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| 박춘근 윌스기념병원 의료원장 |
오는 11월 17일 치러지는 2023년도 대학수학능력시험이 40일 앞으로 다가왔다. 시험 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위해 지금부터 생활습관이나 몸 상태를 관리하는 것이 중요하다. 코로나19 감염에 주의하면서 컨디션 관리와 체력관리에 신경 써야 한다.
책상 앞에 앉아 하루의 대부분을 생활하고 있는 수험생이 가장 많이 호소하는 근골격계 통증은 바로 허리통증이다. 수험생 대부분이 통증이 있어도 병원에 가지 않고 시간이 없다며 통증을 참고 버티는데, 이런 상태가 계속되면 수능 당일 컨디션 조절에 실패할 수 있다.
수험생들의 척추 건강은 지속적으로 위협을 받고 있다. 오랜 시간 앉아서 공부해야 하는 특성상 목, 허리 등의 건강이 악화될 수밖에 없다. 특히 책을 보기 위해 자연스럽게 고개를 푹 숙이면 목 주변 근육과 인대에 무리를 주기 마련이다. 인터넷 강의를 들을 때도 고개가 자연스럽게 모니터쪽으로 기울어지면서 거북목이 되기도 한다.
거북목은 정상적인 C자 커브를 일자로 변형시킬 수 있다. 이를 거북목증후군이라고 하는데, 목 주변 근육과 힘줄이 딱딱하게 굳어지면서 이후에는 목에서 시작한 뻣뻣한 통증이 어깨와 등으로 확대된다.
또한 의자에 앉아있을 때 턱을 괴고 있거나, 다리를 꼬거나, 허리를 구부리는 등 잘못된 자세로 있으면 척추가 비틀어지고 근육통이 발생한다. 수험생들은 운동할 시간이 없기 때문에 바른 자세를 취하는 데 각별히 신경 써야 한다. 앉아서 공부할 때는 목-등-허리가 일직선으로 유지되도록 하고, 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 해 경직이나 통증을 예방하는 게 좋다.
수면에도 올바른 자세가 있다. 엎드려서 자는 자세는 수면전문가들이 최악의 수면 자세로 꼽는다. 엎드린 자세는 목과 허리에 압박이 가해져 척추 정렬을 망가뜨려 통증을 유발할 수 있고, 어깨 근육이나 관절에 불필요한 긴장을 더한다. 얼굴을 한쪽으로 돌리고 자기 때문에 안면비대칭을 유발하고 수면무호흡증을 악화시킬 수 있다.
가장 좋은 수면 자세는 반듯하게 누운 자세이다. 누워있는 옆모습에서 목뼈가 자연스러운 C커브가 될 수 있도록 베개 높이를 조정하여 척추의 정상적인 곡선을 살려야 한다. 너무 푹신하거나 너무 딱딱하지 않은 매트리스를 사용하도록 한다.
반면 반듯하게 누우면 잠이 안 온다는 사람이 있다. 한쪽으로 돌려 구부리는 ‘태아형 수면 자세’를 취하는 경우가 많은데 이때 다리 사이에 베개를 받치면 한쪽 골반이 내려가는 것을 방지하고. 엉덩이·골반·척추가 일직선으로 유지돼 허리에 가해지는 압력을 최소화 할 수 있다. 단, 이 자세는 좌우로 번갈아 가며 자세를 취하는 것이 좋다.
좋은 컨디션을 유지하기 위해선 최소 6시간 이상의 숙면을 취해야 한다. 수면시간은 시험 스케줄에 맞춰 일정하게 유지해야 한다. 불안감을 버리고 지금도 충분히 잘하고 있다고 스스로를 칭찬하기 바란다.
박춘근 윌스기념병원 의료원장
