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| (사진=게티이미지뱅크) |
새해가 되면 많은 사람들이 운동계획을 세운다. 특히 운동 초보자들은 운동복, 선글라스, 등산복 등 종목에 맞는 의복과 장비를 준비하기도 한다. 하지만 이런 거창한 준비도 잠시 작심삼일로 끝나는 경우가 많다. 새해 운동계획을 효과적으로 수행할 수 있는 방안에 대해 서울대병원 강남센터 가정의학과 최호천 교수에게 들어봤다.
◇운동은 언제하는 것이 가장 좋을까?
진료 중에 받는 흔한 질문 중 하나가 “언제 운동을 하는 것이 좋은가”이다. 운동은 지속성이 가장 중요하다. 따라서 운동 시간을 정하는 첫 번째 기준은 ‘지속적으로 운동할 수 있는 시간대’ 가 돼야 한다. 두 번째는 ‘운동 효과를 가장 잘 낼 수 있는 시간대’ 가 언제인가다. 하지만 두 번째 기준은 전문 운동 선수에게나 적용될 만한 사항이고, 일반적인 성인의 경우, 오전·오후 운동 중 어떤 것이 건강에 유리한지에 대해 결론이 나지 않은 상태다. 즉, 전문 운동 선수가 아니라면 ‘내가 편안한 시간이라면 언제든지 운동을 해도 좋다’라고 생각하면된다. 시간을 정할 때에는 다음의 네 단계를 고려해야 한다.
―(1단계) ‘방해 받지 않고 운동할 수 있는 시간 선택하기’: 하루 중 나를 위해 1시간을 투자할 수 있는 시간을 선택한다. 일 중독자가 아니라면 1시간씩 내는 것이 그렇게 어렵지는 않을 것이다.
―(2단계) ‘자신의 신체시계를 생각해 보기’: 평생 아침형 인간으로 살아왔다면 저녁 운동이 숙면을 방해하기 때문에 아침 운동을 권장한다. 반대로 저녁 퇴근 시간만 되면 눈이 또렷해지는 야간형 인간이라면 운동을 하기에 오후 퇴근 시간이 아침보다 적합할 수 있다. 물론 아침형 인간으로 탈바꿈하겠다는 의지가 있다면 아침 운동을 권장할 수는 있지만, 약 2주 동안은 생체리듬의 변화가 생겨 시차 적응을 할 때처럼 고생할 수도 있다.
―(3단계) ‘자신의 생활 사이클을 반영’: 직장 생활 또는 가정 생활에 맞추어 탄력적으로 운동 시간을 정한다. 주중에는 직장 출근 전·후에 회사 근처 헬스클럽에서 운동이 가능하지만, 주말에는 가정에서 지내므로 어려울 수 있다. 이런 경우 주말은 오전에 가족들과 2시간 정도 가볍게 등산을 하거나 자전거를 탈 수 있다. 특별한 사정이 있지 않는 한 자신의 생활 사이클을 적절히 조율하여 운동에 최소한의 시간을 할애해 보는 것이 중요하다.
―(4단계) ‘1~3단계를 성공적으로 수행할 수 있다면, 조금 더 효율적인 시간인 새벽이나 점심시간 활용하기’: 직장인은 새벽에 방해를 받는 일이 가장 적다. 30분만 가볍게 운동을 해도 집중하기 수월하고 하루를 상쾌하게 시작할 수 있다. 퇴근 후에는 여러 가지 회의와 회식의 유혹 때문에 꾸준히 시간을 내기가 쉽지 않다. 가사일을 하는 주부는 남편의 출근과 자녀 등교 후 집안일을 정리하고 나면 그때부터 누워서 쉬거나 TV 시청을 하는 경우가 많다. 사실 이 시간이야말로 주부들이 운동하기 가장 좋은 30분이다. 쉬는 대신 30분간 땀을 흘리고 나면 오후의 일과를 활기차게 시작할 수 있다.
◇야간근무자의 운동시간은?
야간근무 직장인이라면 퇴근 후 집에서 가볍게 샤워를 하고 7시간 정도의 숙면을 취한 이후로 운동 시간을 정하는 것이 좋다. 즉, 오후에 일어난다는 전제 하에 1~3단계에 따라 자신만의 운동 시간을 재설정 하는 것이다. 야간 근무 또는 3교대 근무를 하는 경우에는 각각 사이클 변화에 맞춰 1~3단계와 수면 시간을 고려해 고정적인 운동시간을 정하는 것이 좋다.
노은희 기자 selly215@viva100.com
