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| 단풍에 흠뻑 취한 등산객 (연합) |
본격적인 가을 단풍 시즌이다. 지역의 단풍명소를 찾아 등산을 하려는 사람들도 많아지고 있다. 하지만, 등산을 즐기는 이가 많아지는 만큼 사고도 늘어나는 추세다.
소방청 전국 산악사고 구조구급통계에 따르면 2016년 9134건, 2017년 9682건으로 점차 증가하고 있어 이에 대한 철저한 대비가 요구된다.
◇건강 챙기려다 병 얻을 수도
등산은 허리근육을 강화해주고 요통도 예방해주며 척추 뼈를 바르게 고정시켜, 만성 척추신경질환 치료에도 도움을 준다. 또 근지구력을 향상시키고 체지방을 감소시키는데 효과적이며 정신적 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방과 스트레스 해소에 좋다.
하지만 무리하게 등산을 할 경우 각종 질환과 골절 위험 또한 뒤따른다. 특히 40~50세 이상의 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우에는 삼가야 한다. 특히 내리막길에서는 본인 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육 및 관절, 허리 등, 각 부위에 영향을 끼치기 때문에 등산 할 때는 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋고 내려오는 길에는 보폭을 크게 하거나 뛰어내려오게 되면 넘어지기 때문에 조심해야 한다.
또 등산 시 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피해야 하며 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주기 때문에 등산 전용 지팡이를 사용하는 것이 좋다.
◇‘척추후관절증후군·무릎관절증’ 주의
허리디스크가 척추뼈 안에 말랑말랑한 수핵이 압력에 의해 밀려나와 신경을 누르면서 요통과 마비를 동반하는 증상이라면, 척추후관절증후군은 척추를 지지해 주는 척추후관절에 문제가 생겨 통증이 생기는 증상이다.
척추후관절증후군은 갑작스러운 외상, 허리삠이나, 장기간 동안의 잘못된 자세가 원인이 되며, 허리근육이 약한 여성들에게 자주 발생한다. 증상은 허리와 골반이 쑤시는 듯한 통증이 느껴지면서 특히 아침에 허리가 뻣뻣해지고 증상도 심하다. 또 잠자리에서 몸을 옆으로 돌릴 때와 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 느껴지는 특징을 가지고 있다.
세연통증클리닉 최봉춘 원장은 “보통 요추염좌 환자, 약 70%가량이 척추후관절증후군에 해당될 정도로 환자가 많아지고 있다”며 “등산 후 허리가 아프면 허리디스크나 척추관협착증을 의심하지만, 척추후관절증후군은 허리디스크와 발생 원인이 다르기 때문에 전문의에게 올바른 진단과 치료법을 받는 것이 중요하다”고 설명했다. 또 “예방하기 위해서는 적정 체중을 유지하고 바른 자세를 취해 후관절면의 퇴행을 늦추도록 해야 하며, 운동치료를 통해 관절 주변 인대와 근육강화 운동이 필요하다”고 덧붙였다.
더불어 이 시기 가장 많은 무릎질환은 ‘무릎관절증’이다. 무릎관절증을 생활 속에서 예방하기 위한 방법으로는 비만이 되면 무릎에 무리한 하중이 실리게 되므로 정상체중을 유지하도록 노력하며 무릎에 직접적으로 무리가 가지 않는 자전거 타기, 수영, 천천히 걷기 등의 운동이 유익하다. 특히 등산, 달리기 등의 운동을 하기 전 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋다.
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| (사진출처=게티이미지뱅크) |
◇등산 전 허리, 무릎, 발 관절수칙
① 허리-배낭의 무게는 체중의 10% 이하로
등산 시 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 이에 만일 무거운 배낭을 한쪽에만 맬 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발하게 될 수 있다. 이에 배낭의 무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.
② 무릎-뒤쪽다리를 좀 더 구부린 자세로
특히 하산 시 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 아무래도 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되기 때문이다. 이에 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 또한 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.
③ 발- 신발 끈은 확실하게
등산화 끈을 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지되지 못해 발목이 삐는 등의 부상을 입을 수 있기 때문이다. 또한 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것이 도움이 된다.
노은희 기자 selly215@viva100.com
