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습관은 신경 쓰지 않는 이상 일상생활을 할 때 고치기 힘들다. 일상에서 무심코 취하는 자세도 마찬가지다. 잘못된 자세는 특정 부위에 과도한 부담을 주면서 건강을 해치는 주요 원인이 되기도 한다. 특히 좌식 생활 문화인 양반다리나 쪼그려 앉기 등이 습관화된 한국인들은 쉽게 관절이 손상될 수 있으므로 주의가 필요하다.
◇ 무릎 굽히고 쪼그려 앉는 습관 안돼요
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양반다리가 무릎 관절에 좋지 않지만, 쪼그려 앉는 자세는 무릎 관절 최대의 적이다. 여성들이 집안일을 할 때 자주 쪼그려 앉게 되는데, 이때 무릎에 쏠리는 하중으로 인해 무릎 연골이 손상돼 관절염이 발생하게 된다. 강북힘찬병원 이광원 병원장(정형외과 전문의)은 “양반다리, 쪼그린 자세는 모두 무릎을 많이 굽히게 된다”며 “퇴행성관절염이 발병하면 연골이 관절 부위의 뼈를 보호해 주는 기능이 떨어지기 때문에 무릎을 굽히는 동작에서 뼈에 직접적인 자극이 가 통증이 심해진다”고 설명했다. 무릎을 꿇어야 할 때는 방석으로 무릎 관절에 전달되는 부담을 줄여줘야 한다. 무릎 보호에는 적정 체중 유지와 수영과 자전거 타기 등 주변근육을 강화해 주는 운동이 도움이 된다.
◇ 다리꼬기·양반다리 자세 '척추 골병' 나요
‘한국인은 하루 평균 6.8시간 잠자고, 7.5시간을 앉아서 보낸다’는 통계가 있다. 특히 허리 건강에는 오래 앉아 있는 것이 서 있는 것보다 더 나쁜 영향을 미친다. 등이 구부정하게 앉아 있거나, 한쪽 다리를 접어 올리거나 양반다리로 앉거나 다리를 꼬고 앉는 자세는 모두 나쁜 자세다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣어 등이 등받이에 밀착되게 앉아야 한다. 발이 바닥에 닿아야 하고 의자와 오금 사이에 주먹 하나가 들어가는 정도의 의자가 체형에 맞다. 비대칭한 자세는 근육의 긴장도를 유발하고, 척추를 비롯한 고관절 무릎, 발목 관절에 불균형의 힘을 가하게 되기 때문에 우선 다리 꼬는 습관 교정이 먼저다. 의식적으로 양 발을 바닥에 닿게 앉는 습관을 기른다.
◇ 자다가 '벌떡' 일어나면 다쳐요
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잠에서 깨자마자 벌떡 한번에 윗몸을 일으키면 척추에 부담이 간다. 일어날 때는 갑자기 일어나지 말고, 허리가 뒤틀리지 않도록 주의하면서 옆으로 천천히 일어나는 게 좋다.한쪽 팔과 손으로 몸을 지탱하여 일으켜 세운 후 양쪽 다리는 침대 밖으로 내린다. 잠에서 깨고 난 후 자리에 누운 채로 길게 기지개를 켜서 허리근육을 깨우는 것도 잠자리에서 일어날 때 도움을 준다. 또한 자고 일어나서는 허리를 양 옆으로 비트는 등 뭉친 근육을 풀어주고 간단한 스트레칭을 해주면 좋다.
◇ 물건 들고 짐 옮길 때도 요령이 있어요
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요령 없이 물건을 들거나 옮기면 척추나 관절에 무리가 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 바닥에 있는 물건을 들 때는 허리만 굽히기보다 무릎을 구부린 채 물건을 최대한 몸 쪽으로 밀착시켜 들어올려야 한다. 몸의 중심으로부터 물건이 멀리 있을수록 많은 에너지 소모와 함께 관절과 근육에도 힘이 더 가해진다. 상체만 굽힌 채 물건을 들면 완충작용 없이 척추에 과도한 힘이 갈 수 있기 때문이다. 큰 짐을 옮길 때는 이불이나 카펫 위에 물건을 올려 놓은 상태에서 옮기는 것도 좋은 방법이다.
◇ 식탁에 팔 올리고 밥먹는 습관 나빠요
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대개 사람들은 식탁에 팔을 괴고 밥을 먹는데 이는 척추와 어깨, 목 등에 부담을 줄 수 있다. 식탁에 팔을 괸 채 비스듬한 자세로 식사를 하다 보면 몸통이 한쪽으로 치우치게 돼 좌우 어깨와 골반 높이가 달라지고 척추는 자연스럽게 S자형으로 틀어지게 된다. 또한 식탁과 배가 밀착되면서 상체가 앞으로 나오고 고개를 숙이게 되는데 이런 자세는 목과 어깨 관절 근육에 스트레스를 줘 통증을 유발할 수 있다. 올바른 식사자세를 위해서는 우선, 허리를 바르게 펴고 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 식탁과의 거리를 15㎝ 정도 유지한다. 그리고 식사하지 않는 손을 식탁 위에 두면 몸이 자연스럽게 한쪽으로 기울어지기 때문에 다리 위에 놓는 것이 좋다.
노은희 기자 selly215@viva100.com
