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영국 수상을 지낸 윈스턴 처칠은 이렇게 말을 했다. “국민의 건강은 그 나라 최고의 자산이다.”
격변의 한 해를 보내고 2017년을 맞는 한국인들에게 지금 무엇보다 중요한 것은 몸과 마음의 건강이다. 공부를 잘 하려면 1등 하는 사람을 그대로 따라하는 것이 가장 좋은 방법이듯, 건강하게 오래 사는 방법을 알려면 세계 4대 장수촌 중 가장 가까운 일본 오키나와에서 멀리 남미의 코스타리카 니코야까지 이들의 평소생활 습관 등을 알아보는 것부터 시작하면 좋을 것 같다.
먼저 이들은 적당한 노동, 공동체 생활, 긍정적 사고 그리고 가장 중요한 것으로 현명한 식습관을 장수의 비결이라고 답했다. 과거 베이비 붐 세대 위주의 경제구조가 과잉공급으로 이어지고 먹거리 또한 넘쳐나는 현대사회에서 ‘현명한 식습관’은 쉽고도 어려운 과제가 아닐 수 없다.
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| 세계 4대 장수마을, 일명 ‘블루존’ 웹사이트 |
의학의 아버지 히포크라테스는 ‘음식은 약과같이, 약은 음식과 같이’라는 말을 통해 평소 그 사람이 무엇을 먹느냐가 약이 필요없는 건강상태를 유지시켜 주기도 하고 반대로 약을 먹어도 음식만 못한 효과를 낼 수 있다고 강조했다.
그렇지만 평생을 습관처럼 유지해오던 식생활을 하루 아침에 바꾼다는 것은 쉬운 일이 아니다. 평생을 미개발 지역의 원주민들을 연구하며 보낸 문화인류학자 마가렛 미드는 ‘식습관을 바꾼다는 것은 종교를 바꾸는 것 보다 어렵다’고 말했다.
이에 미국의 30년 전통 헬스매거진은 ‘장수를 위한 식습관’을 소개하며 왜 이렇게 먹고 생활해야 하는지 상세하게 설명했다.
일명 ‘블루존’으로 일컬어지는 4대 장수촌의 기준은 전 세계에서 100살 넘게 사는 사람의 비율이 가장 높은 지역을 꼽은 것이다. 헬스매거진은 지난 50년에 걸쳐 이들 블루존 150명을 대상으로 한 식습관 분석을 통해 장수의 비결을 찾아냈다고 한다. 그 결과 다음과 같은 결론을 내렸다.
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| 헬스매거진, 웹사이트캡쳐 |
하나, 식탁의 95%를 밭에서 나는 재료로 채워라.
녹황색 야채가 장수에 좋다는 것은 이미 상식으로 통하는데 실제로 중년의 표본을 대상으로 실시한 실험 결과 매일 한 컵의 녹황색 야채를 식사에 곁들여 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 4년 후 사망률이 절반에 달했다고 한다.
둘, 고기는 일주일에 두 번 이하로 먹어라.
블루존 사람들은 대체로 고기를 반찬으로 즐기는 것으로 나타났다. 대신 한 번에 50그램 미만을 평균 1달에 5번 미만으로 먹는다고 한다. 선호하는 육류는 농장에서 자유롭게 방목한 양, 돼지, 닭 등이었다.
셋, 등푸른 생선을 매일 85그램 정도 섭취하라.
블루존에서 매일 먹는 가장 일반적인 음식이 바로 생선이었다고 한다. 이를 제외하고도 미국에서 2002년 이 후 9만 6000명을 대상으로 실시한 연구결과, 가장 오랜 수명을 나타낸 그룹의 일상 메뉴는 ‘녹황색채소와 약간의 생선’ 조합이었다고 한다.
넷, 유제품을 줄여라.
원래 인간의 소화기는 우유를 분해하는 기능이 없도록 설계되었다고 한다. 블루존 사람들은 주로 야채를 통해 칼슘을 섭취하는 것으로 나타났다. 대신 블루존의 그리스 이카리아와 이탈리아 사르디니아 지역에서는 염소나 양의 젖으로 만든 요거트나 치즈를 즐겨먹는 것으로 밝혀졌다.
