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사람마다 늙는 속도가 다르다. 이유가 뭘까? 우리 몸의 염색체를 구성하는 DNA의 끝에서 덮개 역할을 하는 ‘텔로미어(Telomere)’의 길이 차 때문이라는 주장이 있다. 이 길이가 짧아지지 않게 하는 것이 노화를 늦추는 길이라는 것이다. 엘리자베스 블랙번(Elizabeth Blackburn)과 엘리사 에펠(Elissa Epel)의 주장이다. 블랙번은 텔로미어의 분자 특성, 그리고 텔로미어를 유지하는 효소인 텔로머라아제를 발견한 공로로 2009년 노벨생리학상을 수상한 과학자로, 세계 1위 생명과학연구소인 ‘소크연구소’ 소장이다. 에펠은 세계적인 건강심리학자로 노화와 대사, 비만, 감정을 연구하는 UCSF 센터 소장이다. 이들이 최근 내놓은 ‘늙지 않는 비밀(The Telomere Effect)’이라는 책에서 제시한 ‘노화 늦추는 방법’을 소개한다.
◇ 스트레스가 노화를 촉진시킨다
이들은 나이를 먹을수록 텔로미어의 길이가 짧아지고, 짧은 텔로미어가 우리 몸의 면역 기능을 악화시켜 감기조차 쉽게 걸리게 만든다고 말한다. 그리고 텔로미어의 마모 속도를 늦추거나 더 나아가 역전시키는 게 가능하다고 강조한다.
이들은 우리 몸 속에 숨어 있는 ‘3대 적’을 염증, 산화 스트레스, 그리고 인슐린 저항이라고 지적한다. 염증은 텔로미어 손상과 상호 파괴적이다. 한 쪽이 다른 한 쪽을 더 악화시킨다. 산화 스트레스는 우리 염색체 서열을 파괴한다. 인슐린 내성이 인슐린 급증으로 이어지면 복부 비만 등 만병의 근원이 만들어진다는 것이다. 특히 ‘유독성 스트레스’는 텔로미어를 줄이는 치명적인 원인이라고 말한다. 부정적 사고도 텔로미어를 더욱 짧게 만드는 요인이란다.
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◇ 자아 위협하는 스트레스 줄이는 법
사람들은 자기 정체성이 중대한 위협을 받을 때 강한 스트레스를 받는다. 이럴 때 텔로미어에도 부정적인 영향이 미친다. 이럴 땐 마음 속으로 또는 종이에 자신이 가치있게 생각하는 것 들의 목록을 10분 동안 적는다. 그리고 이 역할이나 가치 중 하나가 당신에게 유독 두드러지게 기여했던 한 순간을 생각해 본다. 자기 정체성을 매우 강하고 탄탄하다고 스스로 믿도록 하는 것이다.
‘언어적 거리두기’로 중요하다. “저 사람은 왜 초조해 할까?” 식으로 자신의 일을 제3자의 것처럼 생각해 위협과 불안, 부끄러움을 덜 느끼게 하는 것이다. ‘시간 거리두기’ 요법도 있다. 곧 닥칠 불안한 미래에 대해 “10년 후에도 이게 내게 위협이 될까?” 생각하는 것이다. 사건이 일시적인 것임을 알면 극복도 빠르다. ‘시각적 거리두기’도 있다. 사건을 그냥 곧바로 떠올리는 대신 영화의 한 장면을 보듯 한 걸음 물러나 좀 더 멀리서 보는 것이다.
자기연민의 시간도 필요하다고 권한다. 고통이 현실 임을 인정하되, 이 고통이 나만 겪는 게 아니라 인류 공통의 것임을 상기하도록 “난 혼자가 아니야, 누구든 때론 이런 일을 겪어. 삶은 누구에게나 힘겨운 법이지”하고 말한다. 그리고 이렇게 생각한다. “나는 생각보다 더 강할지도 몰라.”
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◇ ‘체중’ 보다 ‘똥배’를 신경써라
인슐린 내성과 복부 지방은 노화의 최대 적이다. 텔로미어는 체중에 초점을 맞추라고 말하지 않는다. 대신 배가 나온 정도와 인슐린 민감성을 건강의 지표로 삼을 것을 권한다. 열량에 집착하다가 스트레스를 받으면 오히려 텔로미어에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 당분 함량이 적은 저혈당 지수 음식과 음료를 먹고 마시면 내면의 대사 건강이 촉진된다고 한다. 체중 절대치 보다는 이 쪽이 훨씬 중요하다는 것이다.
심혈관 운동으로는 걷기가 최고다. 그저 자기 최대능력의 60% 수준에서 걷거나 천천히 달리면 된다. 일주일에 적어도 3번, 40분씩 한다. 달리기의 경우 가벼운 준비 운동 10분, 간격을 두고 4회 반복하면서 빨리 달리기 3분, 천천히 달리기 3분 씩을 반복한다. 이후 천천히 정리운동을 10분 가량 하며 마무리한다. 걷기의 경우 빨리 걷기(힘든 정도를 1~10단계로 나눈다면 6이나 7 수준)를 3분 정도, 천천히 걷기를 3분 정도 한다. 온종일 조금씩 걷는 활동이 중요하다.
◇ 유해한 노출을 줄여라
동물성 지방과 유지방 섭취를 줄이는 게 중요하다. 고기의 지방부위는 물론 오래사는 어류에 든 지방도 피하자. 다만 지방이 많아도 연어나 다랑이 같은 어류에는 텔로미어에 좋은 오메가 3 같은 성분이 들어 괜찮다고 한다.
고기를 가열할 때는 불꽃에 직접 닿지 않도록 유의한다. 탄 부위는 무조건 먹지말라. 가능한 살충제를 안 쓴 식품을 먹도록 노력한다. 천연 성분이 든 청소 제품 사용도 권한다. ‘chemical-free-living.com’ 사이트에 보면 손쉬운 제조법도 나오니 참고하면 좋다. 카드뮴이나 납 벤젠 등이 들어가지 않은 무독성 가정용 페인트 사용도 필수다.
가능하면 집에 식물을 더 많이 키우자. 공기를 정화하려면 약 9제곱미터에 화분 2개가 적당하다고 한다. 아예 자신이 사는 지역에 숲을 가꾸는 일에 동참하는 것도 좋다. 내가 사는 동네가 더 건강할 수 있도록 벽화나 멋진 포스터로 희망과 신념, 긍정으로 채우는 경우도 많다. 작은 주차 공간이라도 나무나 꽃을 심고 이웃과 지나치는 사람들에게 미소를 보내자. 그러면 분명히 노화는 지연될 것이라 한다.
노은희 기자 selly215@viva100.com
