예방이 최선이다. 원인이 복합적이라 잘 낫지 않는다.

내재근을 강화하면 어느 정도 예방이 가능하다. 발에 나타나는 여러 가지 구조적 변형을 막을 수 있기 때문이다. 볼이 좁고 굽이 높은 신발은 피하고, 종아리와 아킬레스건 강화 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다. 발바닥의 횡아치가 낮아지지 않도록 유지하는 것도 중요하다.

최근에는 ‘후천성 평발’도 골치거리다. 나이가 들면서 발 바닥의 아치가 점점 낮아져 생긴다. 처음에는 잘 모르다가 발의 아치가 무너지기 시작하면 안쪽의 인대나 힘줄이 늘어나 염증이 생기고 결국은 힘줄이 찢어져 정상적인 걸음걸이가 어려워진다. 가장 근본적인 원인은 ‘과 체중’이다. 아치가 체중을 견디지 못하고 무너지기 때문이다.

아치를 유지하고 들어 올리는 근육이 약해져도 아치가 서서리 내려앉는다. 내재근이 약해지면 뼈와 인대, 힘줄, 족저근막 등 주변의 다른 구조에 무리를 주어 결국 후천성 평발이 될 수 있으니 각별한 주의가 요구된다. 후천적 평발을 막으려면 벽에 등을 기대고 앞꿈치를 들어 올리는 동작이나 공을 발 사이에 끼우고 까치발 들기 같은 운동이 효과적이라고 한다.

 

 

<참고서적>

* <100세 시대 두 발 혁명>. 김범수 인하대 정형외과 교수. 2024년. 비타북스.

* <당신이 아픈 건 발 때문이다>. 기구치 마모루 시모키타자와병원. 2023년. 유노라이프

 

이의현 기자 yhlee@viva2080.com