다섯, 일주일에 달걀 3개 이상은 꼭 먹어라.
블루존 사람들의 아침식사에 빠지지 않는 것이 바로 계란과 과일 혹은 야채였다고 한다.
여섯, 매일 삶은 콩 반 컵은 종합영양제다.
콩의 주성분은 21퍼센트가 단백질, 77퍼센트는 복합 탄수화물과 약간의 지방이다. 여기다가 대부분의 성분이 섬유질로 구성돼 있어서 지구상의 어떤 물질보다 영양분 섭취에 이상적이라고 한다. 그래서 매일 콩 반 컵을 먹는 것 만으로 비타민과 미네랄의 일일섭취 권장량을 대부분 충족시킬 수 있다.
일곱, 설탕 섭취를 줄여라.
블루존 주민들의 설탕 섭취량은 타지역 평균의 5분의 1에 불과했다고 한다. 이들의 양에 맞추기 위해서는 하루 식음료를 통해 섭취하는 설탕량을 4 티스푼 미만으로 유지해야 한다.
여덟째, 견과류는 매일 빠트리지 말고 먹어라
블루존 사람들이 견과류를 즐기는 것은 물론이고 최근 하버드 대학의 30년간 연구결과 견과류를 매일 먹는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 전체 사망률이 20퍼센트 낮았다고 한다. 또한 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리우는 LDL은 견과류를 꾸준히 섭취할 경우 최대 20퍼센트까지 떨어지는 것으로 확인됐다.
아홉, 통째로 먹어라.
블루존의 특이한 식습관 중 하나는 오랜지든 과일이든 껍질과 씨 까지 통째로 먹는 것이었다고 한다. 반대로 그들은 식품첨가물이나 추출물 같은 양념을 가급적 피하는 것으로 나타났다.
열, 물을 입에 달고 살아라.
매일 하루 일곱 잔의 물을 마시는 것이 가장 좋다고 알려져 있다. 또한 이렇게 물을 많이 마시면 과당이 들어간 음료수에 대한 갈망이 자연스럽게 줄 것이라는 점도 이득이라고 한다.
열하나. 술을 마시려거든 레드와인으로 하라.
블루존 사람들은 일주일에 평균 한 잔에서 세 잔 정도의 술을 즐기는 것으로 나타났다. 저녁에 섭취하는 소량의 음주는 스트레스 해소기능과 수면을 위한 근육이완에 도움을 주었다. 게다가 식사중 레드와인은 특히 이들이 매일 먹는 녹황색 야채의 항산화 기능을 촉진시켜준다고 한다.
열둘, 잎을 우려낸 차를 마시는 습관을 들여라.
특히 오키나와의 경우 주민들은 거의 하루 종일 녹차를 입에 달고 살았다고 한다. 블루존 그 밖의 지역에서도 허브 잎 등으로 우려낸 차를 즐겨 마시는 것으로 조사됐다. 이는 심장병과 암을 예방하는 효과도 있다고 한다.
열셋, 커피는 저평가된 건강식품이다.
카페인의 양면성에도 불구하고 블루존에서 일본 오키나와를 제외한 나머지 세 지역의 주민들은 커피를 즐기는 것으로 보고됐다. 해당 지역들은 치매와 뇌경색의 비율이 확실히 낮았다고 한다.
열넷, 통 곡물로 된 식사 하라.
블루존 5개 지역 가운데 3개 지역은 빵을 주식으로 한다. 이들은 밀가루 대신 호밀 빵을 선호했고 나머지 두 지역은 쌀로 된 음식 가운데 현미 등 통으로 된 곡물을 섭취하는 것으로 나타났다.
동화 속 파랑새가 날아다닐 것 같은 ‘블루존’이라 불리는 세계 4대 장수촌들의 식생활은 의외로 평범하면서도 우리가 주변에서 쉽게 구할 수 있는 전통적인 식재료를 선호하는 특징이 있었다.
‘뇌를 살찌우고 허리는 줄여라’의 저자 래리 맥클리어리 박사는 본문에서 다음과 같이 말했다. “당신이 마트에서 보는 진열대 위 음식물 80%가 100년 전에는 존재하지 않던 것 들이다.”
김희욱 국제전문기자 hwkim@viva100.com
